「赤ちゃんのためにちゃんと食べたい。でも、何を基準にすればいいの？」
妊娠中は情報が多すぎて、逆に不安になりますよね。
だからこそ、まずは**“数字の意味”を整理すること**から始めましょう。
妊娠中の基本基準（何の数値？を明確に）
① 1日に必要なエネルギー（カロリー）
| 妊娠段階 | 追加の目安 |
| 非妊娠時 | 追加量なし |
| 妊娠初期 | +50kcal |
| 妊娠中期 | +250kcal |
| 妊娠後期 | +450kcal |
※成人女性の基礎目安：1,750〜2,000kcal/日（活動量による）
▶ 初期はほぼ変わらない
▶ 中期以降で増える
「妊娠したから倍食べる」は不要。
でも「怖いから減らす」も違います。
◎ 適量をとると
・赤ちゃんの成長を支える
・低出生体重予防
・母体の筋肉維持
⚠ 取りすぎると
・急激な体重増加
・妊娠糖尿病リスク上昇
・分娩時の合併症リスク
「増やす」ではなく「必要量を満たす」が正解。
② 食塩（むくみ・血圧管理）
- 妊娠中：6.5g未満/日
- 非妊娠時：7g未満/日
少しだけ厳しくなります。
むくみやすいのは体質ではなく、
塩分の積み重ねの可能性もあります。
◎ 適量なら
・体液バランス維持
・神経・筋肉機能維持
⚠ 取りすぎると
・むくみ
・血圧上昇
・妊娠高血圧症候群リスク
6.5g未満という数字は、
“赤ちゃんを守るための予防ライン”。
③ 野菜（ビタミン・食物繊維）
- 妊娠中：350g/日以上
- 非妊娠時：350g/日
量は同じですが、
鉄や葉酸需要が増えるため“質”が重要になります。
野菜350gの意味は「ビタミン」だけではありません
妊娠中はホルモン（プロゲステロン）の影響で腸の動きがゆるやかになります。
さらに、
✔ 子宮が大きくなり腸を圧迫
✔ 鉄剤の服用
✔ 水分不足
これらが重なり、妊婦さんの約2〜4割が便秘を経験するといわれています。
■ 食物繊維の目標量
- 妊娠中：18g以上/日
- 非妊娠時：18g以上/日
（目標値は同じですが、実際は不足しやすい）
野菜350gをとると、
約8〜10gの食物繊維が確保できます。
残りは、
✔ きのこ
✔ 海藻
✔ 雑穀
✔ 豆類
で補います。
便秘が続くと…
・腹部不快感
・食欲低下
・痔の悪化
・ストレス増大
「赤ちゃんに影響しないかな…」と不安になる方もいますよね。
基本的に便秘自体が直接赤ちゃんに悪影響を及ぼすことは少ないですが、
お母さんのQOL（生活の質）を下げてしまいます。
だからこそ、夜に野菜120〜150gを意識する意味があります。
④ 葉酸（神経管閉鎖障害予防）
- 妊娠中：480µg/日（食事＋サプリ）
- 非妊娠時：240µg/日
特に妊娠初期が重要。
◎ 適量で
・神経管閉鎖障害リスク低減
⚠ 過剰（サプリ過量）で
・ビタミンB12欠乏を隠す可能性
食事＋400µgサプリが一般的推奨。
⑤ 鉄（貧血予防）
- 非妊娠時：6.5mg
- 妊娠初期：9mg
- 妊娠中期後期：16mg
ここが大きく増えます。
◎ 不足を防ぐと
・貧血予防
・早産・低出生体重予防
⚠ サプリ過剰摂取で
・胃腸不快感
・便秘悪化
食事＋必要時サプリが基本です。
⑥ 脂質（エネルギーの20〜30％）
妊娠中も脂質の目安は
総エネルギーの20〜30％。
例：1日2,000kcalなら
→ 脂質 約45〜65g/日
→ 1食あたり15〜22g程度
◎ 良い点
✔ 赤ちゃんの脳発達（DHA）
✔ ホルモン生成
✔ 脂溶性ビタミン吸収
⚠ 取りすぎリスク
✔ 体重増加
✔ 妊娠糖尿病リスク
✔ 胃もたれ
コンビニでの目安
- 焼き魚弁当：脂質15〜20g
- からあげ弁当：脂質40〜60g
→ 揚げ物は“頻度管理”がカギ。
脂質は悪者ではなく、
質と量のコントロールが重要。
⑦カフェイン
- 妊娠中：200mg未満/日
- 非妊娠時：明確制限なし
コーヒー約2杯が目安です。
◎ 少量なら
・気分転換
・眠気改善
⚠ 200mg超で
・胎児発育への影響が示唆
「ゼロでなくていい」が安心ポイント。
数字は安心材料。
でも、縛るためのものではありません。
今日は野菜が足りなかった。
今日は塩分が多かった。
そんな日もあります。
でも、
「整えよう」と思えたその瞬間から、
