妊娠中、こんな悩みはありませんか？
- 夕方になると足がパンパンになる
- 朝起きると顔がむくんでいる
- 指輪がきつく感じる
妊娠中は体の変化によって、むくみが起こりやすくなります。
多くの場合は妊娠による自然な変化ですが、
「少しでも楽に過ごしたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
実は、食事の内容を少し工夫することで
むくみをやわらげることにつながる場合があります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中にむくみが起こる理由
- むくみ対策に役立つ栄養素
- むくみにおすすめの食べ物
- 食事で気をつけたいポイント
をわかりやすく解説します。
無理のない範囲で食習慣を整えることは、
妊娠中だけでなく出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣になります。
妊娠中にむくみが起こりやすい理由
妊娠中は体の変化によって、体内に水分がたまりやすくなります。
主な理由は次のとおりです。
- 血液量が増える
- ホルモンの影響
- 子宮が大きくなることで血流が滞りやすい
妊娠中は赤ちゃんへ栄養や酸素を届けるため、
血液量が妊娠前の約1.4〜1.5倍に増えるといわれています。
そのため体内の水分量も増え、
皮膚の下に水分がたまりやすくなります。
特に
- 足
- 足首
- 手
- 顔
などにむくみを感じることが多くなります。
むくみの原因や詳しい食事対策については、
こちらの記事でも解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは食事で改善できる？原因とおすすめの食べ物・避けたい食品
むくみをやわらげる栄養素
むくみ対策では、特定の食品だけに頼るのではなく、
体の水分バランスを整える栄養素を意識することが大切です。
ここでは、むくみ対策に関係する主な栄養素を紹介します。
カリウム
カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。
そのため塩分のとりすぎによって起こるむくみを
やわらげることにつながる場合があります。
塩分とむくみの関係については、
こちらの記事でも詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは塩分が原因？1日の目安量と食事でできる改善対策
たんぱく質
たんぱく質は血液中の水分バランスを保つ働きがあります。
たんぱく質が不足すると、
血液中の水分が血管の外へ出やすくなり、
むくみにつながることがあります。
妊娠中は赤ちゃんの成長のためにも
たんぱく質をしっかりとることが大切です。
ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、
疲れやすさや体のだるさの改善にも関係します。
妊娠中に感じやすい
- だるさ
- 疲れやすさ
については、こちらの記事でも解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に朝だるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
→【管理栄養士が解説】妊娠中にだるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
妊娠中のむくみにおすすめの食べ物
むくみ対策として、日常の食事に取り入れやすい食材を紹介します。
バナナ
バナナはカリウムを多く含む果物です。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、
むくみ対策に役立つことがあります。
ただし果物は糖質も多いため
1日1本程度
を目安にしましょう。
ほうれん草
ほうれん草は
- カリウム
- 鉄
- 葉酸
など妊娠中に必要な栄養素を多く含みます。
鉄分については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
じゃがいも
じゃがいもはカリウムを多く含む食品のひとつです。
さらにビタミンCも含まれており、
妊娠中の栄養補給にも役立ちます。
豆類
大豆や納豆などの豆類は
- たんぱく質
- カリウム
を含む食品です。
血液の水分バランスを保つためにも
妊娠中はたんぱく質をしっかりとることが大切です。
海藻
わかめやひじきなどの海藻には
ミネラルが豊富に含まれています。
ただし
ひじきは無機ヒ素を含むため食べ過ぎには注意
とされています。
むくみを悪化させやすい食べ物
むくみ対策では、塩分のとりすぎに注意することも大切です。
塩分の多い食品には
- カップ麺
- インスタント食品
- 漬物
- 加工肉
などがあります。
塩分をとりすぎると、
体が水分をため込みやすくなり、
むくみを強める原因になります。
塩分量の目安については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の塩分はどれくらい？1日の目安量と食事で気をつけたいポイント
塩分のとりすぎは、妊娠中の血圧上昇にも関係するといわれています。食事との関係については、こちらの記事で解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の高血圧は食事で改善できる？原因とおすすめの食べ物・避けたい食品
食事以外でできるむくみ対策
食事だけでなく、生活習慣もむくみ対策には大切です。
例えば
- 長時間同じ姿勢を避ける
- 足を少し高くして休む
- 軽いストレッチ
なども役立つ場合があります。
受診の目安
次のような症状がある場合は、医療機関へ相談しましょう。
- 急にむくみが強くなった
- 顔のむくみが急に目立つ
- 頭痛や視界の異常
これらは
妊娠高血圧症候群
の可能性もあります。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠高血圧症候群の食事とは？塩分量の目安とおすすめの食べ物・避けたい食品
まとめ
妊娠中のむくみは、体の変化によって起こりやすくなります。
食事では
- カリウムを含む食品
- たんぱく質
- バランスの良い食事
を意識することが大切です。
また塩分のとりすぎを避けることも、
むくみ対策のポイントになります。
妊娠中に整えた食習慣は、
出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣です。
無理のない範囲で、
少しずつ食事を整えていきましょう。
