妊娠中、
- いつも眠い
- 日中に強い眠気を感じる
- 食後に強く眠くなる
と感じることはありませんか？
妊娠中はホルモンの変化や体の変化により、妊娠前よりも眠気を感じやすい状態になります。
特に関係しているのは
- ホルモン（プロゲステロン）の影響
- 血糖値の変動
- 鉄不足による貧血
- エネルギー不足
などです。
こうした原因が重なることで、日中の眠気や強い疲労感が起こりやすくなります。
しかし、眠気の原因の中には食事の内容を見直すことで改善しやすいものもあります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中に眠くなる原因
- 眠気と関係する栄養素
- 食事でできる具体的な対策
を、数値や具体例を交えながらわかりやすく解説します。
妊娠中に整えた食習慣は、出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣です。
無理のない範囲で、できることから取り入れていきましょう。
妊娠中に眠くなる主な原因
妊娠中の眠気には、いくつかの理由があります。
主な原因は次の4つです。
- ホルモンの変化
- 血糖値の変動
- 貧血
- エネルギー不足
ホルモンの影響
妊娠すると
プロゲステロン（黄体ホルモン）
が増加します。
このホルモンには
- 妊娠を維持する
- 子宮環境を整える
といった大切な働きがありますが、同時に
眠気を起こしやすくする作用
もあります。
そのため妊娠初期は、妊娠前と比べて強い眠気を感じることがあります。
血糖値の変動
食事内容によって血糖値が急上昇すると、その後急激に下がることがあります。
血糖値が急に下がると
- 強い眠気
- 倦怠感
- 集中力低下
が起こりやすくなります。
特に
- 甘いもの中心の食事
- 炭水化物だけの食事
では血糖値が乱れやすくなります。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
鉄不足による貧血
妊娠中は血液量が増えるため、鉄不足になりやすくなります。
鉄が不足すると
- 眠気
- 疲労感
- めまい
- 息切れ
といった症状が出ることがあります。
👉【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
エネルギー不足
妊娠中は赤ちゃんの成長のため、エネルギー消費が増えます。
追加で必要なエネルギー量
妊娠初期
＋50kcal
妊娠中期
＋250kcal
妊娠後期
＋450kcal
食事量が不足すると、体はエネルギー不足となり眠気を感じやすくなります。
妊娠中は眠気だけでなく、体のだるさや疲労感を感じることもあります。
妊娠中のだるさと食事の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中にだるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
眠気対策に役立つ栄養素
眠気対策では、次の栄養素を意識するとよいでしょう。
- 鉄
- ビタミンB群
- たんぱく質
また、妊娠中の眠気は、疲れやすさと同時に感じることも少なくありません。
妊娠中の疲労感と栄養の関係については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
鉄
鉄は酸素を体に運ぶ働きをします。
不足すると
- 貧血
- 強い眠気
- 疲労感
が起こりやすくなります。
鉄を多く含む食品
- 牛赤身肉
- あさり
- レバー
- 小松菜
👉【管理栄養士解説】妊娠中の鉄分はどれくらい必要？妊娠初期の必要量と不足リスク
ビタミンB群
ビタミンB群は
糖質をエネルギーに変える栄養素
です。
不足すると
- 疲労感
- 眠気
- だるさ
につながることがあります。
多く含む食品
- 豚肉
- 卵
- 納豆
- 玄米
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や血液を作る材料です。
妊娠中の目安
体重1kgあたり1.0〜1.1g
眠いときにおすすめの食べ物
眠気対策には、次のような食品を意識するとよいでしょう。
魚
魚には
- たんぱく質
- ビタミンB群
- 鉄
が含まれます。
例
- 鮭
- さば
- いわし
※妊娠中は水銀量の多い魚の食べすぎには注意が必要です。こちらの記事で詳しく書いています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
赤身肉
牛赤身肉は鉄を効率よく補給できます。
大豆製品
- 納豆
- 豆腐
- 厚揚げ
植物性たんぱく質を補えます。
バランスの良い食事例
朝
ごはん＋卵＋味噌汁
昼
ごはん＋焼き魚＋野菜
夜
ごはん＋鶏肉＋野菜
忙しい日でも栄養バランスを整えるには、献立を考えておくことも役立ちます。
妊娠中の栄養バランスを整えやすい献立例については、こちらの記事で紹介しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の1週間献立｜栄養バランスが整う食事例と簡単メニュー
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の夜ご飯メニュー｜体重管理と栄養バランスを整える食事例
眠気を強くする食習慣
甘いもの中心の食事
血糖値が急上昇すると、その後急激に下がり強い眠気につながります。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中におすすめの低GI間食5選｜血糖値を安定させる選び方と具体例
昼食の内容によっては、午後に強い眠気を感じやすくなることもあります。
妊娠中の昼ごはんの選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の昼ごはんは何を食べる？体重管理と栄養バランスを整えるメニュー例
食事を抜く
食事を抜くと血糖値が下がりすぎ、眠気や倦怠感が出やすくなります。
カフェインのとりすぎ
妊娠中のカフェインは
1日200mg以下
が目安です。
受診を検討すべき症状
次の症状がある場合は医師に相談しましょう。
- 強いめまい
- 息切れ
- 動悸
- 強い倦怠感
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に動悸が起こるのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・避けたい食品
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に息切れするのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・受診の目安
👉【管理栄養士が解説】妊娠中のめまいは食べ物で改善できる？原因とおすすめの食事・避けたい食品
まとめ
妊娠中に眠くなる原因には
- ホルモンの影響
- 血糖値の変動
- 鉄不足
- エネルギー不足
などがあります。
食事では
- 鉄
- ビタミンB群
- たんぱく質
を意識し、バランスのよい食事を続けることが大切です。
妊娠期に整えた食習慣は、出産後や将来の健康にもつながります。
無理のない範囲で取り入れていきましょう。
