はじめに
妊娠がわかってから、体重計の数字に一喜一憂していませんか。
「増えすぎていますね」と言われて落ち込んだり、
逆に「増えていないけど大丈夫かな」と不安になったり。
妊娠中の体重は、多くの方にとってとても繊細なテーマです。
でも本来、体重増加は赤ちゃんを育てるために必要な変化。
怖がるものではなく、“理解して整えるもの”です。
この記事では、
・どれくらい増えてよいのか
・カロリーはどれくらい必要なのか
・何をどのくらい食べればよいのか
を、具体的な数字を交えて、やさしく解説します。
妊娠中の体重はどれくらい増えていい？
「結局、何kgまで大丈夫なの？」
ここが一番気になりますよね。
日本の目安では、妊娠前のBMIによって推奨体重増加量が異なります。
| 妊娠前ＢＭＩ | 推奨増加量 |
| 18.5未満 | 12〜15kg |
| 18.5〜25未満 | 10〜13kg |
| 25以上 | 個別管理 |
ただし大切なのは、トータルの数字だけではありません。
妊娠中の体重増加は、
- 胎児 約3kg
- 胎盤 約0.5kg
- 羊水 約0.5kg
- 血液量増加 約1〜1.5kg
- 子宮・乳房 約1kg
- 予備エネルギー 約2〜3kg
といった「必要な増加」が含まれています。
妊娠後期には血液量が妊娠前の約1.5倍になると報告されています。
これは赤ちゃんへ酸素や栄養を届けるために必要な変化です。
適切な範囲であれば、体重が増えることは自然で大切なことなのです。
妊娠期別｜カロリーはどれくらい増やせばいい？
「2人分食べる」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
でも実際はそこまで増やす必要はありません。
日本人の食事摂取基準では、妊娠による付加エネルギーは次の通りです。
| 妊娠期 | 追加エネルギー |
| 初期 | +50kcal |
| 中期 | +250kcal |
| 後期 | +450kcal |
例えば妊娠前に2000kcal必要だった方なら、
- 初期：2050kcal
- 中期：2250kcal
- 後期：2450kcal
後期でも「おにぎり1〜1.5個分」ほどの追加です。
思っていたより少ないと感じる方もいるかもしれませんね。
体重が増えすぎてしまう場合、
原因は「量」よりも「食事の質」にあることが多いのです。
ここが一番大切
何をどれくらい食べれば整うの？
数字がわかっても、
「じゃあ実際どう食べればいいの？」と迷いますよね。
体重管理のポイントは、
・主食を極端に減らさない
・毎食たんぱく質を入れる
・脂質は質を選ぶ
という、基本の積み重ねです。
三大栄養素のバランス
目安は妊娠前と大きく変わりません。
- 炭水化物 50〜60％
- たんぱく質 15〜20％
- 脂質 20〜30％
違うのは「必要量が少し増えること」と
「血糖が上がりやすい体になること」です。
主食（炭水化物）はどれくらい？
｜減らすのではなく、安定させる
妊娠していないときでも、炭水化物は重要なエネルギー源です。
妊娠中は胎児へのエネルギー供給が加わるため、むしろ安定した供給がより大切になります。
妊娠中はホルモンの影響でインスリンの働きが弱まり、血糖値が上がりやすい状態になります。
そのため、極端に主食を減らすと血糖の乱高下が起こりやすく、結果として甘いものへの欲求が強くなることがあります。
大切なのは、
- 主食を抜かない
- 食物繊維を一緒にとる
- 単独で食べない
という「食べ方の工夫」です。
これは妊娠後も、血糖コントロールや生活習慣病予防につながる大切な習慣になります。
目安は1日250〜350g程度。
ごはん150g（茶碗1膳）で約55gの炭水化物なので、
1日3〜4膳がひとつの目安になります。
体重が気になって減らしたくなるかもしれません。
でも主食を抜くと血糖が不安定になり、甘いものが止まらなくなることがあります。
怖がらなくて大丈夫。
「適量を安定して」が合言葉です。
たんぱく質はどれくらい？｜量が少し増える
比率は大きく変わりませんが、妊娠中は必要量が増えます。
妊娠中期以降は＋10gが目安。
体重1kgあたり1.0〜1.2gが推奨されます。
体重60kgの方なら60〜72g程度。
これは例えば、
- 肉や魚100gで約20g
- 卵1個で約6g
- 納豆1パックで約8g
毎食主菜を1品入れると届く量です。
たんぱく質は胎児の筋肉や臓器、胎盤、母体の血液増加の材料になります。
また、たんぱく質をしっかりとる習慣は、
- 産後の回復
- 授乳期の体力維持
- 将来の筋肉量維持
にもつながります。
妊娠期は「筋肉を減らさない食べ方」を身につける大切な時期でもあります。
たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、代謝が落ち、体重が増えやすくなります。
