妊娠中に
- 立ち上がったときにふらっとする
- 目の前が暗くなる
- ふらつきを感じる
といった立ちくらみを経験することはありませんか。
妊娠中は体の変化が大きく、
- 血液量の変化
- 血圧の変動
- 栄養不足
- 血糖値の変動
などが重なり、立ちくらみを感じやすくなります。
多くの場合は一時的なものですが、
原因によっては食事や生活習慣を整えることで軽くなることもあります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中に立ちくらみが起こる原因
- 食事でできる対策
- 意識したい栄養素
- 受診を考えたほうがよい症状
をわかりやすく解説します。
妊娠中に整えた食習慣は、出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣です。無理のない範囲で、できることから整えていきましょう。
妊娠中は立ちくらみと似た症状としてめまいを感じることもあります。詳しくはこちらの記事で解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のめまいは食べ物で改善できる？原因とおすすめの食事・避けたい食品
妊娠中に立ちくらみが起こる主な原因
血圧の変化
妊娠するとホルモンの影響で血管が広がり、
血圧が低くなりやすくなります。
そのため
- 急に立ち上がる
- 長時間立つ
といったときに、脳への血流が一時的に減り、立ちくらみが起こることがあります。
これは妊娠中によく見られる体の変化の一つです。
鉄不足による貧血
妊娠中は赤ちゃんの成長のために鉄が多く必要になります。
妊娠中期以降は
約16mg/日
の鉄が必要とされています。
（妊娠していない女性：約10.5mg）
鉄が不足すると
- 立ちくらみ
- めまい
- 息切れ
- 疲れやすい
などの症状が出ることがあります。
妊娠期の貧血については、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
血糖値の低下
食事の間隔が空きすぎたり、炭水化物だけの食事が続くと
血糖値が大きく変動
することがあります。
血糖値が急に下がると
- ふらつき
- 冷や汗
- 強い空腹
などを感じることがあります。
血糖値の安定には
主食＋たんぱく質
の組み合わせが大切です。
血糖値の変動については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
立ちくらみを予防するために意識したい栄養素
食事の基本は主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事です。
そのうえで、次の栄養素を意識すると体調を整えやすくなります。
鉄
鉄は酸素を体に運ぶ働きをもつ栄養素です。
不足すると
- 立ちくらみ
- めまい
- 疲れやすさ
などにつながることがあります。
多く含む食品
- あさり
- 小松菜
- 赤身肉
- 大豆製品
※レバーは鉄が豊富ですが、ビタミンAが多いため妊娠中は食べすぎに注意が必要です。詳しくはこちらで解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
たんぱく質
たんぱく質は
- 血液
- 筋肉
- ホルモン
などを作る材料になります。
妊娠中期〜後期は
＋25g/日
程度の追加が推奨されています。
ビタミンB群
ビタミンB群は
エネルギー代謝に関わる栄養素
です。
不足すると
- 疲れやすい
- だるい
などの症状につながることがあります。
多く含む食品
- 豚肉
- 卵
- 納豆
- 玄米
妊娠中の疲れやすさについてはこちらの記事でも解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
立ちくらみを予防する食事のポイント
食事を抜かない
食事間隔が空きすぎると血糖値が下がりやすくなります。
妊娠中は
1日3食＋必要に応じて間食
を意識すると血糖値が安定しやすくなります。
妊娠中の間食については、こちらの記事でも解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
炭水化物だけの食事を避ける
例えば
- おにぎりだけ
- パンだけ
といった食事は血糖値が乱れやすくなります。
できるだけ
- 主食
- たんぱく質
- 野菜
を組み合わせることが大切です。
受診を考えたほうがよい症状
次の症状がある場合は医療機関に相談しましょう。
- 立ちくらみが頻繁に起こる
- 意識が遠くなる
- 強い息切れ
- 動悸
妊娠中の息切れについては、こちらの記事でも解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に息切れするのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・受診の目安
妊娠中は立ちくらみとあわせて体のしんどさを感じることもあります。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に体がしんどいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
まとめ
妊娠中の立ちくらみは
- 血圧の変化
- 鉄不足
- 血糖値の変動
などが関係していることがあります。
体調を整えるためには
- 鉄
- たんぱく質
- ビタミンB群
を意識しながらバランスの良い食事を心がけることが大切です。
妊娠中に食習慣を整えることは、出産後や将来の健康にもつながります。無理のない範囲で、できることから整えていきましょう。
