妊娠中、
- 体が重くだるい
- すぐ疲れてしまう
- 何もしていないのに疲労感がある
と感じることはありませんか？
妊娠中は赤ちゃんを育てるために体の中で大きな変化が起こり、普段よりもエネルギーや栄養素を多く必要とする状態になります。
そのため
- 鉄不足による貧血
- 血糖値の変動
- エネルギー不足
- 睡眠の質の低下
などが重なると、体のだるさや疲労感を感じやすくなります。
妊娠中のだるさはよくある症状ですが、
原因によっては食事でやわらげることができます。
この記事では管理栄養士の視点から
- だるさの原因
- 食べ物でできる対策
- すぐできる対処法
- 注意すべき症状
までわかりやすく解説します。
妊娠期に整えた食習慣は、出産後やその先の健康にもつながる大切な習慣になります。
無理のない範囲で、できることから取り入れていきましょう。
▶︎妊娠中の疲労感についてはこちらで解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
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→【管理栄養士が解説】妊娠中に朝だるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
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妊娠中にだるい原因
妊娠中のだるさは、主に以下の原因が考えられます。
- 貧血（鉄分不足）
- 血糖値の乱れ
- エネルギー不足
- ホルモンバランスの変化
- 睡眠不足・疲労
👉原因によって対策が変わるため、自分に当てはまるものを意識することが大切です。
貧血（鉄分不足）
妊娠中のだるさの原因として多いのが、鉄不足による貧血です。
妊娠すると
- 赤ちゃんへ酸素を送る
- 胎盤を作る
- 血液量が増える
といった理由から、血液量は妊娠前の約1.3〜1.5倍に増えます。
そのため鉄の必要量も増え、
妊娠前
6.5mg
妊娠中期・後期
16mg
と大きく増加します。
鉄が不足すると、体の細胞に十分な酸素が届きにくくなり
- 体のだるさ
- 疲れやすさ
- 息切れ
- めまい
といった症状が出やすくなります。
▶︎妊娠中の貧血について詳しくはこちら
👉【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
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血糖値の変動
血糖値は、体のエネルギー源です。
しかし
- 甘いもの中心の食事
- 炭水化物だけの食事
- 食事間隔が長すぎる
といった食習慣があると、血糖値が急激に上下します。
血糖値が急に下がると
- 眠気
- 倦怠感
- 集中力低下
などが起こりやすくなります。
▶︎妊娠中の血糖値について詳しくはこちら
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
エネルギー不足
妊娠中は赤ちゃんの成長のため、エネルギー消費が増えます。
追加で必要なエネルギー量は
妊娠初期
＋50kcal
妊娠中期
＋250kcal
妊娠後期
＋450kcal
とされています。
しかし
- 体重増加を気にして食事量を減らす
- つわりで食事量が減る
といった場合、エネルギー不足によるだるさが出ることがあります。
▶︎妊娠中の食事の整え方はこちら
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜増え方の目安・血糖コントロール・将来につながる食事の整え方
だるさは食べ物で改善できる？
結論👇
👉原因に合わせた食事でやわらげることができます。
特に重要なのは👇
- 鉄分
- たんぱく質
- エネルギー（炭水化物）
原因別｜だるさに効く食べ物
だるさは原因別に対策するのがポイントです。
■貧血が原因の場合
鉄は酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。
不足すると
- 貧血
- 強い疲労感
- めまい
- 息切れ
など起こりやすくなります。
鉄を多く含む食べ物を意識して食べましょう。
- レバー
- 赤身肉
- ほうれん草
- 小松菜
- 納豆
また、たんぱく質は筋肉や血液の材料になります。
妊娠中は体重1kgあたり1.0〜1.1gが目安です。
👉鉄分＋たんぱく質を意識
▶︎妊娠中の鉄分摂取についてはこちらを参考
【管理栄養士解説】妊娠中の鉄分はどれくらい必要？妊娠初期の必要量と不足リスク
▶︎たんぱく質を食事だけで補いきれない場合は、間食をうまく取り入れることも大切です。
具体的な選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の間食おすすめ｜太りにくく栄養がとれるおやつと選び方
■エネルギー不足が原因の場合
炭水化物は重要なエネルギー源になります。
- ごはん
- パン
- いも類
- 果物
👉炭水化物不足に注意
また、ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きがあります。
不足すると
- 疲労感
- 食欲低下
- だるさ
のような症状が出やすくなります。
