妊娠中に
- 立ち上がったときにふらっとする
- 目の前が暗くなる
- ふらつきを感じる
といった立ちくらみを経験することはありませんか。
妊娠中は体の変化が大きく、
- 血液量の変化
- 血圧の変動
- 栄養不足
- 血糖値の変動
などが重なり、立ちくらみを感じやすくなります。
多くの場合は一時的なものですが、
原因によっては食事や生活習慣を整えることで軽くなることもあります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中に立ちくらみが起こる原因
- 食べ物でできる対策
- すぐできる予防法
- 注意すべき症状
までわかりやすく解説します。
妊娠中に整えた食習慣は、出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣です。無理のない範囲で、できることから整えていきましょう。
妊娠中は立ちくらみと似た症状としてめまいを感じることもあります。詳しくはこちらの記事で解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のめまいは食べ物で改善できる？原因とおすすめの食事・避けたい食品
🔎妊娠中の体重管理や血糖値の基本については、こちらをご覧ください。
▶︎【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
🔎体重増加が気になる方は、今から整える方法をこちらで詳しく解説しています。
▶︎【管理栄養士が解説】妊娠中に体重が増えすぎたときの対処法｜食事で無理なく整える方法
妊娠中に立ちくらみが起こる原因
妊娠中の立ちくらみは、主に以下の原因が考えられます。
- 血圧の変化（低血圧になりやすい）
- 血液量の増加による循環の変化
- 貧血（鉄分不足）
- 空腹・血糖値の低下
特に妊娠初期〜中期は、ホルモンの影響で血管が広がり、
血圧が下がりやすくなるため立ちくらみが起こりやすくなります。
血圧の変化
妊娠するとホルモンの影響で血管が広がり、
血圧が低くなりやすくなります。
そのため
- 急に立ち上がる
- 長時間立つ
といったときに、脳への血流が一時的に減り、立ちくらみが起こることがあります。
これは妊娠中によく見られる体の変化の一つです。
鉄不足による貧血
妊娠中は赤ちゃんの成長のために鉄が多く必要になります。
妊娠中期以降は
約16mg/日
の鉄が必要とされています。
（妊娠していない女性：約10.5mg）
鉄が不足すると
- 立ちくらみ
- めまい
- 息切れ
- 疲れやすい
などの症状が出ることがあります。
妊娠期の貧血については、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
血糖値の低下
食事の間隔が空きすぎたり、炭水化物だけの食事が続くと
血糖値が大きく変動
することがあります。
血糖値が急に下がると
- ふらつき
- 冷や汗
- 強い空腹
などを感じることがあります。
血糖値の安定には
主食＋たんぱく質
の組み合わせが大切です。
血糖値の変動については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
原因によって対策が異なるため、自分に当てはまるケースを意識して読み進めてみてください。
立ちくらみは食べ物で改善できる？
結論からいうと👇
👉原因に合わせた食事で改善できることがあります。
特に重要なのは以下の3つです。
- 鉄分（貧血対策）
- たんぱく質（血液の材料）
- エネルギー（低血糖予防）
👉これらが不足すると、立ちくらみが起こりやすくなります。
食事の基本は主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事です。
そのうえで、次の栄養素を意識すると体調を整えやすくなります。
※症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関での確認が大切です。
鉄
鉄は酸素を体に運ぶ働きをもつ栄養素です。
不足すると
- 立ちくらみ
- めまい
- 疲れやすさ
などにつながることがあります。
多く含む食品
- あさり
- 小松菜
- 赤身肉
- 大豆製品
※レバーは鉄が豊富ですが、ビタミンAが多いため妊娠中は食べすぎに注意が必要です。詳しくはこちらで解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
▶︎妊娠中の鉄分の摂取量についてはこちら
【管理栄養士解説】妊娠中の鉄分はどれくらい必要？妊娠初期の必要量と不足リスク
たんぱく質
たんぱく質は
- 血液
- 筋肉
- ホルモン
などを作る材料になります。
妊娠中期〜後期は
＋25g/日
程度の追加が推奨されています。
ビタミンB群
ビタミンB群は
エネルギー代謝に関わる栄養素
です。
不足すると
- 疲れやすい
- だるい
などの症状につながることがあります。
多く含む食品
- 豚肉
- 卵
- 納豆
- 玄米
▶︎妊娠中の疲れやすさについてはこちらの記事でも解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
鉄の吸収率を上げる食べ方（重要）
鉄分は「とり方」で吸収率が変わります。
