「妊娠糖尿病と言われました…」
「赤ちゃんに影響はありますか？」
「食事はどれくらい気をつければいいのでしょうか？」
突然の診断に、不安になりますよね。
でも大丈夫です。
妊娠糖尿病は食事でコントロールできる疾患です。
そしてこの経験は、
将来の健康を守る大切なきっかけにもなります。
■ 妊娠糖尿病とは？（まずは数値を理解する）
妊娠糖尿病は、75gOGTT（糖負荷試験）で
- 空腹時血糖値：92mg/dL以上
- 1時間値：180mg/dL以上
- 2時間値：153mg/dL以上
のいずれかを満たす場合に診断されます。
（非妊娠時の糖尿病診断基準：空腹時126mg/dL以上）
👉 妊娠中はより厳しい基準で判断されます。
それだけ赤ちゃんへの影響を防ぐことが重要だからです。
■ なぜ血糖管理が必要？
高血糖が続くと
- 巨大児
- 難産
- 新生児低血糖
- 将来の肥満リスク
が高まる可能性があります。
ですが、
血糖を安定させれば多くは防げます。
■ 妊娠糖尿病の食事療法：基本の数値
① 1日のエネルギー目安
標準体重 × 30kcal
＋ 妊娠中期 250kcal
＋ 妊娠後期 450kcal
例）標準体重50kg
→ 1500kcal＋250＝1750kcal（中期）
極端な制限はしません。
赤ちゃんの成長を守るためです。
② 1食あたりの糖質量
目安：50〜70g／食
ごはん150g＝糖質約55g
つまり、
✔ ごはん普通盛り＋主菜＋副菜
でほぼ適正。
菓子パン1個で糖質70〜90gになることも。
👉 「主食の量を整える」ことが最重要です。
③ 食後血糖の目標値
- 食前：95mg/dL未満
- 食後1時間：140mg/dL未満
- 食後2時間：120mg/dL未満
この範囲に収まる食事設計を目指します。
※妊娠中の基本的なエネルギーや栄養基準については、こちらの記事で詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜BMI別増加目安と具体的な食事量の目安
※外食やコンビニ利用が多い方は、具体的な選び方をこちらでまとめています。
【管理栄養士が解説】妊娠中コンビニ完全ガイド｜数値でわかる安全な選び方
■ 実践：血糖を上げにくい食べ方
① 野菜から食べる
食物繊維は1日20g以上目標。
（非妊娠時も同様）
野菜350g／日を目安に。
→ 血糖上昇が緩やかになります。
※妊娠中は便秘も起こりやすいため、非常に重要。
② たんぱく質を毎食20g前後
例：
- 鶏むね肉100g
- 魚1切れ
- 卵＋豆腐
たんぱく質は血糖上昇を緩やかにします。
③ 間食は100〜200kcal以内
空腹時間を長くすると次の食事で血糖急上昇。
おすすめ：
- 素焼きナッツ20g
- 無糖ヨーグルト
- 焼きいも小
④ 単品食べを避ける
NG例：
- 菓子パン＋カフェラテ
- パスタ単品
OK例：
- ごはん＋魚＋サラダ＋味噌汁
👉 バランスの良い食事が基本です。
■ 妊娠期に注意すべき食材
血糖だけでなく、安全面も重要です。
⚠ 生肉・生魚（リステリア菌）
⚠ ナチュラルチーズ（加熱されていないもの）
⚠ 大型魚の過剰摂取（水銀）
例：キンメダイ・メカジキは週1回程度まで。
※血糖管理中でも安全性は優先。
■ 妊娠糖尿病は産後どうなる？
多くの場合、出産後に血糖値は正常化します。
しかし、
妊娠糖尿病を経験した人は
将来2型糖尿病になるリスクが
約7倍と報告されています。
約30〜50％が10〜20年以内に発症するとも言われます。
でも、怖がらなくて大丈夫
今、食事を見直すことは
✔ 将来の糖尿病予防
✔ 生活習慣病予防
✔ 子どもの食育
につながります。
人生における生活習慣改善のチャンスととらえるといかがでしょうか。
■ 管理栄養士から伝えたいこと
完璧を目指さなくていい。
1食ずつ整える。
血糖を「安定」させる意識。
それが赤ちゃんを守り、
あなたの未来も守ります。
■ 今日からできる3つの行動
① ごはんは150gを目安に量る
② 野菜を1食120g以上意識
③ 甘い間食は単品で食べない
これだけでも変わります。
■ 1日のモデル献立（妊娠中期・エネルギー約1,750kcalの場合）
※標準体重50kgの例
（標準体重×30kcal＋中期250kcal）
🌅 朝食（約450kcal／糖質55g）
• ごはん 120g（糖質 約44g）
• 焼き鮭 1切れ
• ほうれん草のおひたし
• 納豆 1パック
• 味噌汁（豆腐・わかめ）
