妊娠中に
- 夜中に足がつって目が覚める
- ふくらはぎが突然痛くなる
- 何度も繰り返して不安になる
という経験をしたことはありませんか。
妊娠中の足のつり（こむら返り）は
妊娠中期〜後期に多い症状のひとつです。
原因としては
- ミネラル不足
- 血流の変化
- 筋肉の疲労
- 水分不足
などが関係していると考えられています。
これらは必ずしも食事だけで完全に防げるわけではありませんが、
栄養バランスを整えることで予防につながる場合があります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中に足がつる原因
- 食事でできる対策
- おすすめの栄養素と食べ物
- 注意したい食習慣
について、具体的な数値や食事例を交えながら解説します。
また、妊娠期に食生活を整えることは
出産後や将来の健康習慣にもつながる大切な機会です。
できることから少しずつ取り入れていきましょう。
妊娠中に足がつる主な原因
妊娠中の足のつりは
1つの原因ではなく、いくつかの要因が重なって起こることが多いといわれています。
ミネラル不足
筋肉の収縮には
- カルシウム
- マグネシウム
- カリウム
などのミネラルが関わっています。
これらの栄養素が不足すると
筋肉の働きがうまく調整できず
こむら返りが起こりやすくなる
と考えられています。
特に妊娠中は赤ちゃんの骨の成長のために
カルシウムの需要が高まります。
「妊娠中のカルシウムの必要量や食事については、こちらの記事で詳しく解説しています。」
【管理栄養士が解説】妊娠中のカルシウムはどれくらい必要？赤ちゃんとママの将来を守る骨ケア完全ガイド
また、ミネラル不足は足のつりだけでなく、動悸の原因になることもあります。→【管理栄養士が解説】妊娠中に動悸が起こるのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・避けたい食品
血流の変化
妊娠すると子宮が大きくなり
下半身の血流が滞りやすくなります。
血流が悪くなると
筋肉に十分な酸素や栄養が届きにくくなり
筋肉のけいれんが起こることがあります。
また、妊娠中は血流の変化によって「足のむくみ」が起こりやすくなります。
むくみも足のつりと同様に、食事や生活習慣が関係することがあります。
むくみの原因や食事対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは食事で改善できる？原因とおすすめの食べ物・避けたい食品
筋肉の疲労
体重が増えることで
足の筋肉に負担がかかります。
妊娠していない時と比べると
妊娠中は平均で
7〜12kg程度体重が増える
とされています。
そのため
ふくらはぎの筋肉が疲労しやすくなります。
足がつる予防に役立つ栄養素
足のつりを予防するためには
特定の食品だけを食べるのではなく
ミネラルをバランスよく摂ること
が大切です。
カルシウム
カルシウムは筋肉の収縮に関わる重要な栄養素です。
妊娠中のカルシウム推奨量
650mg/日
カルシウムを多く含む食品
- 牛乳
- ヨーグルト
- 小魚
- 小松菜
- 豆腐
マグネシウム
マグネシウムは
筋肉をリラックスさせる働きがあります。
マグネシウムを多く含む食品
- ナッツ類
- 大豆製品
- 海藻
- 玄米
カリウム
カリウムは体内の水分バランスを調整します。
カリウムを多く含む食品
- バナナ
- じゃがいも
- ほうれん草
- アボカド
妊娠中の足のつりを予防する食事のポイント
食事では
特定の食品だけを食べるのではなく
バランスの良い食事を意識することが基本です。
例えば
主食
ご飯
主菜
魚や肉
副菜
野菜料理
汁物
味噌汁
といった
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事
を意識することが大切です。
水分補給も大切
水分不足も
足がつる原因のひとつです。
妊娠中は
1.5〜2L程度
を目安に水分補給を行いましょう。
また、食事内容によって血糖値が大きく変動すると、体調不良や筋肉の疲労感につながることがあります。
妊娠中はホルモンの影響で血糖値が変動しやすくなるため、食事のバランスも重要です。
妊娠中の血糖値の変化については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
受診した方がよい症状
次のような場合は
医療機関に相談してください。
- 足のつりが頻繁に起こる
- 強い痛みが続く
- 足の腫れやしびれがある
妊娠期の食生活を整えることは将来の健康にもつながる
妊娠期の食生活は
赤ちゃんの成長だけでなく
将来の健康習慣にも関わります。
例えば
- 野菜をしっかり食べる
- ミネラルを意識する
- 食事バランスを整える
といった習慣は
出産後の体調管理や
子どもの食習慣にも良い影響を与えます。
無理のない範囲で
食生活を整えていきましょう。
まとめ
妊娠中の足のつりは
- ミネラル不足
- 血流の変化
- 筋肉の疲労
- 水分不足
などが関係していると考えられています。
食事では
- カルシウム
- マグネシウム
- カリウム
などのミネラルを意識しながら
バランスの良い食事を心がけることが大切です。