「食べすぎ」ではなく「不足」が原因の場合もあるのです。
脂質は“減らす”より“選ぶ”
体重が気になると、脂質を減らしたくなりますよね。
でも脂質は、赤ちゃんの成長にとっても、お母さんの体にとっても大切な栄養素です。
目安は総エネルギーの20〜30％。
妊娠していない時と大きくは変わりません。
大切なのは「量」よりも「質」です。
質のいい脂質については、
- DHA・EPA（青魚）
- n-3系脂肪酸
をとることがおすすめです。
これらは胎児の脳や神経の発達に関与します。
一方で、飽和脂肪酸（脂身・菓子類など）の過剰摂取は体重増加につながりやすいため注意が必要です。
脂質の“質”を整える習慣は、
将来の動脈硬化予防や生活習慣病対策にもつながります。
青魚のDHA・EPAは意識してとりたい栄養素
さば・いわし・あじなどの青魚に含まれるDHAやEPAは、
赤ちゃんの脳や神経の発達に関与すると報告されています。
妊娠中は、週に2回程度（1回80g前後）の魚料理を目安に取り入れられると理想的です。
「魚は太りにくい良質なたんぱく源」でもあるため、
体重管理の面でも心強い食材です。
でも、水銀が心配…どのくらいなら大丈夫？
妊娠中に注意が必要なのは、一部の大型魚に含まれるメチル水銀です。
厚生労働省は、胎児への影響を考慮し、
以下のような魚は摂取頻度の目安を示しています。
■ 週1回（約80g）までが目安
- キンメダイ
- メカジキ
- クロマグロ（本マグロ）
- メバチマグロ
■ 週2回までが目安
- ミナミマグロ
- キダイ
一方で、日常的に食べる
- さば
- あじ
- いわし
- さんま
- さけ
などは、通常の食事量であれば特に制限は必要ありません。
つまり、
「毎日大型マグロを食べる」ような極端な摂取でなければ、
神経質になりすぎる必要はないのです。
👉 厚生労働省の公式ページはこちら：
脂質の“質”を整えることは、未来への投資
揚げ物や菓子類に偏ると、体重は増えやすくなります。
でも、魚やナッツ、植物油を選ぶ意識をもつだけで、脂質の質はぐっと整います。
妊娠中に身につけた「脂質を選ぶ習慣」は、
・産後の体重管理
・将来の生活習慣病予防
・家族の健康づくり
にもつながります。
「全部やめる」ではなく、
「少し選ぶ」。
それだけで十分です。
妊娠期に特に意識したい栄養素
体重管理と直接関係なさそうに見えても、
実は代謝や循環に関わる重要な栄養素があります。
葉酸
神経管閉鎖障害予防のため、妊娠初期はサプリ400μg推奨。
→ 葉酸の詳しい働きと食材はこちらで解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中の葉酸はいつまで必要？妊娠初期の必要量と食事だけで足りるかを詳しく解説
鉄
中期以降は＋6〜9mg。
不足すると貧血→疲労→活動量低下につながります。
カルシウム
650mg/日。
妊娠高血圧症候群予防との関連も報告されています。
→妊娠期のカルシウムについてはこちらの記事で詳しくまとめています。
【管理栄養士が解説】妊娠中のカルシウムはどれくらい必要？赤ちゃんとママの将来を守る骨ケア完全ガイド
ビタミンD
8.5μg/日。
カルシウム吸収を助けます。
→妊娠期のビタミンDについてはこちらに詳しくまとめています。
【管理栄養士が解説】妊娠中のビタミンDは不足しやすい？必要量・食べ物・日光の目安についてわかりやすく解説
食物繊維
18g以上。
便秘予防と血糖安定に重要です。
体重管理はカロリーだけの問題ではなく、
栄養素の充足度が大きく影響します。
妊娠中に整えた食習慣は、一生の財産になります
妊娠中は、赤ちゃんのために「食事を見直そう」と思える特別な時期です。
でも実は、その習慣は出産後も、
そしてその先の人生にも続いていきます。
- 主食を極端に減らさない
- 毎食たんぱく質をとる
- 野菜や海藻を添える
- 加工食品をとりすぎない
こうした基本的な積み重ねは、
- 産後太りの予防
- 更年期の体調管理
- 将来の骨粗しょう症予防
にもつながります。
妊娠中の体重管理は、
「今だけ我慢する期間」ではなく、
これからの自分と、これから生まれてくる家族の健康を守るための、
やさしい土台づくりです。
焦らなくて大丈夫です。
完璧でなくても大丈夫です。
今日の一食を、少しだけ整えてみる。
それだけで十分なのです。
まとめ
妊娠中の体重管理は、
減らすことではなく、
必要量をきちんと満たすこと。
今日の一食を少し整える。
それを積み重ねるだけで十分です。
完璧でなくて大丈夫。
赤ちゃんも、お母さんの体も、ゆっくり育っています。
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