妊娠中は
「何を食べればいいの？」
「栄養バランスは大丈夫？」
と悩む方がとても多くいます。
特に初めての妊娠では、
・赤ちゃんのために栄養をしっかり取りたい
・体重は増やしすぎたくない
・血糖値も気になる
など、食事に対する不安が増える時期でもあります。
しかし実際には、
特別な食事を作る必要はありません。
基本は
- 主食
- 主菜
- 副菜
をそろえた バランスの良い食事です。
この記事では管理栄養士の視点から
・妊娠中におすすめの1週間献立
・栄養バランスを整える考え方
・忙しい日でも続けやすい食事例
を 具体的なメニュー付きでわかりやすく解説します。
妊娠中の食事で大切な基本
妊娠中の食事は
特別なものを食べるというより
「栄養バランスを整えること」
が最も重要です。
基本は次の3つです。
主食
体を動かすエネルギー源
例
・ごはん
・パン
・麺
主菜
体を作るたんぱく質
例
・肉
・魚
・卵
・豆腐
・納豆
副菜
ビタミン・ミネラル
例
・野菜
・きのこ
・海藻
この3つをそろえることで
自然と栄養バランスが整いやすくなります。
詳しい栄養バランスの考え方は
「妊娠中の体重・血糖管理完全ガイド」でも解説しています。
→【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
妊娠中の1週間献立例
以下は一例です。
体調や好みに合わせて調整してください。
月曜日
朝
ごはん
納豆
味噌汁
ヨーグルト
昼
鮭おにぎり
ゆで卵
野菜スープ
夜
鶏むね肉味噌焼き
小松菜おひたし
ごはん
味噌汁
※鶏むね肉味噌焼きのレシピはこちらから
→【管理栄養士が解説】妊娠中にもおすすめ｜鶏むね肉の味噌焼きレシピと栄養ポイント
火曜日
朝
トースト
ゆで卵
サラダ
牛乳
昼
うどん
わかめ
温泉卵
夜
鮭の塩焼き
ブロッコリー
ごはん
味噌汁
水曜日
朝
ごはん
卵焼き
味噌汁
バナナ
昼
サンドイッチ
ヨーグルト
夜
豚肉生姜焼き
キャベツ
ごはん
味噌汁
木曜日
朝
おにぎり
味噌汁
ヨーグルト
昼
そば
卵
ほうれん草
夜
鯖味噌煮
小松菜おひたし
ごはん
味噌汁
金曜日
朝
トースト
ヨーグルト
果物
昼
おにぎり
サラダチキン
スープ
夜
豆腐ハンバーグ
ブロッコリー
ごはん
味噌汁
土曜日
朝
ごはん
納豆
味噌汁
昼
パスタ
サラダ
夜
鮭ホイル焼き
野菜
ごはん
日曜日
朝
パン
卵
ヨーグルト
昼
そば
野菜天
夜
鶏鍋
妊娠中の昼食の考え方については
こちらの記事でも詳しく紹介しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中の昼ごはんは何を食べる？体重管理と栄養バランスを整えるメニュー例
朝ごはんの考え方
妊娠中は
朝食を抜かないことが大切です。
理由は
・血糖値の安定
・エネルギー補給
・つわりの軽減
などにつながるからです。
おすすめの組み合わせ
例
・ごはん＋納豆＋味噌汁
・パン＋卵＋ヨーグルト
詳しくはこちらの記事でも解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の朝食と血糖コントロール｜血糖値を安定させる食べ方
間食の取り方
妊娠中は
間食を上手に取り入れることも大切です。
空腹時間が長いと
・血糖値の急上昇
・食べ過ぎ
につながることがあります。
おすすめ
・ヨーグルト
・ナッツ
・果物
妊娠中のおやつについては
こちらの記事で詳しく紹介しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
妊娠中の献立で意識したい栄養素
妊娠中は次の栄養素が特に重要です。
鉄分
妊娠中は貧血になりやすい
食品
・赤身肉
・レバー
・ほうれん草
妊娠中の貧血についてはこちら
→【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
カルシウム
赤ちゃんの骨形成
食品
・牛乳
・小魚
・豆腐
妊娠中のカルシウムについてはこちら
→【管理栄養士が解説】妊娠中のカルシウムはどれくらい必要？赤ちゃんとママの将来を守る骨ケア完全ガイド
葉酸
赤ちゃんの神経発達
食品
・ほうれん草
・ブロッコリー
妊娠中の葉酸についてはこちら
→【管理栄養士が解説】妊娠中の葉酸はいつまで必要？妊娠初期の必要量と食事だけで足りるかを詳しく解説
忙しい日に役立つ簡単メニュー
忙しい日は
・冷凍野菜
・コンビニ
・作り置き
も活用できます。
コンビニの選び方は
こちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中コンビニ完全ガイド｜数値でわかる安全な選び方
妊娠中に避けたい食べ物
妊娠中は
一部注意が必要な食品があります。
例
・生肉
・生魚
・ナチュラルチーズ
・大型魚
詳しくはこちら
→【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
まとめ
妊娠中の食事で大切なのは
・主食
・主菜
・副菜
を基本にした バランスの良い食事です。
1週間献立をあらかじめイメージしておくことで
忙しい日でも食事を整えやすくなります。
妊娠期の食事は
赤ちゃんの成長だけでなく
これからの家族の健康習慣を作る大切な機会でもあります。
無理なく続けられる形で
食事を整えていきましょう。
