妊娠中の健診で
- 「塩分を控えましょう」
- 「むくみや血圧に気をつけてください」
と言われ、不安になったことはありませんか。
しかし
「実際どれくらいの塩分なら大丈夫なのか」
は、意外とわかりにくいものです。
妊娠中の塩分摂取量は、基本的には一般の成人女性と大きく変わりません。しかし、妊娠中は
- むくみ
- 血圧上昇
- 妊娠高血圧症候群
などのリスクがあるため、より意識して塩分を管理することが大切になります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中の塩分の目安量
- 味噌汁や醤油の具体的な塩分量
- 塩分をとりすぎない食事の工夫
- むくみや高血圧との関係
について、数値を用いながらわかりやすく解説します。
妊娠中に身につけた食習慣は、出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣です。無理のない範囲で整えていきましょう。
妊娠中の塩分はどれくらい？1日の目安量
結論からいうと、妊娠中の塩分摂取量の目安は
1日6.5g未満
とされています。
これは
日本人の食事摂取基準（2020年版）
で示されている成人女性の目標量です。
つまり
妊娠していないときと比べて、特別に多くとる必要はありません。
むしろ妊娠中は
- 血圧管理
- むくみ予防
のため、普段以上に塩分を意識することが大切です。
日本人は塩分をとりすぎている
日本人女性の平均塩分摂取量は
約9〜10g
といわれています。
つまり
目標量より
約3g以上多い
状況です。
塩分をとりすぎると
- 体内の水分が増える
- 血圧が上がる
- むくみやすくなる
といった変化が起こります。
妊娠中は体内の血液量が増えるため、塩分が多い食事を続けると体に負担がかかりやすくなります。
妊娠中に塩分をとりすぎるとどうなる？
塩分をとりすぎる食生活が続くと
次のような状態につながる可能性があります。
むくみ
塩分が多いと体内に水分がたまりやすくなります。
その結果
- 足のむくみ
- 手のむくみ
などが起こりやすくなります。
むくみと食事の関係については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは食事で改善できる？原因とおすすめの食べ物・避けたい食品
👉【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは塩分が原因？1日の目安量と食事でできる改善対策
血圧上昇
塩分のとりすぎは血圧上昇の原因になります。
妊娠中に血圧が高い状態が続くと
妊娠高血圧症候群
につながる可能性があります。
血圧と食事の関係については、こちらの記事でも解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の高血圧は食事で改善できる？原因とおすすめの食べ物・避けたい食品
妊娠高血圧症候群についてはこちらで解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠高血圧症候群の食事とは？塩分量の目安とおすすめの食べ物・避けたい食品
塩分量の具体例（味噌汁・醤油）
塩分量は調味料に多く含まれています。
具体例
味噌汁
1杯 約1.5g
しょうゆ
小さじ1 約1g
梅干し
1個 約2g
カップラーメン
約5〜6g
このように、1食でも塩分が多くなることがあります。
例えば
朝
味噌汁
昼
ラーメン
夜
漬物
という食事になると、1日10g以上になることも珍しくありません。
塩分を減らす食事のコツ
塩分を控えると聞くと
「味が薄くて続かなそう」
と感じる方も多いかもしれません。
しかし、少しの工夫で無理なく塩分を減らすことができます。
だしを活用する
だしのうま味を活かすことで、塩分を減らしても満足感のある味になります。
おすすめ
- 昆布だし
- かつおだし
- 干ししいたけ
加工食品を減らす
塩分が多い食品
- カップ麺
- 加工肉
- 漬物
- インスタント食品
などは塩分が多くなりやすいため、食べる頻度を調整することが大切です。
野菜をしっかりとる
野菜に含まれる
カリウム
には、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。
例
- ほうれん草
- 小松菜
- じゃがいも
- バナナ
ただし腎臓の病気がある場合は摂取量に注意が必要です。
妊娠中に気をつけたい塩分の多い食品
特に塩分量が多い食品
- カップ麺
- インスタント食品
- 加工肉
- 塩辛
- 漬物
また妊娠中は
- 生肉
- 加熱不十分な食品
など食中毒リスクのある食品にも注意が必要です。
詳しくはこちらの記事でも解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
まとめ
妊娠中の塩分摂取量の目安は
1日6.5g未満
です。
しかし日本人は平均で
約9〜10g
といわれており、知らないうちに塩分が多くなっていることがあります。
塩分を控えることは
- むくみ予防
- 血圧管理
- 将来の生活習慣病予防
にもつながる大切な習慣です。
妊娠中は体調の変化も多く大変な時期ですが、無理のない範囲で食事を整えていきましょう。