▶ 食べ順
① 野菜 → ② たんぱく質 → ③ ごはん
▶ ポイント
・朝はインスリンの働きが弱めのため、糖質は控えめに
・たんぱく質をしっかり入れて血糖上昇をゆるやかに
🍱 昼食（約650kcal／糖質65g）
• ごはん 150g（糖質 約55g）
• 鶏むね肉の照り焼き（皮なし100g）
• ブロッコリーとにんじんの温野菜
• ひじき煮
▶ 食べ順
① 温野菜 → ② 主菜 → ③ ごはん
▶ ポイント
・活動量が多い時間帯はややしっかり食べる
・脂質は控えめ（揚げ物は避ける）
🌙 夕食（約550kcal／糖質50g）
• ごはん 120g（糖質 約44g）
• さばの塩焼き
• 大根と小松菜の煮物
• 冷奴
• 具だくさん味噌汁
▶ 食べ順
① 野菜・汁物 → ② 魚・豆腐 → ③ ごはん
▶ ポイント
・夜は活動量が下がるため主食はやや控えめ
・塩分は1食2g以内を目安に
🍠 間食（150kcal以内）
• 素焼きナッツ20g＋無糖ヨーグルト
または
• 焼きいも小サイズ
▶ 空腹を作らないことが血糖安定の鍵
※妊娠中おやつの関連記事はこちら。
【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
■ 血糖値はどう変動する？（図で理解する）
妊娠糖尿病の食事管理で大切なのは、
「血糖値の高さ」だけでなく
“どれだけ急激に上がるか” です。
下の図を見てください。
▶ 食後血糖のイメージ図
単品で糖質を摂取した場合と、野菜→たんぱく質→主食の順に食べた場合の血糖変動イメージ。
食後1時間140mg/dL未満が妊娠中の目標値。
血糖値の「平均値」だけではなく、
血糖の“振れ幅（血糖変動幅）”が大きいことも
酸化ストレスを高める要因になると報告されています。
だからこそ、急上昇を防ぐ食べ方が重要なのです。
数字を見ると不安になるかもしれませんが、
食べ順を変えるだけでもカーブは変わります。
難しいことをする必要はありません。
パターン①：単品食べ（菓子パンなど）
- 30分〜1時間で急上昇
- 1時間値 160〜180mg/dL超になることも
- その後急降下 → 強い空腹感
👉 血糖のジェットコースター状態
パターン②：野菜→たんぱく質→主食の順
- ゆるやかに上昇
- 1時間値 120〜135mg/dL程度
- なだらかに下降
👉 赤ちゃんにも優しい安定カーブ
妊娠中の目標値は
- 食前：95mg/dL未満
- 食後1時間：140mg/dL未満
です。
つまり、
「急上昇させない食べ方」が最重要なのです。
◾️なぜ「野菜から食べる」といいの？
これは単なるテクニックではありません。
体の中ではこんなことが起きています。
① 食物繊維が“バリア”になる
野菜に含まれる水溶性食物繊維は、
腸の中でゲル状になり
糖の吸収スピードをゆるやかにします。
→ 血糖値の急上昇を防ぐ
→ インスリンの過剰分泌を防ぐ
② 胃の滞在時間が長くなる
野菜を先に食べると
胃から腸への移動がゆっくりになり、
糖質が一気に流れ込まなくなります。
→ 血糖カーブがなだらかになる
③ GLP-1などの消化管ホルモンが働く
野菜やたんぱく質を先に摂ることで
インクレチン（GLP-1など）が分泌され、
インスリン分泌が適切に調整されます。
つまり、
“体の準備が整ってから糖質が入る”状態になります。
どれくらい食べればいい？
1食あたり
野菜120g以上
1日350g以上が目標。
これは妊娠していない時も同じですが、
妊娠中は便秘予防の意味でもさらに重要です。
■ 将来への視点
妊娠糖尿病は、
産後に血糖値が正常化することが多いですが、
将来2型糖尿病になるリスクは約7倍。
でも逆に言えば、
今ここで生活習慣を整えれば
そのリスクを大きく下げられるということ。
妊娠は「制限」ではなく
「未来への準備期間」です。
■ 最後に
診断を受けたとき、
きっと不安だったと思います。
「私のせい？」
「赤ちゃんは大丈夫？」
でも、妊娠糖尿病は
ホルモンの影響によるものが大きく、
決してあなたの努力不足ではありません。
今こうして知ろうとしていること、
食事を見直そうとしていること。
それ自体が、
赤ちゃんを守る行動です。
完璧でなくていい。
1食、1日、少しずつ整える。
その積み重ねが、
あなたの未来と、家族の未来を守ります。
どうか自分を責めず、
一緒に整えていきましょう。
🟢合わせて読みたい記事
【管理栄養士が解説】妊娠中コンビニ完全ガイド｜数値でわかる安全な選び方
