はじめに｜妊娠初期の食事、何を意識すればいい？
妊娠が分かったばかりの頃は、嬉しさと同時に「食事はどうしたらいいの？」という不安も出てきますよね。
- 妊娠初期の食事で気をつけることは？
- つわり中は何を食べればいい？
- 赤ちゃんの発育に必要な栄養素は？
妊娠初期は、赤ちゃんの重要な器官が形成される大切な時期です。一方で、つわりや体調の変化で思うように食事がとれないこともあります。
この記事では、管理栄養士の視点から「妊娠初期の食事」で特に意識したい栄養素と、無理なく続けるためのポイントを丁寧に解説します。
妊娠初期はどんな時期？
妊娠初期（〜15週頃）は、赤ちゃんの心臓・脳・脊髄などの主要な器官が形成される時期です。
特に妊娠4週頃までに形成される神経管は、将来の脳や脊髄のもとになります。
一方で、ママの体はまだ妊娠に慣れていないため、
- つわりによる食欲不振
- においに敏感になる
- 倦怠感
などが起こりやすい時期でもあります。思うように食事ができないことも少なくありません。
そのため妊娠初期の食事では「量より質」を意識することが大切です。
妊娠初期に特に重要な栄養素
①葉酸｜妊娠初期で最も重要
妊娠初期で最も重要とされる栄養素です。
- 細胞分裂をサポート
- 神経管形成に関与
妊娠前〜初期は通常の食事に加えて400μgの付加摂取が推奨されています。
神経管形成との関係が報告されており、この時期の十分な摂取が重要とされています。
▶ 詳しくはこちら
→ 【妊娠中の葉酸はいつまで必要？】（内部リンク）
② 鉄分｜妊娠初期から不足に注意
妊娠中は血液量が増えるため、鉄分の必要量も増加します。
妊娠初期は中期・後期ほどではありませんが、不足すると貧血のリスクがあります。
- めまい
- 動悸
- 疲れやすい
といった症状がある場合は注意が必要です。
▶ 詳しくはこちら
→ 【妊娠中の鉄分はどれくらい必要？】（内部リンク）
③ たんぱく質｜赤ちゃんの体をつくる材料
赤ちゃんの筋肉や臓器をつくるために欠かせない栄養素です。
つわりで食事量が減る場合は、
- 卵
- 豆腐
- ヨーグルト
など食べやすい食品を選び無理なく取り入れましょう。
④ カルシウム・ヨウ素｜見落とされがちな栄養素
カルシウムは骨の形成に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に関与します。
海藻類や乳製品をバランスよく取り入れることが大切です。
※ヨウ素は過剰摂取にも注意が必要なため、サプリメントの併用は慎重に。
妊娠初期の食事の具体的ポイント
✔ 1日3食にこだわらず、少量を複数回に分ける
✔ 食べられるものを優先する
✔ 水分補給を忘れない
✔ 栄養密度の高い食品を選ぶ
「完璧にやらなければ」と思いすぎないことも大切です。
妊娠初期は体調を最優先に考えましょう。
つわり中の食事の工夫
つわりが強い場合は、
- 冷たいもの
- においの少ない食品
- さっぱりした味付け
が食べやすいことが多いです。
ビスケットやゼリー飲料などで一時的にしのぐこともありますが、体調が落ち着いたタイミングで栄養バランスを整えていきましょう。
食事だけで十分に足りる？
妊娠初期は食事量が安定しないため、葉酸など一部の栄養素は不足しやすい傾向があります。
そのため、公的機関でも葉酸のサプリメント活用が推奨されています。
ただし、サプリメントはあくまで補助。
まずは日々の食事を整えることが基本です。
まとめ｜妊娠初期の食事は“できることを少しずつ”
妊娠初期は、
- 葉酸
- 鉄分
- たんぱく質
を中心に、無理のない範囲で整えていくことが大切です。
体調が不安定な時期だからこそ、完璧を目指さず「できることを一つずつ」。
赤ちゃんとママの体を守るために、やさしい食事を心がけていきましょう。
🟢 関連記事リンク
・妊娠中の体重管理や栄養バランス
【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜BMI別増加目安と具体的な食事量の目安
・妊娠期の栄養素について↓
【管理栄養士が解説】妊娠中の葉酸はいつまで必要？妊娠初期の必要量と食事だけで足りるかを詳しく解説
【管理栄養士解説】妊娠中の鉄分はどれくらい必要？妊娠初期の必要量と不足リスク