ビタミンB群を多く含む食べ物は下記のものです。
- 豚肉
- 卵
- 納豆
- 玄米
■血糖値の乱れが原因の場合
- 低GI食品
- 食物繊維を含む食事
👉急激な血糖変動を防ぐことが大切
▶︎低GI値食品についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中におすすめの低GI間食5選｜血糖値を安定させる選び方と具体例
▶︎妊娠中の血糖値についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
■疲労・睡眠不足が原因の場合
- バランスのよい食事
- 温かい食事
👉体を回復させることが重要
鉄の吸収率を上げる食べ方（重要）
👉ポイント👇
- ビタミンCと一緒にとる
- たんぱく質と組み合わせる
すぐできるだるさ対策
- 無理をしない
- しっかり休む
- こまめに食べる
- 水分をとる
今すぐだるさを感じたときの対処法
・横になって休む
・軽く何か食べる（バナナ・おにぎりなど）
・水分をとる
👉無理せず体を休めることが大切です。
だるいときにおすすめの食べ物
具体例を紹介します。
魚
魚には
- たんぱく質
- ビタミンB群
- 鉄
が含まれます。
例
- 鮭
- さば
- いわし
※妊娠中は水銀量の多い魚の食べすぎには注意しましょう。詳しくはこちら。→【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
赤身肉
牛赤身肉は鉄を効率よく補給できます。
大豆製品
- 納豆
- 豆腐
- 厚揚げ
植物性たんぱく質と鉄が補給できます。
バランスの良い食事例
朝
ごはん＋卵＋味噌汁
昼
ごはん＋焼き魚＋野菜
夜
ごはん＋鶏肉＋野菜
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の夜ご飯メニュー｜体重管理と栄養バランスを整える食事例
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の1週間献立｜栄養バランスが整う食事例と簡単メニュー
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の昼ごはんは何を食べる？体重管理と栄養バランスを整えるメニュー例
食事だけでなく、間食の選び方も血糖値の安定に影響します。
妊娠中に取り入れやすいおやつについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
だるいときに避けたい食習慣
甘いもの中心の食事
血糖値が急上昇し、その後急降下することで強い疲労感につながります。
どうしても間食が必要な場合は、血糖値が急上昇しにくい食品や食べ方を選ぶことが大切です。
妊娠中でも取り入れやすい低GIの間食については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中におすすめの低GI間食5選｜血糖値を安定させる選び方と具体例
食事を抜く
血糖値低下によりだるさが起こりやすくなります。
カフェインのとりすぎ
妊娠中のカフェインは
1日200mg以下
が目安です。
受診を検討すべき症状
次の症状がある場合は無理せず医師に相談しましょう。
- 強いめまい
- 息切れ
- 動悸
- 強い倦怠感
他の症状との関係
- めまい
- 立ちくらみ
- 動悸
▶めまいはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のめまいは食べ物で改善できる？原因別の対策とすぐできる予防法
▶立ちくらみはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の立ちくらみは食べ物で改善できる？原因とすぐできる対策・受診の目安
▶動悸はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の動悸は食事で改善できる？原因別の対策と注意すべき症状
朝だけだるい場合はこちら
▶朝のだるさについて詳しくはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中に朝だるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
まとめ
妊娠中に体がだるくなる原因には
- 貧血
- 血糖値の変動
- エネルギー不足
などがあります。
食事では
- 鉄
- ビタミンB群
- たんぱく質
を意識し、バランスのよい食事を続けることが大切です。
妊娠中のだるさは，
✔ よくある症状
✔ 食事で改善できる場合がある
✔ 原因別対策が重要
妊娠期に整えた食習慣は、出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣になります。
まずは
👉「食事を整えること」から始めてみましょう。
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【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは食事で改善できる？原因・塩分・対策をわかりやすく解説
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