妊娠中に
- 体がしんどい
- 何もしていないのに疲れる
- 動くのがつらい
と感じることはありませんか。
妊娠すると赤ちゃんの成長に合わせて体にはさまざまな変化が起こります。その影響で、これまでよりも体に負担がかかりやすくなり「しんどい」と感じることは珍しくありません。
特に妊娠中は
- 血液量の増加
- ホルモンの変化
- 栄養の不足
- 血糖値の変動
などが重なることで、体のだるさや疲労感を感じやすくなります。
食事内容や生活習慣を少し見直すことで、体調が楽になることもあります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中に体がしんどい原因
- 食べ物でできる対策
- 意識したい栄養素
- 食事の具体例
をできるだけわかりやすく解説します。
妊娠中に整えた食習慣は、出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣です。無理のない範囲で、できることから整えていきましょう。
また、妊娠中は体のしんどさと同時に強い眠気を感じることもあります。妊娠中の眠気については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中に眠いのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
妊娠中に体がしんどいと感じる主な原因
血液量の増加
妊娠すると赤ちゃんに栄養や酸素を届けるために
血液量が約1.3〜1.5倍
に増加します。
そのため
- 心臓への負担
- 血流の変化
- 疲れやすさ
などを感じることがあります。
これは妊娠していないときには起こらない体の変化です。
鉄不足による貧血
妊娠中は赤ちゃんの成長のために鉄が多く必要になります。
妊娠中期〜後期
約16mg/日
（妊娠していない女性：10.5mg）
鉄が不足すると
- 体がしんどい
- 疲れやすい
- 息切れ
- めまい
などの症状が出ることがあります。
妊娠期の貧血については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
血糖値の乱れ
食事内容によって血糖値が大きく変動すると
- だるさ
- 強い眠気
- 疲労感
を感じることがあります。
特に
- 甘いもの中心の食事
- 炭水化物だけの食事
は血糖値が急上昇しやすく、その後急激に下がることで体がしんどく感じることがあります。
血糖値と食事の関係については、こちらの記事でも解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
妊娠中のだるさについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
【管理栄養士が解説】妊娠中に朝だるいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
妊娠中は立ちくらみを感じることもあります。原因と食事対策についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に立ちくらみが起こるのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・受診の目安
体がしんどいときに意識したい栄養素
食事の基本はバランスの良い食事です。
そのうえで、次の栄養素は体調を整えるうえで特に大切です。
鉄
鉄は酸素を体に運ぶために必要な栄養素です。
不足すると
- 疲れやすい
- だるい
- 息切れ
などの症状につながることがあります。
多く含む食品
- あさり
- 小松菜
- 赤身肉
- 大豆製品
※レバーは鉄が多い食品ですが、ビタミンAが多いため妊娠中は食べすぎに注意が必要です。こちらの記事に詳しく書いています。→【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
ビタミンB群
ビタミンB群は
エネルギーを作るための栄養素
です。
不足すると
- 疲れやすい
- だるさ
- 集中力低下
などにつながることがあります。
多く含む食品
- 豚肉
- 納豆
- 卵
- 玄米
妊娠中の疲れやすさと栄養の関係については、こちらの記事も参考になります。
【管理栄養士が解説】妊娠中に疲れやすいのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
たんぱく質
たんぱく質は
- 筋肉
- 血液
- ホルモン
などを作る材料です。
妊娠中期〜後期は
＋25g/日
程度の追加が目安です。
体がしんどいときの食事例
食事は
主食・主菜・副菜
を意識すると整いやすくなります。
朝食例
- ごはん
- 納豆
- 卵焼き
- 味噌汁
昼食例
- 鶏むね肉サラダ
- おにぎり
- 野菜スープ
夕食例
- 焼き魚
- ごはん
- 小松菜のおひたし
- 豆腐味噌汁
妊娠中の昼食については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の昼ごはんは何を食べる？体重管理と栄養バランスを整えるメニュー例
受診を考えたほうがよい症状
次のような症状がある場合は医療機関へ相談しましょう。
- 強い息切れ
- 動悸
- めまい
- 強いだるさ
妊娠中の息切れについては、こちらの記事でも解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に息切れするのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・受診の目安
妊娠中は体がしんどいだけでなく、体が重く感じることもあります。原因と食事対策については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶️【管理栄養士が解説】妊娠中に体が重いのはなぜ？原因と食べ物でできる対策・おすすめの栄養素
まとめ
妊娠中に体がしんどいと感じる原因には
- 血液量の増加
- 貧血
- 血糖値の変動
などが関係していることがあります。
体調を整えるためには
- 鉄
- ビタミンB群
- たんぱく質
を含むバランスの良い食事が大切です。
妊娠中に食習慣を整えることは、出産後や将来の健康にもつながります。無理のない範囲で、少しずつ整えていきましょう。
