妊娠中は
- 足がむくみやすくなった
- 指輪がきつく感じる
- 夕方になると靴がきつい
と感じる方が多くいます。
妊娠中のむくみは珍しいことではなく、
妊婦さんの多くが経験する症状のひとつです。
しかし
「食事で改善できるの？」
「塩分を減らした方がいいの？」
「水分は控えるべき？」
と悩む方も多いでしょう。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中にむくみが起こる理由
- むくみを和らげる食べ物
- 食事で気をつけたいポイント
を 科学的な根拠をもとにわかりやすく解説します。
無理のない食事の工夫で、
体調を整えるヒントになれば幸いです。
妊娠中にむくみが起こりやすい理由
妊娠中にむくみが起こりやすいのは
体の変化が大きく関係しています。
主な理由は次の3つです。
①血液量が増える
妊娠中は
血液量が約1.5倍
まで増えます。
これは赤ちゃんへ栄養や酸素を届けるために必要な変化です。
しかし血液量が増えると
血管から水分が外へ出やすくなり
むくみにつながることがあります。
②子宮が大きくなり血流が滞る
妊娠が進むと子宮が大きくなり
骨盤周囲の血管を圧迫します。
その結果
- 下半身の血流が滞る
- 水分が溜まりやすくなる
ため
特に足がむくみやすくなります。
③ホルモンの影響
妊娠中は
プロゲステロン
というホルモンが増えます。
このホルモンには
血管を広げる作用があり
体に水分がたまりやすくなる
ことが知られています。
むくみを和らげる食べ物
食事では
カリウムを含む食品を意識することが大切です。
カリウムは
体内の余分な塩分を排出する働きがあり
むくみの改善に役立つとされています。
カリウムを多く含む食べ物
例
- バナナ
- ほうれん草
- 小松菜
- アボカド
- じゃがいも
- さつまいも
- 海藻
例えば
朝食
- ヨーグルト
- バナナ
昼食
- ほうれん草のおひたし
夕食
- さつまいも
のように
1日数回取り入れると無理なく摂取できます。
むくみ対策で意識したい食事ポイント
むくみ対策では
次の3つが重要です。
①塩分を取りすぎない
塩分を取りすぎると
体内に水分が溜まりやすくなります。
日本人の食事は
平均
1日約10g
と言われています。
しかし
妊娠中を含め
理想は
6〜7g程度
とされています。
特に注意したい食品
- インスタント食品
- 加工食品
- スナック菓子
②水分は控えなくてよい
「むくむから水を飲まない」
と考える方もいますが
これはおすすめできません。
水分不足になると
- 血液が濃くなる
- 血流が悪くなる
ため
むしろ
むくみが悪化することがあります。
目安として
1.5〜2L程度
の水分をこまめに摂りましょう。
③バランスの良い食事
むくみ対策でも
基本はバランスの良い食事
です。
主食
主菜
副菜
をそろえることで
栄養バランスが整いやすくなります。
妊娠中の基本的な食事の考え方については
こちらの記事でも詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜増え方の目安・血糖コントロール・将来につながる食事の整え方
コンビニでも
バナナやサラダなどを選ぶことで
むくみ対策に役立つことがあります。
→【管理栄養士が解説】妊娠中コンビニ完全ガイド｜数値でわかる安全な選び方
むくみがあるときに控えたい食べ物
以下の食品は
むくみを悪化させる可能性があります。
塩分の多い食品
例
- カップ麺
- 漬物
- 加工肉
- スナック菓子
糖分の多い食品
糖分の摂りすぎは
- 体重増加
- 血糖値上昇
にもつながります。
妊娠中の血糖値管理については
こちらの記事でも詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
むくみが強いときは受診も大切
むくみは多くの場合
妊娠による生理的な変化ですが
次のような場合は
医師に相談しましょう。
- 急激なむくみ
- 顔のむくみ
- 頭痛
- 視界がチカチカする
これは
妊娠高血圧症候群
の可能性もあるためです。
まとめ
妊娠中のむくみは
多くの妊婦さんが経験する症状です。
しかし
- 塩分を取りすぎない
- カリウムを意識する
- 水分をしっかりとる
など
食事の工夫で和らげることも可能です。
妊娠中の食事を見直すことは
赤ちゃんのためだけでなく
今後の健康習慣を整える大切なきっかけ
にもなります。
無理のない範囲で
食生活を整えていきましょう。
