妊娠中は外食で血糖値が上がりやすい理由
妊娠中は、ホルモンの影響によって血糖値が上がりやすい体の状態になります。
これは、赤ちゃんに栄養を届けるための自然な変化ですが、その影響で妊娠していないときよりも血糖コントロールが難しくなることがあります。
さらに外食では
・主食量が多い
・脂質や糖質が多い
・野菜が少ない
といった特徴があるため、血糖値が急上昇しやすくなります。
妊娠糖尿病と診断された方や、血糖値が気になる方は
「外食は控えた方がいいのかな…」と不安になるかもしれません。
ですが、ポイントを知っていれば外食も楽しむことができます。
大切なのは「完璧に避けること」ではなく、血糖値を安定させる選び方を知ることです。
妊娠中の血糖値スパイクについてはこちらで詳しくまとめています→【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
🔎 妊娠中の体重・血糖管理をまとめて知りたい方はこちらをご覧ください。
▶︎【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
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▶︎【管理栄養士が解説】妊娠中コンビニ完全ガイド｜数値でわかる安全な選び方
妊娠中の外食で意識したい3つのポイント
外食時に意識したいのは、次の3つです。
① 主食量を意識する
血糖値に最も影響するのは**炭水化物（主食）**です。
ごはん・パン・麺類などの炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されるため、量が多いほど血糖値が上がりやすくなります。
例えば
外食では
・丼もの
・ラーメン＋チャーハン
・パスタ大盛り
など、主食が多くなりがちなメニューが多い傾向があります。
目安としては
1食の炭水化物量は約40〜60g程度
ごはんでいうと
・小盛り〜普通盛り（100〜150g程度）
が目安になります。
外食では
・ごはん少なめにする
・丼ではなく定食にする
・麺類は単品にしない
といった工夫をすると血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。丼や麺などの単品メニューの場合は、小鉢などを追加して野菜もとれるように意識しましょう。
② 食べる順番を工夫する
血糖値の上昇をゆるやかにするためには食べる順番も大切です。
おすすめは
1 野菜
2 たんぱく質
3 主食
の順番です。
最初に食物繊維をとることで、糖質の吸収がゆるやかになります。
例えば定食なら
・サラダ
・味噌汁
・主菜（魚や肉）
・ごはん
の順番で食べるのがおすすめです。
少しの工夫ですが、食後血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
③ たんぱく質と食物繊維を意識する
血糖コントロールのためには、炭水化物だけの食事にならないことが大切です。
たんぱく質や食物繊維を一緒にとることで
・血糖値の上昇をゆるやかにする
・満腹感が持続する
といった効果が期待できます。
外食では
・魚料理
・肉料理
・豆腐
・卵料理
などの主菜を意識して選びましょう。
さらに
・サラダ
・海藻
・きのこ
っていきなどがあると、より血糖値が安定しやすくなります。また、たんぱく質は赤ちゃんの成長や母体の血液、胎盤などの維持に必要不可欠です。食物繊維はお母さんの便秘予防などにも役立ちます。これらの栄養素は意識してとっていきたいですね。
外食メニューの具体例
実際にどんなメニューを選べばいいのか、具体例を紹介します。
和食
おすすめ
・焼き魚定食
・刺身定食
・鶏の照り焼き定食
ポイント
・ごはんは小盛りに
・野菜小鉢があると理想
和食は比較的血糖コントロールしやすい外食です。
カフェ
おすすめ
・サンドイッチ＋サラダ
・卵サンド＋スープ
注意
・パンケーキ
・甘いドリンク
などは糖質量が多くなりやすいので注意しましょう。
麺類
麺類は単品だと糖質が多くなりやすいため
おすすめ
・そば＋サラダ
・うどん＋温泉卵
など、たんぱく質を追加することがポイントです。
ファミレス
おすすめ
・ハンバーグ＋サラダ
・グリルチキン
・魚料理
＋
・ライス小盛り
にするとバランスがとりやすくなります。
妊娠中に外食で注意したい食材
妊娠中は血糖値だけでなく、食中毒予防も大切です。
例えば
注意したいもの
・生肉
・加熱不十分の肉
・ナチュラルチーズ
・生魚（体調による）
などです。
これらはリステリア菌などの感染リスクがあるため注意が必要です。
詳しくは別記事でも解説しているので、そちらも参考にしてください。→【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
外食とうまく付き合うことも大切
妊娠中は
「血糖値を上げないようにしないと」
「食事を間違えたらどうしよう」
と、食事に対して不安を感じる方も多いと思います。
ですが、外食をすべて我慢する必要はありません。
今回紹介したように
・主食量を意識する
・食べる順番を工夫する
・たんぱく質と野菜を意識する
といったポイントを押さえるだけでも、血糖値は安定しやすくなります。
そして、このような食事の工夫は妊娠中だけでなく
・将来の糖尿病予防
・家族の健康
・生活習慣病予防
にもつながる大切な習慣です。
妊娠中に食事を見直した経験は、きっとこれからの人生にも役立つはずです。
無理をしすぎず、体調と相談しながら外食も楽しんでくださいね。
妊娠中の体重や血糖値について、基礎からまとめて知りたい方はこちらも参考にしてください。→【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
コンビニが多い方はこちらも参考にされてください。
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