水菜と厚揚げで
・さっと作れる副菜が欲しい
・白だしで簡単に味付けしたい
と思っていませんか？
このレシピは👇
👉白だしで味が決まる簡単レシピ
👉10分で作れるやさしい副菜
忙しい日でも手軽に作れます。
妊娠中の方にもこのレシピは、
- 葉酸
- カルシウム
- たんぱく質
など、妊娠中に大切な栄養を手軽に補える副菜なのでおすすめです。
妊娠中の食事は
「完璧」を目指す必要はありません。
小さな積み重ねが
赤ちゃんとママの健康につながります。
🔎妊娠中の体重管理や血糖値の基本については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶︎【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
🔎忙しい日や調理が難しい日は、コンビニを上手に活用するのも一つの方法です。
具体的な選び方はこちらで解説しています。
▶︎【管理栄養士が解説】妊娠中コンビニ完全ガイド｜数値でわかる安全な選び方
水菜と厚揚げの白だし煮｜基本レシピ
材料（6人分）
水菜 1束（1袋）
厚揚げ豆腐 1枚
白だし 大さじ2
砂糖小さじ2
油 大さじ1/2
作り方
①水菜は洗って3センチほどに切り、厚揚げ豆腐は、5ミリ幅の食べやすい多きさに切る。
②フライパンに油を引いて、①を炒める。
③水菜がしんなりしたら、白だしと砂糖をいれてコトコト水気がなくなるまで煮れば完成。
美味しく作るコツ
- 油でコーティングすることで食材の旨味を閉じ込め、香ばしさも加わるため、味がぼやけず、短時間で深みのある仕上がりになります。
こんなときにおすすめ
- もう1品ほしいとき
- 食欲がないとき
- あっさりしたものが食べたいとき
妊娠中でも食べて大丈夫？
👉基本的に問題ありません
ただし👇
- 厚揚げはしっかり加熱
- 塩分のとりすぎに注意
栄養ポイント
- たんぱく質（厚揚げ）
- ビタミン（野菜）
👉体調がすぐれないときにも取り入れやすい組み合わせです
アレンジ方法
- きのこを加える
- 卵でとじる
- ごまをかける
妊娠中にこのレシピがおすすめな理由
① 葉酸を補いやすい（水菜）
妊娠中は葉酸の必要量が増えます。
厚生労働省の基準では
通常成人
240µg
妊娠中
480µg
と約2倍になります。
葉酸は
- 赤ちゃんの神経管の形成
- 赤血球の形成
に関わる重要な栄養素です。
水菜には
100gあたり 約130µg の葉酸が含まれています。
副菜として取り入れることで
毎日の葉酸補給の助けになります。
▶詳しくはこちら
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【管理栄養士が解説】妊娠中の葉酸はいつまで必要？妊娠初期の必要量と食事だけで足りるかを詳しく解説
【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
② カルシウム補給（厚揚げ）
妊娠中は赤ちゃんの骨の形成のため
カルシウムの需要が高まります。
日本人女性の推奨量
650mg/日
しかし実際の平均摂取量は
約450mg程度
と不足しがちです。
厚揚げは
100gあたり
約240mg
とカルシウムを多く含む食品です。
さらに
- たんぱく質
- 鉄分
も補うことができます。
▶詳しくはこちら
内部リンク
【管理栄養士が解説】妊娠中のカルシウムはどれくらい必要？赤ちゃんとママの将来を守る骨ケア完全ガイド
③ 血糖値を安定させやすい副菜
妊娠中は
- インスリンの働きが弱くなる
- 血糖値が上がりやすくなる
という体の変化があります。
そのため
野菜＋たんぱく質の副菜
はとても重要です。
このレシピは
水菜
＋
厚揚げ
の組み合わせなので
食事の血糖上昇を
ゆるやかにする効果があります。
▶詳しくはこちら
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【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
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妊娠中の食事で大切なこと
このレシピだけで
栄養が完璧に整うわけではありません。
大切なのは
1食のバランス
です。
理想的な食事は
主食
ごはん
主菜
肉・魚・卵・大豆
副菜
野菜・海藻・きのこ
この組み合わせです。
例えば
ごはん
焼き魚
水菜と厚揚げの白だし煮
このように組み合わせることで
栄養バランスが整います。
まとめ
水菜と厚揚げの白だし煮は
✔ 簡単に作れる
✔ あっさり食べやすい
✔ 妊娠中でも取り入れやすい
👉忙しい日の副菜におすすめです
また、
- 葉酸
- カルシウム
- たんぱく質
を補いやすい
妊娠中におすすめの副菜です。
妊娠中の食事は
特別なものを用意する必要はありません。
普段の食事に
- 野菜
- 大豆食品
- 魚
を少しずつ取り入れることで
栄養バランスは整っていきます。
出産後や家族の健康にもつながる大切な習慣です。
こうした食習慣は
無理なく続けられる食事を
少しずつ取り入れていきましょう。
👉妊娠中の体重や血糖値について、基礎からまとめて知りたい方はこちらも参考にしてください。→【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
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