レシピの背景とポイント
ヘルシーでボリューミー♡
今回のおかずは、ボリューミーながらカロリーは抑えやすい調理工程に工夫しています。
なんと言っても、（焼く時の）油は使いません。
油って、だいたいこういう炒め物のレシピでは、焼く時に大さじ1ほどをフライパンに入れて肉や野菜を焼き始めることが多いです。大さじ1の油は100キロカロリー以上あるといわれています。すごいですよね。😲
これを、今回のレシピではカット（油不使用）してみました。😌
そのかわりに今回、食材として使う豚肉にも脂質（あぶら）が含まれるのでそのあぶらを利用します😊
うちのフライパンは、すこし加工がハゲかけてるテフロン加工のフライパンですが焦げずにできましたよ✨
テフロン加工の無いフライパンを使う場合は、焦げ付きやすいと思うので、油は使って欲しいと思います。持っている器具に合わせてご検討くださいね😊
また、ボリューミーで満足感があるのも今回のポイント。
ボリュームは、一緒に炒めるいろんな種類の野菜（ゴーヤ、にんじん、玉ねぎ）などで出しています。
野菜は食物繊維も豊富なので、たくさん使うことで一品でもお腹が膨れやすく複数の野菜を使うことでより栄養がとりやすくなります。
味を引き締めるために水分はしっかり飛ばす！
今回は、旨味を効かせて少ない調味料でも十分に美味しく感じるレシピです。
そのために、大事なことは、花かつおを調味料でしっかり煮出し、旨味をしっかり抽出したら余分な水分は飛ばして味をしっかりさせること。
そうすることで旨味がアップして薄い味付けでも美味しく感じます。
食材はボリューミーですが、調味料が最小限量になるように旨味を効かせることは、減塩にもなる嬉しいポイントです✨
調味料を入れてから、水分をしっかり飛ばすことができないと、味がぼやけてしまって「味がしない」と思う方もいるかもしれません。
しっかり水分が飛ぶまで炒める。
今回のレシピで味が決まる大事なポイントなのでぜひ試してみてください😊
うまみのチカラも活用！
今回は、花かつおをそのまま入れて煮込みます。また、食材として使用する豚肉にも旨味が含まれます。
花かつおなどは、調味料で煮出すことで旨味たっぷりの味になります。
調味料で煮出したかつお節はそのまま食べれるので無駄にはなりません。
このように、旨味をうまく活用することで、少しの味付けでもおいしく感じやすくなるのでおすすめです。
離乳食などで、出汁を使い始めたママさんがいれば是非今回のレシピを大人用の一品にためしてみてください。
お酢でさっぱり長持ち！
今回は甘酢の味付けにしました。お酢には食欲増進作用があり、さらに食品の保存性を高めてくれる働きが期待できます😊
暑い夏など食中毒や食べ物の腐敗など心配な方は、お酢を使ったレシピなどを取り入れるのも食品が腐敗しにくくなる一つの方法としていいと思います😊ちなみに、昔からよくみかける、お弁当のご飯に梅干しを乗せることも、ご飯の腐敗予防になっているそうですよ✨
ゴーヤの苦味は塩で揉み込むと柔らかくなる
ゴーヤには独特の苦味があります。
その苦味が好きな方もいれば、苦手な方もいますよね。
苦手な方には、加熱する前の塩揉みがおすすめ。ゴーヤの塩揉みをしておくことで、水分と共に苦味も減って食べやすくなります。
苦味が特に気にならないのであれば、この工程は飛ばして大丈夫です。
あとは、薄く切ることで食べやすくなることもあるので家族にゴーヤが苦手な方がいれば、大きさなども工夫してもいいかもですね✨
うまみ甘酢のゴーヤチャンプルのレシピ
材料（2-3人分）
・ゴーヤ 1本
・豚肉 200g
・玉ねぎ 1/4個
・にんじん（小） 1/2本
・たまご 2個
・酢 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・花かつお 3番の指でつまめる程度
・塩 少々
作り方
1.ゴーヤはワタとタネをとり縦に半分に切り、5ミリ幅に薄く切り、塩をもみ込んでおく。玉ねぎはくし形切り、にんじんは薄切りにする。
2.熱したフライパンに豚肉を入れて3割ほど色が変わったら、にんじん、玉ねぎを入れる。
3.しんなりするまで炒めたら、ゴーヤと酢、砂糖、みりん、醤油、花かつおを入れて水分がほぼ無くなるまで煮込む。
※水分を飛ばすことで味が引き締まります。
※花かつおを加熱することで旨味が増します。
※ゴーヤは加熱しすぎると色が茶色っぽくなるので、それが嫌な方は先に調味料をいれて水分が半分ほど飛んでからいれるといいです。
4.卵を時入れて固まれば完成。
今回は、これにご飯を添えました。
野菜もたっぷりとれて一品で済むので、ママの時間がない時に作る、翌日の旦那のお留守番ランチにおすすめです😌金曜日の夜、子供が寝てから作りました。旦那氏、土曜日の昼はこれをたんとおたべ〜
お酢でさっぱり感が出るので暑い夏にもおすすめです。是非試してみてください。
