妊娠中に
・足や顔がむくむ
・夕方になると靴がきつい
・体が重く感じる
といった不調を感じていませんか？
むくみは多くの妊婦さんに起こる症状ですが、
原因を知り、食事を整えることでやわらげることができます。
この記事では管理栄養士の視点から
・むくみの原因
・食事でできる対策
・塩分との関係
・注意すべき症状
までまとめて解説します。
▶むくみに効く食べ物をすぐ知りたい方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみに効く食べ物は？おすすめの食材と食事でできる対策
▶塩分との関係を知りたい方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは塩分が原因？1日の目安量と食事でできる改善対策
🔎妊娠中の体重管理や血糖値の基本については、こちらをご覧ください。
▶︎【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
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▶︎【管理栄養士が解説】妊娠中に体重が増えすぎたときの対処法｜食事で無理なく整える方法
妊娠中にむくみが起こる原因
妊娠中のむくみは、主に以下の理由で起こります。
- 血液量の増加
- ホルモンの影響
- 子宮による血流の圧迫
- 塩分のとりすぎ
特に妊娠後期は血液量が増え、
水分が体にたまりやすくなります。
▶︎妊娠中は血流の変化によって、むくみだけでなく足がつる症状が起こることもあります。詳しくはこちらで詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中に足がつるのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
むくみは食事で改善できる？
結論からいうと、
👉食事の工夫でむくみはやわらげることができます。
特に重要なのは主にこの３つです。👇
- カリウム（余分な水分を排出）
- たんぱく質（水分バランス維持）
- 塩分コントロール
👉これらを意識するだけでも、むくみ対策になります。
むくみに効く食べ物
むくみ対策には、カリウムやたんぱく質質を意識することが大切です。以下のような食材を取り入れましょう。
- バナナ
- ほうれん草
- じゃがいも
- 鶏むね肉
- 魚
- 豆腐・納豆
👉カリウムやたんぱく質を意識することで、体内の水分バランスが整いやすくなります。
むくみ対策は「食べ物」と「塩分」の両方が重要です。
▶むくみに効く食べ物を詳しく知りたい方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみに効く食べ物｜原因別におすすめ食材とNG食品を解説
▶︎むくみと塩分の関係について知りたい方はこち
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは塩分が原因？1日の目安量と食事でできる改善対策
塩分とむくみの関係
塩分をとりすぎると、体に水分をため込みやすくなり、
むくみが悪化します。
👉目安：1日6〜7g程度
ただし、極端な制限は逆効果になることもあるため、
バランスが大切です。
▶塩分の詳しい目安や対策はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは塩分が原因？1日の目安量と食事でできる改善対策
食事でできるむくみ対策
今日からできる対策はこちら👇
- 野菜をしっかりとる
- 加工食品を控える
- 水分をしっかりとる
- 味付けを薄めにする
野菜を意識して食べることでカリウムを取り入れやすくなり、体内のナトリウムの排出を促します。
また、加工食品を控え，味付けを薄めにすることで塩分を摂りすぎないことにつながります。
そして、「むくむから水を飲まない」と考える方もいますがこれはおすすめできません。
水分不足になると
- 血液が濃くなる
- 血流が悪くなる
ためむしろむくみが悪化することがあります。
目安として
1.5〜2L程度
の水分をこまめに摂りましょう。
むくみがある場合も、バランスのいい食事を心がけましょう。
👉「完璧」を目指さず、できることからでOKです
▶︎妊娠中の基本的な食事の考え方については
こちらの記事でも詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜増え方の目安・血糖コントロール・将来につながる食事の整え方
▶︎コンビニでもバナナやサラダなどを選ぶことでむくみ対策に役立つことがあります。
→【管理栄養士が解説】妊娠中コンビニ完全ガイド｜数値でわかる安全な選び方
▶︎間食の内容によっては、むくみ対策にもつながります。
「何を選べばいいか迷う」という方は、妊娠中におすすめの間食をまとめた記事も参考にしてみてください。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の間食おすすめ｜太りにくく栄養がとれるおやつと選び方
むくみがあるときに控えたい食べ物
以下の食品はむくみを悪化させる可能性があります。
塩分の多い食品
例
- カップ麺
- 漬物
- 加工肉
- スナック菓子
塩分の多い食事は高血圧にも関係します。
詳しくはこちらで解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の高血圧は食事で改善できる？原因とおすすめの食べ物・避けたい食品
妊娠中の塩分摂取についてはこちらの記事を参考にされてください。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の塩分はどれくらい？1日の目安量と食事で気をつけたいポイント
むくみと塩分の関係や目安量についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは塩分が原因？1日の目安量と食事でできる改善対策
糖分の多い食品
糖分の摂りすぎは、
糖質が水分を抱え込む性質や、
血糖値上昇によるインスリンの働きで
塩分を腎臓が再吸収してしまうことにより
むくみを引き起こすことがあります。
また、糖分の摂りすぎは
- 体重増加
- 血糖値上昇
にもつながります。
▶︎妊娠中の血糖値管理についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
他の症状との関係
むくみは以下の症状とも関係があります。
- 体が重い
- だるい
- 疲れやすい
▶体が重い原因はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中に体が重いのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
▶だるさの原因はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中にだるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
▶︎疲れやすい原因はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
むくみが強いときに注意すべき症状
以下の症状がある場合は注意が必要です。
- 急にむくみが強くなった
- 顔や手までむくむ
- 頭痛や視界異常がある
👉妊娠高血圧症候群の可能性があります
▶高血圧について詳しくはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の高血圧は食事で改善できる？原因とおすすめの食べ物・避けたい食品
▶妊娠高血圧症候群についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠高血圧症候群の食事とは？塩分量の目安とおすすめの食べ物・避けたい食品
むくみが強いときは受診も大切
むくみは多くの場合
妊娠による生理的な変化ですが
次のような場合は
医師に相談しましょう。
- 急激なむくみ
- 顔のむくみ
- 頭痛
- 視界がチカチカする
これは
妊娠高血圧症候群
の可能性もあるためです。
▶︎妊娠高血圧症候群と食事についてはこちらで詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠高血圧症候群の食事とは？塩分量の目安とおすすめの食べ物・避けたい食品
まとめ
妊娠中のむくみは
多くの妊婦さんが経験する症状です。
しかし
- 塩分を取りすぎない
- カリウムを意識する
- 水分をしっかりとる
など
食事の工夫で和らげることも可能です。
妊娠中の食事を見直すことは
赤ちゃんのためだけでなく
今後の健康習慣を整える大切なきっかけ
にもなります。
無理のない範囲で
食生活を整えていきましょう。
まずは
👉「できることを1つだけ」始めてみてください
▶むくみに効く食べ物はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみに効く食べ物｜原因別におすすめ食材とNG食品を解説
▶塩分との関係はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは塩分が原因？1日の目安量と食事でできる改善対策
