鶏むね肉の味噌焼きを
・フライパンで簡単に作りたい
・パサつかずやわらかく仕上げたい
と思っていませんか？
鶏むね肉はヘルシーですが、焼き方によってはパサつきやすい食材です。
この記事では
👉フライパンでしっとりやわらかく仕上げるコツと
👉妊娠中にも安心な食べ方
をわかりやすく解説します。
鶏むね肉の味噌焼き｜基本レシピ
材料（2〜3人分）
・鶏むね肉 1枚（やや大きめ）
・味噌 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1
・油 大さじ1
作り方（フライパン）
1.鶏むね肉は1センチ厚さのそぎ切りにし、一口大にする
2.味噌、みりん、酒をボウル（またはポリ袋）に混ぜ，1を入れても見込み一晩漬け込む
※漬け込むことでむね肉の繊維の中に調味液がしみ込み、しっとり柔らかく仕上がりやすいです。時間がなければ15〜30分ほど漬けて焼きます。
3.熱したフライパンに油をひき、3の調味液を軽く切りフライパンに並べ、中火で約５分焼く。焼き色がついたら裏返して蓋をして弱火でさらに5分ほど焼けば完成。
※調味料が焦げ付きやすいので注意する。
※強火で一気に焼くと硬くなりやすいので火の強さは強くしすぎない。焼き色がついたら裏返して火を弱めて蒸し焼きにすると柔らかくできました😌
※火の通りが心配な場合は、火を切った後しばらく蓋をつけたまま粗熱が取れるまで置いておき予熱で熱を通すといいです。長い時間焼きすぎると肉が硬くなりやすく，調味料が焦げ付きやすくなります。
フライパンでやわらかく仕上げるコツ
- そぎ切りにする
- 焼きすぎない
- 火加減は弱め
👉これだけで食感が大きく変わります
パサつきを防ぐポイント
- 漬け込み時間をとる
- 加熱しすぎない
- 片栗粉または小麦粉を薄くまぶすのもおすすめ
妊娠中でも食べて大丈夫？
👉基本的に問題ありません
ただし👇
- しっかり加熱する
- 塩分のとりすぎに注意
▶︎妊娠中の塩分についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の塩分はどれくらい？1日の目安量と食事で気をつけたいポイント
栄養ポイント
- たんぱく質が豊富
- 脂質が少なく食べやすい
👉体調がすぐれないときにも取り入れやすい食材です
こんなときにおすすめ
- だるいとき
- 食欲がないとき
- 体重管理をしたいとき
▶だるさが気になる方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中にだるいのはなぜ？食べ物で改善できる？原因別の対策とすぐできる対処法
▶︎妊娠中の体重管理についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜増え方の目安・血糖コントロール・将来につながる食事の整え方
アレンジ方法
- 野菜と一緒に焼く
- お弁当に入れる
- 作り置きにする
付け合わせ献立例
今回は下記の付け合わせをしました。
・サラダ（ササミ、レタス，トマト、きゅうり）
・ほうれん草の胡麻和え
・かぼちゃとれんこんの煮物
・白飯
※かぼちゃとれんこんの煮物は、作り置きで３日分ほど作っていたものです。
栄養バランスの整え方
献立を立てるときに気にするポイントは、
食事の組み合わせも大切です。
例えば
鶏むね肉の味噌焼きに
・野菜
・主食
・副菜
を組み合わせることで
栄養バランスが整います。
例
- 鶏むね肉の味噌焼き
- 野菜サラダ
- ほうれん草の胡麻和え
- ご飯
このように
主食・主菜・副菜をそろえる
ことが基本になります。
血糖値を上げにくい食事のポイント
妊娠中はホルモンの影響で
血糖値が上がりやすくなります。
そのため食事では
次のポイントが大切です。
①たんぱく質をしっかりとる
②食物繊維を取り入れる
③主食量を適切にする
例えば
ご飯を多く食べるよりも
・ご飯
・肉や魚
・野菜
をバランスよく食べる方が
血糖値は安定しやすいことが知られています。
詳しくは
→【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
の記事で解説しています。
妊娠中の食事で大切なこと
妊娠中の食事では
「これだけ食べればいい」
という食品はありません。
大切なのは
バランスの良い食事です。
主食
主菜
副菜
を基本に
様々な食材を組み合わせていきましょう。
妊娠中に身につけた食習慣は
出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣になります。
まとめ
鶏むね肉の味噌焼きは
✔ フライパンで簡単に作れる
✔ コツを押さえればやわらかくなる
✔ 妊娠中でも安心して食べられる
👉忙しい日の1品にぜひ取り入れてみてください
体調が気になる方はこちらも参考にしてください。
▶妊娠中にだるいときの食事
【管理栄養士が解説】妊娠中にだるいのはなぜ？食べ物で改善できる？原因別の対策とすぐできる対処法
▶血糖値を上げにくい食事
【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
（妊娠中の方へ 関連リンク）
【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病の1日の食事例｜血糖値を安定させる献立と食事量の目安
【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病の食事療法｜血糖値を安定させる具体策と将来への影響