👉ポイント👇
・ビタミンCと一緒にとる（野菜・果物）
・動物性たんぱく質と組み合わせる
例👇
・ほうれん草＋肉料理
・魚＋野菜
・納豆＋味噌汁
少しの工夫で鉄の吸収率が変わります。貧血気味で立ちくらみがある方は日々の食事の中で意識してみるといいですね。
原因別｜立ちくらみに効く食べ物
立ちくらみは原因によって対策が変わります。
■貧血が原因の場合
- レバー・赤身肉
- ほうれん草
- 小松菜
- 納豆
👉鉄分＋たんぱく質を意識
■低血糖が原因の場合
間食を活用し下記のようなもので低血糖を予防しましょう。
- おにぎり
- バナナ
- パン
- ヨーグルト
👉エネルギー補給が重要
▶︎妊娠中の血糖値についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
■血圧低下が原因の場合
- 水分
- バランスのよい食事
👉脱水・栄養不足を防ぐことが大切
すぐできる立ちくらみ対策
食事以外でもできる対策はこちらです👇
- 急に立ち上がらない
- こまめに食べる（空腹を防ぐ）
- 水分をしっかりとる
- 無理せず休む
👉「食事＋生活習慣」の両方が大切です。
外出先で立ちくらみが起きたときの対処法
・その場でしゃがむ、座る
・壁や手すりにつかまる
・無理に動かない
👉転倒を防ぐことが最優先です。
間食のとり方（低血糖対策）
食事間隔が空きすぎると血糖値が下がりやすくなります。
妊娠中は
1日3食＋必要に応じて間食
を意識すると血糖値が安定しやすくなります。
空腹による立ちくらみを防ぐためには間食を活用し低血糖を予防しましょう👇
- おにぎり
- バナナ
- ヨーグルト
- ナッツ
👉**“少量をこまめに”がポイント**
▶︎妊娠中の間食については、こちらの記事でも解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
炭水化物だけの食事を避ける
食後の急激な血糖値の乱高下は結果として低血糖を引き起こし，立ちくらみの原因になることがあります。
炭水化物だけの食事はこのような血糖値スパイクを起こしやすいため、炭水化物の単品食べには注意が必要です。
例えば
- おにぎりだけ
- パンだけ
といった食事は血糖値が乱れやすくなります。
できるだけ
- 主食
- たんぱく質
- 野菜
を組み合わせることが大切です。
また、食べ順も意識し，野菜やたんぱく質のものから食べるようにしましょう。
▶︎妊娠中の血糖値スパイクについてはこちらで詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
受診を考えたほうがよい症状
次の症状がある場合は医療機関に相談しましょう。
- 立ちくらみが頻繁に起こる
- 意識が遠くなる
- 強い息切れ
- 動悸
👉自己判断せず、早めの相談が安心です。
他の症状との関係
立ちくらみは以下とも関係があります。
- めまい
- だるさ
- 疲れやすさ
▶めまいについてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のめまいは食べ物で改善できる？原因とおすすめの食事・避けたい食品
▶だるさについてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中にだるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
▶︎疲れやすいについてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
貧血との関係（重要）
立ちくらみの原因として多いのが「貧血」です。
▶妊娠中の貧血について詳しくはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
👉特に鉄分不足は見逃されやすいため、注意しましょう。
▶︎妊娠中の息切れについてはこちら
→【管理栄養士が解説】妊娠中に息切れするのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・受診の目安
▶︎妊娠中は立ちくらみとあわせて体のしんどさを感じることもあります。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に体がしんどいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
まとめ
妊娠中の立ちくらみは
- 血圧の変化
- 鉄不足
- 血糖値の変動
などが関係していることがあります。
体調を整えるためには
- 鉄
- たんぱく質
- ビタミンB群
を意識しながらバランスの良い食事を心がけることが大切です。
妊娠中の立ちくらみは、
✔ 食事で改善できる場合がある
✔ 鉄分・たんぱく質・エネルギーが重要
がポイントです。
妊娠中に食習慣を整えることは、出産後や将来の健康にもつながります。無理のない範囲で、できることから整えていきましょう。
まずは
👉「食事を少し整えること」から始めてみましょう。
▶むくみが気になる方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは食事で改善できる？原因・塩分・対策をわかりやすく解説
▶血糖値との関係はこちら
