🔎 妊娠中の体重・血糖管理をまとめて知りたい方へ→【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
はじめに
「体重が増えすぎたらどうしよう」
「でも、お腹は空くし甘いものも食べたい」
妊娠中は、食べることへの不安がとても大きくなりますよね。
実は、妊娠中のおやつは“我慢すべきもの”ではありません。
目的と量を理解すれば、必要な栄養補給の一部になります。
今日は、管理栄養士の視点から
✔ 妊娠中はなぜお腹が空きやすいのか
✔ 具体的に何kcalまでならいいのか
✔ どんなおやつを選べばいいのか
を、数値を交えてわかりやすく解説します。
妊娠中におやつは必要？
「間食＝太る」というイメージが強いかもしれません。
しかし妊娠中は、
1回の食事量を無理に増やすよりも、少量を分けて食べるほうが血糖値は安定しやすいとされています。
特に妊娠中期・後期ではエネルギー必要量が増えます。
妊娠中はなぜお腹が空きやすい？
妊娠中は基礎代謝が上がり、赤ちゃんの成長にエネルギーが使われます。
妊娠期の追加エネルギー量（日本人の食事摂取基準2020）
| 妊娠していない場合 | 妊娠中 |
| 追加なし | 初期 +50kcal |
| – | 中期+250kcal |
| – | 長期+450kcal |
中期以降の＋250〜450kcalは、
軽い1食分に近いエネルギー量です。
つまり、妊娠していないときと同じ食事量では足りなくなることもあります。
ここで無理に我慢すると、
夕食のドカ食いにつながることも。
間食は「暴食を防ぐための調整役」と考えると、罪悪感が少し軽くなります。
妊娠していないときとの違いは？
① 血糖値が上がりやすい
妊娠中はインスリンの働きが弱まり、血糖値が上昇しやすい状態です。
妊娠糖尿病のリスクもあります。
そのため、
妊娠していないとき
→ 甘いものを食べても大きな問題にならないことが多い
妊娠中
→ 血糖値の急上昇を避ける配慮が必要
という違いがあります。
◾️妊娠中の血糖値スパイクについてはこちらで詳しくまとめています→【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
② 栄養補給としての意味が強い
妊娠していないときの間食は「嗜好」の意味合いが強いですが、
妊娠中は「不足しがちな栄養を補う時間」にできます。
特に意識したいのは：
・鉄
・カルシウム
・たんぱく質
・食物繊維
がおすすめです。
妊娠中のおやつの目安量は？
一般的に推奨される間食量は
▶ 1日200kcal前後（中期〜後期）
※体格や活動量によって調整が必要です。
200kcalの具体例
・おにぎり（100g）約170kcal
・食パン6枚切り1枚 約160kcal
・無糖ヨーグルト100g＋バナナ1/2本 約150kcal
・さつまいも100g 約130kcal
・ミックスナッツ20g 約120kcal
・どら焼き小1個 約200kcal
「菓子パン1個（約350〜450kcal）」はオーバーになりやすいことがわかります。
数字で見ると、調整しやすくなりますよね。
◾️コンビニ利用が多い方はこちらも参考にされてください→【管理栄養士が解説】妊娠中のコンビニおやつは何を選ぶ？体重管理と栄養補給を両立する具体例と注意点
■ なぜ妊娠中は「血糖値」を意識した間食が大切なの？
妊娠中はホルモンの影響により、インスリンの働きがやや弱くなり血糖値が上下に大きく揺れやすい状態になります。
そのため、妊娠していないときよりも血糖値が上がりやすい状態と考えられています。
特に食事と食事の間が長く空くと、
次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
下の図は、
・空腹時間が長い場合
・間食を取り入れた場合
の血糖値の動きを比較したものです。
図の左側のように、空腹時間が長いと血糖値は一気に上昇します。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖を下げるホルモンですが、同時に脂肪を蓄える働きもあります。
このように、食事と食事の間が長く空いてしまうと、
・血糖値がいったん下がる
・次の食事で急激に上昇する
・インスリンが大量に分泌される
という流れが起こりやすくなります。
この“血糖値の急上昇”が繰り返されると、
・体脂肪が蓄積しやすくなる
・体重が増えやすくなる
・妊娠糖尿病のリスクが高まる
可能性があります。
一方、右側のように間食をうまく取り入れると、血糖値の上昇はなだらかになります。
血糖値の波が小さくなることで、
✔ 体脂肪の蓄積を防ぎやすくなる
✔ 体重が安定しやすくなる
✔ 妊娠糖尿病リスクの低減につながる
というメリットがあります。
だからこそ、妊娠中の間食は
「我慢できなかったから食べるもの」ではなく、
**血糖値を安定させるための“計画的な補食”**と考えることが大切です。
■ 血糖値を安定させる間食の選び方
理想的なのは、
✔ 単糖類だけにならない
✔ 食物繊維を含む
✔ たんぱく質を含む
上記のポイントがおすすめです。
