妊娠中、
- 朝起きるのがつらい
- 体が重くて動きたくない
- しっかり寝たはずなのにだるい
と感じることはありませんか。
妊娠すると、赤ちゃんの成長に合わせて体にはさまざまな変化が起こります。その影響で、これまでよりも朝のだるさを感じやすくなることは珍しいことではありません。
実は妊娠中の朝のだるさには
- ホルモンの変化
- 血糖値の変動
- 貧血
- 睡眠の質の低下
などが関係していることがあります。
食事の内容や生活習慣を少し見直すだけで、体調が楽になることもあります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中に朝だるく感じる原因
- 食べ物でできる対策
- 意識したい栄養素
- 朝のだるさを和らげる食事の具体例
を、できるだけわかりやすく解説します。
妊娠中に整えた食習慣は、出産後や将来の健康にもつながる大切な土台になります。無理のない範囲で、できることから整えていきましょう。
妊娠中に朝だるいと感じる主な原因
妊娠中の朝のだるさには、いくつかの要因が関係していると考えられています。
ホルモンの変化
妊娠すると「プロゲステロン」というホルモンが増加します。
このホルモンには
- 体を休ませる
- 眠気を強める
働きがあります。
そのため妊娠していないときに比べて
眠気やだるさを感じやすくなることがあります。
妊娠していない女性でも、月経前に眠気を感じることがありますが、それと似た仕組みです。
妊娠中の眠気に関してはこちらの記事で詳しく書いてあります。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に眠いのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
血糖値の低下
夜の間は食事をとらないため、朝は血糖値が低くなりやすい状態です。
特に
- 夕食が少ない
- 炭水化物だけの食事
- 夜遅い食事
などの場合、朝にエネルギー不足を感じることがあります。
その結果
- 朝のだるさ
- 起きにくさ
- 強い空腹
などにつながることがあります。
血糖値と食事の関係については、こちらの記事でも解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
妊娠中のだるさについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中にだるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
鉄不足による貧血
妊娠すると血液量が増えるため、鉄の必要量も増加します。
妊娠中期〜後期
約16mg/日
（妊娠していない女性：10.5mg）
不足すると
- だるい
- 疲れやすい
- 息切れ
- 朝起きにくい
などの症状が出ることがあります。
妊娠期の貧血については、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
こちらも参考にされてください。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に立ちくらみが起こるのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・受診の目安
朝のだるさを感じやすい食習慣
朝のだるさは、食事内容が影響していることもあります。
炭水化物だけの食事
例
- パンだけ
- おにぎりだけ
- 麺類だけ
このような食事は血糖値が急上昇しやすく、その後急激に下がることがあります。
この血糖値の変動が
- だるさ
- 眠気
- 集中力低下
につながることがあります。
夕食が遅い
夜遅い食事は
- 睡眠の質低下
- 朝のだるさ
につながることがあります。
可能であれば
寝る2〜3時間前まで
に夕食を済ませるのが理想です。
朝のだるさ対策に意識したい栄養素
特定の食品だけで改善するわけではありませんが、次の栄養素は体調を整えるうえで大切です。
鉄
鉄は赤血球を作り、酸素を体に運ぶ役割があります。
不足すると
- 疲れやすい
- だるい
- 息切れ
などが起こりやすくなります。
多く含む食品
- あさり
- 小松菜
- 赤身肉
- 大豆製品
※レバーは鉄が多い食品ですが、ビタミンAが多いため妊娠中は食べすぎに注意が必要です。詳しくはこちらを参照してください。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
妊娠中の疲れやすさと栄養の関係については、こちらの記事も参考になります。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
ビタミンB群
ビタミンB群は
エネルギーを作るために必要な栄養素
です。
不足すると
- 疲れやすい
- だるい
- 集中力低下
などにつながることがあります。
多く含む食品
- 豚肉
- 納豆
- 玄米
- 卵
たんぱく質
たんぱく質は
- 筋肉
- 血液
- ホルモン
などを作る材料になります。
妊娠中期〜後期は
＋25g/日
程度の追加が目安です。
朝のだるさをやわらげる食事例
食事は
主食＋主菜＋副菜
を意識すると整いやすくなります。
朝食例
・ごはん
・納豆
・卵焼き
・味噌汁
昼食例
・鶏むね肉サラダ
・おにぎり
・野菜スープ
夕食例
・焼き魚
・ごはん
・小松菜のおひたし
・豆腐味噌汁
妊娠中の昼食については、こちらの記事も参考になります。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の昼ごはんは何を食べる？体重管理と栄養バランスを整えるメニュー例
受診を考えたほうがよい症状
次のような症状がある場合は、医療機関へ相談しましょう。
- 強い息切れ
- 動悸
- めまい
- 極端な疲労
妊娠中の息切れについては、こちらの記事でも解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に息切れするのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・受診の目安
妊娠中は朝だけでなく、一日を通して体が重く感じることもあります。原因と食事対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に体が重いのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
まとめ
妊娠中に朝だるいと感じる原因には
- ホルモンの変化
- 血糖値の低下
- 貧血
- 睡眠の質
などが関係していることがあります。
体調を整えるためには
- 鉄
- ビタミンB群
- たんぱく質
などを含むバランスのよい食事が大切です。
妊娠中に整えた食習慣は、出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣になります。無理のない範囲で、少しずつ整えていきましょう。