あなたはもう十分に向き合っています。
朝ごはんの選び方（代謝を上げる時間）
朝は一日の中で最も代謝が上がりやすい時間帯。
✔ 夜の絶食後
✔ 血糖値が下がっている
✔ 体温を上げる役割
目安
- エネルギー：400〜500kcal
- 塩分：1.5g前後
- 野菜：50g以上
例（約450kcal）
- おにぎり1個（180kcal）
- ゆで卵（70kcal）
- ヨーグルト（100kcal）
- バナナ（90kcal）
▶ 塩分：約1.2g
▶ 野菜量：ほぼ0g（ここが弱点）
→ 可能ならミニサラダ（50g）追加。
朝は活動量が増える前なので、
炭水化物は適度にOK。
「食べられるだけで十分」な日もあります。
つわり中は無理しないことも大切です。
昼ごはんの選び方（活動量ピーク）
昼は最もエネルギーを使う時間帯。
✔ 仕事
✔ 家事
✔ 外出
目安
- エネルギー：600〜750kcal
- 塩分：2〜3g
- 野菜：120g以上
例（約700kcal）
- 焼き魚弁当（550kcal／塩分3.5g／野菜70g）
- サラダ追加（100kcal／野菜100g）
▶ 合計塩分：約3.5g
▶ 野菜：約170g
→ 昼に野菜をしっかり取ると、夜が楽になります。
→関連記事はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のコンビニ昼ごはんは何を選ぶ？体重管理と栄養バランスを整える具体例と注意点
夜ごはんの選び方（活動量低下）
夜は代謝が下がり、
脂肪をため込みやすい時間帯。
目安
- エネルギー：650〜750kcal
- 塩分：2〜3g
- 野菜：120〜150g
- 主食：100〜150g
例（約700kcal）
- おにぎり1個（180kcal）
- 焼き魚（150kcal）
- カットサラダ（100g）
- 具だくさん味噌汁（80kcal／塩分1.2g）
▶ 塩分：約2.5g
▶ 野菜：約180g
夜は「減らす」ではなく
整える時間。
→詳しくはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のコンビニ夜ご飯は何を選ぶ？体重増加を防ぎながら栄養を整える具体例と注意点
妊娠糖尿病を防ぐためのコンビニ選び
妊娠中はホルモンの影響でインスリンが効きにくくなります。
そのため、誰でも血糖値が上がりやすい状態です。
妊娠糖尿病の頻度は約7〜9％。
血糖値を安定させる選び方
✔ 炭水化物だけ単品で食べない
✔ 先に野菜・汁物から食べる
✔ 主食は100〜150g
✔ 食後に10〜15分軽く歩く
コンビニ例（血糖対策型）
- おにぎり1個
- サラダチキン
- サラダ
- 味噌汁
→ 糖質＋たんぱく質＋食物繊維の組み合わせで急上昇を防ぎます。
「甘いものを食べたらダメ」ではなく、
食べ方を整えることが重要。
つわり中は“例外ルール”でOK
妊娠初期（＋50kcalのみ）でも、
つわりで食べられない日もありますよね。
その場合は：
✔ 食べられるものを優先
✔ 冷たいものOK
✔ 少量頻回
コンビニ例
- 冷やしうどん
- フルーツ
- ヨーグルト
- ゼリー飲料
この時期は「バランス」より
脱水予防・エネルギー確保が最優先。
落ち着いたら徐々に整えれば大丈夫。
妊娠中は“質”の管理期間
妊娠中は、
✔ 血液量が増える
✔ 胎盤ができる
✔ 赤ちゃんが成長する
つまり、体はフル稼働。
だからこそ、
「ちゃんと選べているかな…」
と不安になるのは当たり前です。
でも、
コンビニでも整えられる。
数字を味方につければ怖くない。
今整えた習慣は、一生もの
妊娠中は、
✔ 体が変わる
✔ 検診で数値を言われる
✔ 不安になる
だからこそ、
「これでいいのかな」と迷うのは自然です。
でも、
コンビニでも整えられる。
✔ 栄養表示を見る
✔ 野菜量を確認する
✔ 塩分を見る
数字はあなたを縛るものではなく、
守るための道しるべ。
妊娠期は、
未来の健康を整える練習期間。
今日1つ整えられたら、それで十分。
その積み重ねが、
・産後の体
・家族の食卓
・将来の健康
につながります。
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