妊娠中、
- 体が重くだるい
- すぐ疲れてしまう
- 何もしていないのに疲労感がある
と感じることはありませんか？
妊娠中は赤ちゃんを育てるために体の中で大きな変化が起こり、普段よりもエネルギーや栄養素を多く必要とする状態になります。
そのため
- 鉄不足による貧血
- 血糖値の変動
- エネルギー不足
- 睡眠の質の低下
などが重なると、体のだるさや疲労感を感じやすくなります。
ただし、こうした疲労感は毎日の食事を少し見直すことで軽減できる場合も多いです。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中にだるさを感じる原因
- 疲労感に関係する栄養素
- 食事でできる具体的な対策
を、数値や具体例を交えながらわかりやすく解説します。
妊娠期に整えた食習慣は、出産後やその先の健康にもつながる大切な習慣になります。
無理のない範囲で、できることから取り入れていきましょう。
妊娠中の疲労感については、
**「【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素」**の記事でも詳しく解説しています。
妊娠中に体がだるくなる主な原因
妊娠中のだるさには、いくつかの要因があります。
特に多いのは次の3つです。
- 貧血
- 血糖値の変動
- エネルギー不足
それぞれ詳しく見ていきましょう。
鉄不足による貧血
妊娠中のだるさの原因として多いのが、鉄不足による貧血です。
妊娠すると
- 赤ちゃんへ酸素を送る
- 胎盤を作る
- 血液量が増える
といった理由から、血液量は妊娠前の約1.3〜1.5倍に増えます。
そのため鉄の必要量も増え、
妊娠前
6.5mg
妊娠中期・後期
16mg
と大きく増加します。
鉄が不足すると、体の細胞に十分な酸素が届きにくくなり
- 体のだるさ
- 疲れやすさ
- 息切れ
- めまい
といった症状が出やすくなります。
👉【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
疲れやすい、息切れ、めまい、動悸の症状がある場合はこちらも参考にされてください。👇
【管理栄養士が解説】妊娠中に息切れするのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・受診の目安
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血糖値の変動
血糖値は、体のエネルギー源です。
しかし
- 甘いもの中心の食事
- 炭水化物だけの食事
- 食事間隔が長すぎる
といった食習慣があると、血糖値が急激に上下します。
血糖値が急に下がると
- 眠気
- 倦怠感
- 集中力低下
などが起こりやすくなります。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
エネルギー不足
妊娠中は赤ちゃんの成長のため、エネルギー消費が増えます。
追加で必要なエネルギー量は
妊娠初期
＋50kcal
妊娠中期
＋250kcal
妊娠後期
＋450kcal
とされています。
しかし
- 体重増加を気にして食事量を減らす
- つわりで食事量が減る
といった場合、エネルギー不足によるだるさが出ることがあります。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜増え方の目安・血糖コントロール・将来につながる食事の整え方
妊娠中のだるさ対策に大切な栄養素
だるさを感じるときは、次の栄養素を意識するとよいでしょう。
- 鉄
- ビタミンB群
- たんぱく質
これらは体のエネルギー代謝や酸素運搬に関わる栄養素です。
鉄
鉄は酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。
不足すると
- 貧血
- 強い疲労感
- めまい
- 息切れ
などが起こりやすくなります。
鉄を多く含む食品
- レバー
- あさり
- 牛赤身肉
- 小松菜
👉【管理栄養士解説】妊娠中の鉄分はどれくらい必要？妊娠初期の必要量と不足リスク
ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きがあります。
不足すると
- 疲労感
- 食欲低下
- だるさ
などにつながることがあります。
多く含む食品
- 豚肉
- 卵
- 納豆
- 玄米
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や血液の材料になります。
妊娠中は
体重1kgあたり1.0〜1.1g
が目安です。
だるいときにおすすめの食べ物
具体例を紹介します。
魚
魚には
- たんぱく質
- ビタミンB群
- 鉄
が含まれます。
例
- 鮭
- さば
- いわし
※妊娠中は水銀量の多い魚の食べすぎには注意しましょう。詳しくはこちら。→【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
赤身肉
牛赤身肉は鉄を効率よく補給できます。
大豆製品
- 納豆
- 豆腐
- 厚揚げ
植物性たんぱく質と鉄が補給できます。
バランスの良い食事例
朝
ごはん＋卵＋味噌汁
昼
ごはん＋焼き魚＋野菜
夜
ごはん＋鶏肉＋野菜
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の夜ご飯メニュー｜体重管理と栄養バランスを整える食事例
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の1週間献立｜栄養バランスが整う食事例と簡単メニュー
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の昼ごはんは何を食べる？体重管理と栄養バランスを整えるメニュー例
食事だけでなく、間食の選び方も血糖値の安定に影響します。
妊娠中に取り入れやすいおやつについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
だるいときに避けたい食習慣
甘いもの中心の食事
血糖値が急上昇し、その後急降下することで強い疲労感につながります。
どうしても間食が必要な場合は、血糖値が急上昇しにくい食品や食べ方を選ぶことが大切です。
妊娠中でも取り入れやすい低GIの間食については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中におすすめの低GI間食5選｜血糖値を安定させる選び方と具体例
食事を抜く
血糖値低下によりだるさが起こりやすくなります。
カフェインのとりすぎ
妊娠中のカフェインは
1日200mg以下
が目安です。
受診を検討すべき症状
次の症状がある場合は医師に相談しましょう。
- 強いめまい
- 息切れ
- 動悸
- 強い倦怠感
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に動悸が起こるのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・避けたい食品
まとめ
妊娠中に体がだるくなる原因には
- 貧血
- 血糖値の変動
- エネルギー不足
などがあります。
食事では
- 鉄
- ビタミンB群
- たんぱく質
を意識し、バランスのよい食事を続けることが大切です。
妊娠期に整えた食習慣は、出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣になります。
無理のない範囲で、できることから取り入れていきましょう。
