妊娠中、
- 食べたばかりなのにお腹が空く
- すぐに空腹になる
- つい間食が増えてしまう
このような経験をする方は少なくありません。
「こんなに食べて大丈夫？」
「体重が増えすぎないか心配」
と不安になることもあるでしょう。
しかし妊娠中は、
- ホルモンの変化
- 赤ちゃんの成長
- 血糖値の変動
などにより
普段より空腹を感じやすい状態になることがあります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中にお腹が空きやすい理由
- 太りすぎを防ぐ食べ方
- おすすめの間食
を 具体例と数値を交えてわかりやすく解説します。
妊娠期の食習慣を整えることは
出産後や家族の健康にもつながる大切な習慣です。
無理のない方法で整えていきましょう。
妊娠中にお腹が空きやすくなる主な原因
妊娠中の空腹感には
いくつかの理由があります。
①赤ちゃんの成長によるエネルギー需要
妊娠中は赤ちゃんが成長するため
必要なエネルギー量が増えます。
日本人の食事摂取基準では
妊娠期の追加エネルギー量は
妊娠初期
＋50kcal
妊娠中期
＋250kcal
妊娠後期
＋450kcal
とされています。
これは
例
中期
- おにぎり1個
- ヨーグルト1個
程度のエネルギー量です。
つまり体は
自然と食事を求めやすくなる状態になります。
②血糖値の変動
食事の内容によっては
血糖値が急激に上がり、その後下がることで
強い空腹感
が出ることがあります。
特に
- 菓子パン
- 甘い飲み物
- お菓子中心の間食
は血糖値が急上昇しやすく、
その後急激に下がることで
またすぐお腹が空く
という状態になりやすいです。
これは
血糖値スパイク
と呼ばれる状態です。
詳しくはこちら
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
③ホルモンの影響
妊娠中は
- プロゲステロン
- エストロゲン
などのホルモンが変化します。
この影響で
- 食欲増加
- 空腹感の増加
が起こることがあります。
妊娠していないときと比べると
体がエネルギーを蓄えようとする状態になるため、
空腹を感じやすくなります。
こちらの記事も参考にされてください。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に甘いものがやめられない理由｜体重と血糖を守る食べ方
妊娠中の空腹とうまく付き合う食事のコツ
空腹を我慢しすぎる必要はありません。
ただし
食べ方を工夫することが大切です。
①主食・主菜・副菜をそろえる
食事の基本は
- 主食（ごはん）
- 主菜（肉・魚・卵・大豆）
- 副菜（野菜）
をそろえることです。
例えば
朝食例
ごはん
卵焼き
味噌汁
野菜のおひたし
このような食事は
- 血糖値が安定
- 腹持ちが良い
という特徴があります。
一方
菓子パン＋ジュース
のような食事は
血糖値が上がりやすく
すぐ空腹を感じやすくなります。
②たんぱく質をしっかりとる
たんぱく質は
- 満腹感を持続させる
- 血糖値を安定させる
働きがあります。
おすすめ
- 卵
- ヨーグルト
- 豆腐
- 鶏肉
- 魚
例えば
おにぎり＋ゆで卵
のように
主食＋たんぱく質を組み合わせると空腹を防ぎやすくなります。
③間食を上手に取り入れる
妊娠中は
間食をうまく取り入れることで
空腹を防ぎながら
栄養補給ができます。
間食の目安
1日200kcal程度
例
- ヨーグルト
- ナッツ
- 果物
- チーズ
妊娠中のおやつについては
こちらの記事でも解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
妊娠中の間食で気をつけたい食品
妊娠中は
安全面に注意が必要な食品もあります。
例
- 生ハム
- ナチュラルチーズ
- 加熱不十分な肉
これらは
リステリア菌などの感染リスクがあります。
詳しくはこちら
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
妊娠期の食事で大切な基本
妊娠期の食事は
- 主食
- 主菜
- 副菜
を基本に整えることが大切です。
これは
- 赤ちゃんの成長
- 産後の体力回復
- 家族の健康
にもつながります。
妊娠期に見直した食習慣は
出産後も続く
一生の健康習慣
になります。
無理のない範囲で整えていきましょう。
妊娠中の体重管理についてはこちらの記事を参考にされてください。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜増え方の目安・血糖コントロール・将来につながる食事の整え方
つわりで思うように食べれない方はこちらも参考にされてください。
👉【管理栄養士が解説】つわり中に食べやすい食べ物ランキング10選｜吐き気があるときの食事の工夫
まとめ
妊娠中にすぐお腹が空くのは
- 赤ちゃんの成長
- 血糖値の変化
- ホルモンの影響
などが原因で起こることがあります。
対策として
- バランスの良い食事
- たんぱく質をとる
- 間食を上手に使う
ことが大切です。
体調に合わせながら
無理なく食事を整えていきましょう。
