妊娠中に
- 体が重く感じる
- 動くのがつらい
- すぐに疲れてしまう
と感じることはありませんか。
妊娠すると、赤ちゃんの成長やホルモンの変化、血液量の増加などにより、体にはさまざまな変化が起こります。その影響で「体が重い」と感じることは珍しいことではありません。
ただし、
- 栄養不足
- 血糖値の乱れ
- 貧血
などが関係している場合もあります。
食事を少し見直すだけで、体調が楽になることも少なくありません。
この記事では管理栄養士の視点から、
- 妊娠中に体が重く感じる原因
- 食べ物でできる対策
- 意識したい栄養素
- 食事の具体例
を、できるだけわかりやすく解説します。
また、妊娠中の食習慣は出産後や将来の健康にもつながる大切な土台になります。今の時期に食事を整えることは、ママ自身の健康にも大きな意味があります。
妊娠中に体が重く感じる主な原因
妊娠中に体が重く感じる背景には、いくつかの要因があります。
①血液量の増加
妊娠すると、赤ちゃんに栄養と酸素を届けるために血液量が約1.3〜1.5倍に増加します。
その結果
- 心臓への負担が増える
- 血流の変化
- むくみ
などが起こりやすくなります。
体が重く感じるのは、このような体の変化の影響もあります。
※むくみが強い場合は、食事との関係も考えられます。
詳しくはこちらの記事でも解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは食事で改善できる？原因とおすすめの食べ物・避けたい食品
②鉄不足による貧血
妊娠中は赤ちゃんの成長のために鉄が多く必要になります。
妊娠中期〜後期の鉄の推奨量
約16mg/日
（妊娠していない女性：約10.5mg）
不足すると
- 体が重い
- だるい
- 息切れ
- 動くのがつらい
と感じることがあります。
妊娠期の貧血については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
妊娠中のだるさについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中にだるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
→【管理栄養士が解説】妊娠中に朝だるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
→【管理栄養士が解説】妊娠中に体がしんどいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
③血糖値の乱れ
食事内容によって血糖値が大きく変動すると
- 強い眠気
- だるさ
- 体が重い感じ
が出ることがあります。
特に
- 甘いもの中心の食事
- 炭水化物だけの食事
は血糖値が急上昇しやすい傾向があります。
血糖値と食事の関係については、こちらの記事でも解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
妊娠中は体の重さと同時に強い眠気を感じることもあります。
妊娠中の眠気の原因と食事対策については、こちらの記事でも解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に眠いのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
妊娠中に体が重いときに意識したい栄養素
体調を整えるためには、特定の食品だけでなく栄養バランスの整った食事が基本になります。
そのうえで、特に意識したい栄養素を紹介します。
鉄
鉄は赤血球を作り、酸素を全身に運ぶ働きがあります。
不足すると
- 疲れやすい
- 息切れ
- 体が重い
と感じやすくなります。
鉄を多く含む食品
| 食品 | 鉄 |
| 豚レバー | 13mg/100g |
| あさり | 3.8mg/100g |
| 小松菜 | 2.8mg/100g |
※レバーはビタミンAが多いため、妊娠中は食べすぎに注意しましょう。詳しくはこちらを参照されてください。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
妊娠中の疲れやすさと栄養の関係については、こちらの記事も参考になります。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
ビタミンB群
ビタミンB群は
エネルギー代謝を助ける栄養素
です。
不足すると
- 疲れやすい
- 体がだるい
- 集中力低下
などの原因になることがあります。
多く含む食品
- 豚肉
- 玄米
- 納豆
- 卵
たんぱく質
たんぱく質は
- 筋肉
- 血液
- ホルモン
などを作る材料です。
妊娠中期〜後期
+25g/日程度追加
が目安とされています。
例
朝
ヨーグルト
昼
鶏むね肉サラダ
夜
魚料理
体が重いときにおすすめの食事例
食事は主食・主菜・副菜を意識すると整いやすくなります。
例
朝食
- ごはん
- 卵焼き
- 納豆
- 味噌汁
昼食
- 鶏むね肉サラダ
- おにぎり
- 野菜スープ
夕食
- 焼き魚
- ごはん
- 小松菜のおひたし
- 豆腐味噌汁
妊娠中の昼食の考え方については、こちらの記事も参考になります。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の昼ごはんは何を食べる？体重管理と栄養バランスを整えるメニュー例
避けたい食習慣
体が重く感じるときは、次の食習慣を見直してみましょう。
炭水化物だけの食事
例
- パンだけ
- おにぎりだけ
- 麺類のみ
血糖値が急上昇しやすく、食後に強い眠気やだるさが出ることがあります。
甘いものの食べ過ぎ
妊娠中は甘いものを欲しくなることがありますが、
- 血糖値の急上昇
- 体重増加
につながる可能性があります。
妊娠中のおやつについては、こちらの記事も参考になります。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
受診を考えたほうがよい症状
次の症状がある場合は、医療機関に相談しましょう。
- 強い息切れ
- 動悸
- めまい
- 極端なだるさ
妊娠中の息切れについては、こちらの記事でも解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に息切れするのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・受診の目安
まとめ
妊娠中に体が重いと感じるのは
- 血液量増加
- 貧血
- 血糖値変動
などが関係していることがあります。
体調を整えるためには
- 鉄
- たんぱく質
- ビタミンB群
などを含む、バランスのよい食事が大切です。
妊娠中の食習慣は、出産後や将来の健康にもつながります。無理のない範囲で、少しずつ食事を整えていきましょう。
