妊娠中は
- 昼ごはんは何を食べればいいの？
- 外食やコンビニでも大丈夫？
- 体重が増えすぎないか心配
と悩む方が多くいます。
昼食は
1日のエネルギー補給の中心になる食事
です。
朝食から時間が空いているため
- 血糖値が上がりやすい
- 食べ過ぎやすい
という特徴があります。
しかし
少し工夫するだけで
- 体重管理
- 栄養バランス
- 血糖コントロール
を整えることができます。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中の昼ごはんの考え方
- おすすめメニュー
- コンビニ活用
- 外食のポイント
を具体的に解説します。
妊娠中の昼ごはんで大切な3つのポイント
①主食・主菜・副菜をそろえる
妊娠中の食事の基本は
主食
主菜
副菜
をそろえることです。
例えば
主食
ご飯・パン・麺
主菜
肉・魚・卵・大豆
副菜
野菜・海藻・きのこ
この組み合わせにすると
- 炭水化物
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
をバランスよく摂ることができます。
妊娠中の食事の基本については
こちらの記事でも詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
②主食の量を意識する
昼ごはんは
主食の量が増えすぎやすい食事
です。
例えば
- 丼もの
- ラーメン
- パスタ
などは
炭水化物の量が多くなりやすい傾向があります。
主食の目安は
ご飯150〜200g程度
です。
妊娠中の主食量については
こちらの記事で詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病のご飯は何グラム？血糖値を上げにくい主食量の目安
③野菜を意識して増やす
妊娠中は
1日350g以上
の野菜が推奨されています。
昼食では
- サラダ
- スープ
- 副菜
を1品追加すると
野菜量を増やしやすくなります。
妊娠中におすすめの昼ごはんメニュー
和食メニュー
ご飯
焼き魚
ほうれん草のおひたし
味噌汁
栄養ポイント
- 魚で良質なたんぱく質
- 野菜でビタミン補給
簡単メニュー
ご飯
鶏むね肉の味噌焼き
サラダ
スープ
【管理栄養士が解説】妊娠中にもおすすめ｜鶏むね肉の味噌焼きレシピと栄養ポイント
忙しい日のメニュー
ご飯
納豆
冷奴
味噌汁
短時間でも
たんぱく質を意識する
ことが大切です。
コンビニを利用する場合
妊娠中は
体調や仕事の都合で
コンビニを利用することもあります。
その場合は
主食＋たんぱく質＋野菜
を意識しましょう。
例
おにぎり
サラダチキン
サラダ
スープ
妊娠中のコンビニの選び方については
こちらの記事で詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中コンビニ完全ガイド｜数値でわかる安全な選び方
外食の場合のポイント
外食では
定食タイプ
がおすすめです。
理由
主食
主菜
副菜
がそろいやすいからです。
例えば
- 焼き魚定食
- 生姜焼き定食
などです。
外食の選び方については
こちらの記事で詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中の外食で血糖値を上げないコツ｜メニュー選びと食べ方のポイント
妊娠中の食事を整えることは将来の健康にもつながる
妊娠中の食事は
赤ちゃんの栄養だけでなく
家族の食習慣を見直すきっかけにもなります。
例えば
- 野菜を増やす
- 加工食品を減らす
- 塩分を控える
といった習慣は
将来の
- 生活習慣病予防
- 子どもの食習慣
にもつながります。
妊娠期は
食生活を見直す大切なタイミング
といえます。
まとめ
妊娠中の昼ごはんでは
- 主食
- 主菜
- 副菜
をそろえることが基本です。
さらに
- 主食量を意識する
- 野菜を増やす
- コンビニを上手に活用する
ことで
体重管理と栄養バランスを整えることができます。
無理のない範囲で
食事を整えていきましょう。
