はじめに｜妊娠すると、急に食べ物が不安になりますよね
妊娠が分かると、
- 「お寿司はダメ？」
- 「コーヒーはやめたほうがいい？」
- 「チーズは全部NG？」
と、今まで普通に食べていたものが急に心配になります。
ですが実は、“完全禁止”のものはそれほど多くありません。
大切なのは、
✔ リスクを知ること
✔ 量の目安を守ること
✔ 衛生管理に気をつけること
この記事では、管理栄養士の視点から
「妊娠中に注意が必要な食べ物」を理由つきでわかりやすく整理します。
過度に怖がらず、安心して食事を楽しむための知識として読んでくださいね。
妊娠中に特に注意が必要な食べ物
①生もの（刺身・寿司・生肉など）
■ 注意する理由
妊娠中は免疫機能が変化するため、
- リステリア菌
- サルモネラ菌
- 腸炎ビブリオ
などの食中毒菌に感染すると重症化する可能性があります。
特にリステリア菌は胎盤を通じて胎児に影響を与えることがあるため注意が必要です。
■ どうすればいい？
- 信頼できる店舗を利用する
- 購入後は早めに食べる
- 体調が優れないときは避ける
「絶対に食べてはいけない」というより、リスクを理解して慎重に選ぶことが大切です。
②ナチュラルチーズ・未殺菌乳製品
■ 注意する理由
海外製の一部ナチュラルチーズは、加熱殺菌されていない場合があります。
未殺菌乳製品にはリステリア菌が含まれる可能性があります。
■ 選び方のポイント
✔ 「殺菌済み」「加熱済み」と表示があるものを選ぶ
✔ プロセスチーズは基本的に安全
表示を確認する習慣をつけるだけで、リスクは大きく下げられます。
③カフェインを多く含む飲み物
■ なぜ制限が必要？
カフェインは胎盤を通過し、胎児に届きます。
胎児はカフェインを分解する力が未熟なため、過剰摂取は発育への影響が懸念されています。
そのため多くの国で、妊娠中は摂取量を制限することが推奨されています。
■ 目安量
妊娠中のカフェイン摂取は
1日200mg程度までが目安とされています。
カフェイン量の目安（1杯あたり）
■ 具体例
✔ コーヒー1杯＋緑茶1杯 → OK範囲
✔ コーヒー2杯まで → ほぼ上限
✖ エナジードリンク＋コーヒー2杯 → 超過の可能性
■ 上手な付き合い方
- デカフェを活用する
- 午後以降は控える
- 量を決めて楽しむ
完全にゼロにする必要はありません。
「毎日何杯も飲む」ことを避ける意識で十分です。
④水銀を多く含む大型魚
■ なぜ注意？
一部の大型魚にはメチル水銀が多く含まれます。
メチル水銀は胎盤を通過し、胎児の神経発達に影響を与える可能性があります。
ただし、魚自体は
- 良質なたんぱく質
- DHA・EPA
- ビタミンD
を含む大切な食品です。
👉 「避ける」ではなく「食べ過ぎない」が正解です。
■ 摂取目安（代表例）
厚生労働省の目安では：
週1回（80g程度）までが目安
- クロマグロ（本マグロ）
- キンメダイ
- メカジキ
比較的安心して食べられる魚
- サケ
- アジ
- サバ
- イワシ
- タイ
■ 具体例
✔ 週に1回マグロ丼 → OK
✔ 毎日マグロ刺身 → 控えたほうがよい
✔ サケの塩焼きは週数回OK
「同じ魚を大量に続けない」ことがポイントです。
一覧まとめ（早見表）
実は“神経質になりすぎなくていい”もの
妊娠中は情報が多く、不安になりがちですが、
以下は適切に扱えば問題ありません。
卵
新鮮なものを選び、割ったら早めに食べればOK。
心配な場合は半熟を避け、加熱すれば安心です。
ハム・ウインナー
そのままよりも軽く加熱するとより安全。
毎日大量でなければ問題ありません。
市販のお寿司
衛生管理された店舗で購入し、
持ち帰り後は早めに食べればリスクは低いです。
コーヒー
1日1杯を楽しむ程度なら問題ありません。
👉 “たまに楽しむ”レベルは大丈夫なことがほとんどです。
妊娠中の食事で本当に大切なこと
実は一番大切なのは、
❌「避けること」より
⭕「必要な栄養を不足させないこと」
です。
特に意識したい栄養素
- 葉酸
- 鉄分
- たんぱく質
不足のほうがリスクになることもあります。
例えば：
- 鉄不足 → 妊娠中の貧血
- 葉酸不足 → 神経管形成への影響
- たんぱく質不足 → 発育への影響
▶関連記事
→ 妊娠中の葉酸について
→ 妊娠中の鉄分について
だからこそ
✔ バランスよく食べる
✔ 極端に避けすぎない
✔ 不安になりすぎない
妊娠中は心の安定も大切です。
「完璧」を目指すより
「おおよそ大丈夫」を積み重ねること。
それが、赤ちゃんにもママにも優しい食事です。
まとめ｜正しい知識で、安心できる食事を
妊娠中に避けたい食べ物は確かにありますが、
多くは「量」「衛生」「選び方」の問題です。
過度に怖がらず、
赤ちゃんとママの体を守るための“賢い選択”をしていきましょう。
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