妊娠中のむくみがつらくて、
・何を食べればいいの？
・逆に食べない方がいいものは？
・塩分ってどれくらい気をつけるべき？
と悩んでいませんか？
むくみは食事を少し工夫するだけで
やわらげることができます。
この記事では
管理栄養士の視点から
・むくみに効く食べ物
・避けたい食品
・すぐできる食事のコツ
をわかりやすく解説します。
「食べ物だけで本当に改善できるの？」と不安な方も安心してください。
むくみは日々の食事の積み重ねでやわらげることができます。
▶むくみの原因や全体像を知りたい方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは食事で改善できる？原因・塩分・おすすめの食べ物まで完全解説
▶塩分との関係を詳しく知りたい方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは塩分が原因？1日の目安量と食事でできる改善対策
妊娠中にむくみが起こる原因
妊娠中は体の変化によって、体内に水分がたまりやすくなります。
主な理由は次のとおりです。
- 血液量が増える
- ホルモンの影響
- 子宮が大きくなることで血流が滞りやすい
- 塩分の摂りすぎ
妊娠中は赤ちゃんへ栄養や酸素を届けるため、
血液量が妊娠前の約1.4〜1.5倍に増えるといわれています。
そのため体内の水分量も増え、
皮膚の下に水分がたまりやすくなります。
特に
- 足
- 足首
- 手
- 顔
などにむくみを感じることが多くなります。
特に後期になるほど起こりやすく、足や顔のむくみを感じる方が増えます。
むくみの原因や詳しい食事対策については、
こちらの記事でも解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは食事で改善できる？原因・塩分・おすすめの食べ物まで完全解説
また、むくみが強い場合は高血圧や妊娠高血圧症候群が関係していることもあるため注意が必要です。
▶高血圧が気になる方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の高血圧は食事で改善できる？原因とおすすめの食べ物・避けたい食品
▶妊娠高血圧症候群についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠高血圧症候群の食事とは？塩分量の目安とおすすめの食べ物・避けたい食品
むくみに効く食べ物【結論】
まず結論からいうと、むくみ対策には以下の栄養素が重要です。
- カリウム（余分な水分・塩分を排出）
- たんぱく質（血管内の水分バランス維持！）
- ビタミンB群（代謝サポート）
👉これらを含む食材を意識するだけで、むくみ対策になります。
むくみに効く栄養素と食材
カリウムを多く含む食べ物
体内の余分な塩分・水分を排出してくれます。
- バナナ
- ほうれん草
- アボカド
- じゃがいも
- きゅうり
👉「外食・加工食品が多い人」は特に意識したい栄養素です。
たんぱく質を多く含む食べ物
不足するとむくみやすくなります。
妊娠中は赤ちゃんの成長のためにも
たんぱく質をしっかりとることが大切です。
- 鶏むね肉
- 魚（さば・鮭など）
- 卵
- 豆腐・納豆
👉ダイエット意識で減らしすぎている人は要注意
ビタミンB群
水分代謝をサポートします。
疲れやすさや体のだるさの改善にも関係します。
- 豚肉
- 玄米
- 大豆製品
妊娠中のだるさ、疲れやすさについては、こちらの記事でも解説しています。
▶︎【管理栄養士が解説】妊娠中にだるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
▶︎【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
間食の内容によっては、むくみ対策にもつながります。
「何を選べばいいか迷う」という方は、妊娠中におすすめの間食をまとめた記事も参考にしてみてください。
▶︎【管理栄養士が解説】妊娠中の間食おすすめ｜太りにくく栄養がとれるおやつと選び方
むくみに効くおすすめ食べ物（具体）
むくみ対策におすすめの1日の食事例
・朝：バナナ＋ヨーグルト＋全粒パン
・昼：鶏むね肉と野菜の定食（減塩）
・夜：魚＋野菜たっぷり味噌汁＋ご飯
・間食：ナッツや果物
👉ポイントは「塩分を控えつつ、カリウムとたんぱく質をしっかりとること」です。
日常で取り入れやすいもの👇
- バナナ＋ヨーグルト
- 味噌汁（野菜多め・減塩）
- 鶏むね肉の料理
- ほうれん草のおひたし
- 納豆ご飯
👉ポイントは
「シンプル＋継続できる」こと
避けたい食べ物（重要）
むくみを悪化させやすい食べ物👇
- 加工食品（ハム・ソーセージ）
- インスタント食品
- スナック菓子
- カップ麺
- 味の濃い外食
👉理由はシンプル
塩分が多いから
特に「カップ麺・スナック菓子・外食のラーメン」は塩分が非常に多いため、頻度には注意しましょう。
塩分をとりすぎると、
体が水分をため込みやすくなり、
むくみを強める原因になります。
▶︎塩分量の目安については、こちらの記事で詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中の塩分はどれくらい？1日の目安量と食事で気をつけたいポイント
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは塩分が原因？1日の目安量と食事でできる改善対策
▶︎塩分のとりすぎは、妊娠中の血圧上昇にも関係するといわれています。食事との関係については、こちらの記事で解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中の高血圧は食事で改善できる？原因とおすすめの食べ物・避けたい食品
食事で気をつけるポイント
① 塩分をとりすぎない
目安：1日6〜7g程度
👉ただし「極端な制限」はNG
→バランスが大事
② 水分はしっかりとる
「むくむから水を控える」は逆効果です
👉しっかり飲むことで排出されやすくなる
③ 食べ方を工夫する
- よく噛む
- ゆっくり食べる
- 食べすぎない
▶塩分の具体的な目安や対策はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは塩分が原因？1日の目安量と食事でできる改善対策
【管理栄養士が解説】妊娠中の塩分はどれくらい？1日の目安量と食事で気をつけたいポイント
こんなときは注意（受診の目安）
以下の場合は医師に相談を
- 急にむくみが強くなった
- 顔・手までパンパン
- 頭痛や視界異常がある
👉妊娠高血圧症候群の可能性もあります
まとめ
妊娠中のむくみは、
✔ 食事で改善できる
✔ カリウム・たんぱく質が重要
✔ 塩分のとりすぎに注意
がポイントです。
まずは
👉「できることを1つだけ」始めてみてください
（例：毎日バナナを食べる、味噌汁を減塩にする）
まずは「1日1つだけ」でもOKです。
できることから少しずつ取り入れていきましょう。
▶むくみの原因や全体対策はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは食事で改善できる？原因・塩分・おすすめの食べ物まで完全解説
▶塩分との関係はこちら
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