①食物繊維を組み合わせると、なぜ血糖値は安定する？
上のグラフは、
「炭水化物を単品で食べた場合」と
「食物繊維を一緒に摂った場合」の血糖値変化のイメージです。
甘い菓子パンやケーキだけなど、炭水化物を単独で摂取すると、血糖値は急激に上昇しやすくなります。
一方、食物繊維を一緒に摂ることで糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の上昇はなだらかになります。
血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌され、
脂肪が蓄積しやすい状態になります。
②たんぱく質を組み合わせると、なぜ血糖値は安定する？
さらに血糖値を安定させるためには、たんぱく質を一緒に摂ることも重要です。
たんぱく質は胃の滞留時間を延ばし、糖の吸収スピードをゆるやかにします。
その結果、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
例えば、
・おにぎり＋ゆで卵
・バナナ＋無糖ヨーグルト
・全粒パン＋チーズ
のような組み合わせは、炭水化物単品よりも血糖値の波が小さくなります。
間食は「糖質を避ける」ことが目的ではなく、
糖質をどう組み合わせるかが大切なのです。
▶︎たんぱく質などの血糖値をあげにくい間食の具体的な選び方や具体例はこちらの記事に紹介しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中の間食おすすめ｜太りにくく栄養がとれるおやつと選び方
③GI値と血糖値の上がり方の関係
ここで知っておきたいのが「GI値（グリセミック・インデックス）」です。
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。
一般的に、
・菓子パンや白いパンはGI値が高め
・ナッツ、ヨーグルト、全粒穀物はGI値が低め
とされています。
ただし大切なのは、**食品単体のGI値よりも「食べ合わせ」**です。
高GI食品でも、食物繊維やたんぱく質と組み合わせることで、
実際の血糖値上昇はゆるやかになります。
つまり、
✔ GI値を知ることは参考になる
✔ でも本当に大切なのは「組み合わせ」
という視点が、妊娠中の間食では重要になります。
◾️妊娠中の低GI値間食についてはこちらでも詳しくまとめています→【管理栄養士が解説】妊娠中におすすめの低GI間食5選｜血糖値を安定させる選び方と具体例
このように、同じエネルギー量でも、食べ方、食べ物の選び方によって体への影響は変わります。
間食の目的は、単に空腹を満たすことではなく、
血糖値の波を小さく保つことにあるという考え方を知っておきましょう。
■ 血糖コントロールが体重管理につながる理由
血糖値が急上昇すると、インスリンが多く分泌されます。
インスリンには血糖を下げる働きと同時に、脂肪を蓄える働きもあります。
つまり、
急上昇 → インスリン大量分泌 → 脂肪蓄積
という流れが起こりやすくなります。
間食をうまく活用することで、血糖値の波を小さくし、
体重の急激な増加を防ぎやすくなります。
体重増加との関係について詳しく知りたい方は
→ 【管理栄養士が解説】妊娠中の体重増加はなぜ必要？正しい増え方と将来につながる食事管理もあわせてご覧ください。
管理栄養士がすすめる“整うおやつ”の組み立て方
基本の形
① 炭水化物（エネルギー源）
② たんぱく質 or 脂質（血糖値の安定）
③ できれば食物繊維
具体例
✔ 全粒粉パン＋チーズ
✔ ヨーグルト＋ナッツ＋少量はちみつ
✔ ゆで卵＋小さめおにぎり
✔ 牛乳＋きなこ
これだけで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
甘いものはダメ？
ダメではありません。
大切なのは
✔ 空腹状態でいきなり大量に食べない
✔ 毎日習慣化しない
✔ 量を決める
例えば：
・チョコレートは2〜3粒（約100kcal）
・ケーキは週1回まで
「ゼロにする」より「管理する」方が長く続きます。
体重が増えすぎたときの調整法
「健診で体重注意と言われた…」
そんなときは、
① 間食を半量にする
② 液体カロリー（ジュース）をやめる
③ たんぱく質系に置き換える
これだけで1日100〜200kcalは調整できます。
極端な制限は、かえって反動を生みます。
妊娠中に整えた習慣は、その先の人生へ
妊娠中は、食習慣を見直す大きなきっかけになります。
✔ 血糖値を意識する
✔ たんぱく質を補う
✔ 食物繊維をとる
この習慣は、
・産後の体重管理
・授乳期の栄養
・将来の生活習慣病予防
・家族の食卓づくり
にもつながります。
妊娠期は“制限の時期”ではなく、
体と向き合う練習の時期です。
まとめ
妊娠中のおやつは
✔ 1日200kcal前後
✔ 栄養補給の視点で選ぶ
✔ 甘いものも量を決めて楽しむ
完璧でなくて大丈夫です。
「今日は何を選ぼうかな」と考えることが、
もう十分、赤ちゃんのための行動です。
🟢関連リンク
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