妊娠中は
- 栄養バランスが気になる
- 何を食べたらいいかわからない
- 体重や血糖値も気になる
という悩みを抱える方が多くいます。
そんなときにおすすめなのが
水菜と厚揚げの白だし煮です。
この料理は
- 葉酸
- カルシウム
- たんぱく質
など、妊娠中に大切な栄養を手軽に補える副菜です。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中にこの料理がおすすめの理由
- 含まれる栄養
- 妊娠中の食事バランスの考え方
まで、わかりやすく解説します。
妊娠中の食事は
「完璧」を目指す必要はありません。
小さな積み重ねが
赤ちゃんとママの健康につながります。
🔎 妊娠中の体重・血糖管理をまとめて知りたい方へ→【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
水菜と厚揚げ豆腐の白だし煮レシピ
材料（6人分）
水菜 1束（1袋）
厚揚げ豆腐 1枚
白だし 大さじ2
砂糖小さじ2
油 大さじ1/2
作り方
①水菜は洗って3センチほどに切り、厚揚げ豆腐は、5ミリ幅の食べやすい多きさに切る。
②フライパンに油を引いて、①を炒める。
③水菜がしんなりしたら、白だしと砂糖をいれてコトコト水気がなくなるまで煮れば完成。
妊娠中におすすめの副菜メニュー
・小松菜の煮びたし
・ひじき煮
・ブロッコリーサラダ
妊娠中にこのレシピがおすすめな理由
① 葉酸を補いやすい（水菜）
妊娠中は葉酸の必要量が増えます。
厚生労働省の基準では
通常成人
240µg
妊娠中
480µg
と約2倍になります。
葉酸は
- 赤ちゃんの神経管の形成
- 赤血球の形成
に関わる重要な栄養素です。
水菜には
100gあたり 約130µg の葉酸が含まれています。
副菜として取り入れることで
毎日の葉酸補給の助けになります。
▶詳しくはこちら
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【管理栄養士が解説】妊娠中の葉酸はいつまで必要？妊娠初期の必要量と食事だけで足りるかを詳しく解説
【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
② カルシウム補給（厚揚げ）
妊娠中は赤ちゃんの骨の形成のため
カルシウムの需要が高まります。
日本人女性の推奨量
650mg/日
しかし実際の平均摂取量は
約450mg程度
と不足しがちです。
厚揚げは
100gあたり
約240mg
とカルシウムを多く含む食品です。
さらに
- たんぱく質
- 鉄分
も補うことができます。
▶詳しくはこちら
内部リンク
【管理栄養士が解説】妊娠中のカルシウムはどれくらい必要？赤ちゃんとママの将来を守る骨ケア完全ガイド
③ 血糖値を安定させやすい副菜
妊娠中は
- インスリンの働きが弱くなる
- 血糖値が上がりやすくなる
という体の変化があります。
そのため
野菜＋たんぱく質の副菜
はとても重要です。
このレシピは
水菜
＋
厚揚げ
の組み合わせなので
食事の血糖上昇を
ゆるやかにする効果があります。
▶詳しくはこちら
内部リンク
【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
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【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病で食べてはいけないものは？血糖値を上げやすい食品と安全な食べ方
妊娠中の食事で大切なこと
このレシピだけで
栄養が完璧に整うわけではありません。
大切なのは
1食のバランス
です。
理想的な食事は
主食
ごはん
主菜
肉・魚・卵・大豆
副菜
野菜・海藻・きのこ
この組み合わせです。
例えば
ごはん
焼き魚
水菜と厚揚げの白だし煮
このように組み合わせることで
栄養バランスが整います。
妊娠中に食材で注意すること
今回のレシピは
妊娠中でも基本的に安心して食べられる食材です。
ただし妊娠中は
- 生魚
- ナチュラルチーズ
- 水銀を多く含む魚
など注意が必要な食材もあります。
詳しくはこちらでまとめています。
内部リンク
【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
まとめ
水菜と厚揚げの白だし煮は
- 葉酸
- カルシウム
- たんぱく質
を補いやすい
妊娠中におすすめの副菜です。
妊娠中の食事は
特別なものを用意する必要はありません。
普段の食事に
- 野菜
- 大豆食品
- 魚
を少しずつ取り入れることで
栄養バランスは整っていきます。
こうした食習慣は
出産後や家族の健康にもつながる大切な習慣です。
無理なく続けられる食事を
少しずつ取り入れていきましょう。
妊娠中の体重や血糖値について、基礎からまとめて知りたい方はこちらも参考にしてください。→【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
