「妊娠後期に入ってから、すぐお腹が空く…」
「ご飯を食べたばかりなのに何か食べたい」
「このまま食べ続けたら体重が増えすぎそうで不安」
そんな悩みを抱えていませんか？
妊娠後期は、妊娠期間の中でも特に食欲が増えやすい時期です。
実際に、
・赤ちゃんの成長スピードが速くなる
・血糖値が乱れやすくなる
・睡眠不足や疲労が増える
などの影響で、空腹を感じやすくなります。
そのため、
👉「意思が弱いから食べてしまう」のではありません。
ただし、食べ方によっては体重増加や血糖値上昇につながることもあります。
この記事では管理栄養士の視点から、
・妊娠後期にお腹が空きやすい理由
・血糖値との関係
・体重増加を防ぐ食事のコツ
・おすすめの間食
をわかりやすく解説します。
🔎妊娠中の体重管理や血糖値の基本から知りたい方はこちら
▶︎【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
🔎体重増加が気になる方は、今から整える方法をこちらで詳しく解説しています。
▶︎【管理栄養士が解説】妊娠中に体重が増えすぎたときの対処法｜食事で無理なく整える方法
妊娠後期にお腹が空きやすくなるのはなぜ？
① 赤ちゃんの成長でエネルギー需要が増える
妊娠後期は赤ちゃんがもっとも大きく成長する時期です。
そのため妊娠前より多くのエネルギーや栄養素が必要になります。
厚生労働省の食事摂取基準では、
妊娠後期は妊娠前より
👉1日あたり約450kcal追加
が推奨されています。
これはおにぎり約2個分程度に相当します。
そのため自然と空腹を感じやすくなります。
② 血糖値が乱れやすくなる
妊娠後期は、胎盤から分泌されるホルモンの影響で、
👉 インスリンが効きにくい状態
になりやすくなります。
インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンですが、妊娠後期はその働きが弱まりやすいため、食後の血糖値が上がりやすくなります。
特に、
・菓子パンだけ
・麺だけ
・甘い飲み物
・お菓子中心の間食
など、糖質に偏った食事が続くと血糖値が急上昇しやすくなります。
すると体は血糖値を下げようとしてインスリンを多く分泌します。
しかしその後、血糖値が急激に下がることで、
👉 「さっき食べたのにまたお腹が空く」
という状態が起こりやすくなります。
実際にはエネルギー不足ではなくても、血糖値の変化によって強い空腹感を感じることがあるのです。
そのため妊娠後期は、
「何をどれだけ食べるか」だけでなく、
👉 血糖値が急上昇しにくい食べ方
を意識することが大切になります。
▶︎血糖値が急上昇する仕組みについて詳しくはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
▶︎血糖値を安定させる具体的な食べ方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
▶︎「後期に入ってから急に体重が増え始めた」という方は、こちらの記事も参考にしてください。
【管理栄養士が解説】妊娠後期に体重が増えすぎるのはなぜ？原因と今からできる食事対策
③ 睡眠不足や疲労で食欲が増える
妊娠後期は、お腹が大きくなることで睡眠の質が低下しやすくなります。
例えば、
・寝返りが打ちにくい
・頻尿で夜中に目が覚める
・お腹の張りや胎動が気になる
などの理由から、十分に眠れないと感じる方も少なくありません。
実は睡眠不足は、食欲にも大きく影響します。
睡眠時間が不足すると、
👉 食欲を高めるホルモン（グレリン）
が増えやすくなり、
👉 満腹感に関わるホルモン（レプチン）
は減りやすくなります。
その結果、
・いつもより食べたくなる
・甘いものが欲しくなる
・間食が増える
といった変化が起こりやすくなります。
また、疲れているときは体が効率よくエネルギーを補給しようとするため、
菓子パンやスイーツなど、すぐにエネルギーになる食品を欲しやすくなることもあります。
そのため、
👉 「最近食欲が止まらない」
と感じる場合は、食事だけでなく睡眠や疲労の影響も考えてみることが大切です。
▶︎食欲が止まらない原因について詳しくはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中に食欲が止まらないのはなぜ？原因と太りすぎを防ぐ食事のコツ
▶︎甘いものがやめられない理由についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中に甘いものがやめられない理由｜体重と血糖を守る食べ方
④ 一度にたくさん食べられなくなる
妊娠後期は赤ちゃんの成長によって子宮が大きくなり、胃が圧迫されやすくなります。
そのため、
「少し食べただけで苦しい」
「すぐ満腹になる」
と感じる方も多くなります。
一見すると食べる量が減りそうに思えますが、
実際には、
👉 一度にたくさん食べられない
↓
👉 すぐお腹が空く
↓
👉 間食が増える
という流れが起こりやすくなります。
また、空腹時間が長くなると血糖値が下がり、
次の食事で急激に血糖値が上がりやすくなることもあります。
そのため妊娠後期は、
「3食を我慢する」
よりも、
👉 食事と間食を上手に組み合わせながら栄養を補う
ことが大切です。
例えば、
・ヨーグルト
・ゆで卵
・チーズ
・無塩ナッツ
などを活用すると、血糖値が急上昇しにくく、空腹対策にも役立ちます。
▶︎妊娠中のおやつの考え方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
▶︎おすすめの間食はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中におすすめの低GI間食5選｜血糖値を安定させる選び方と具体例
▶︎後期に体重が増えやすい理由についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠後期に体重が増えすぎるのはなぜ？原因と今からできる食事対策
妊娠後期に「食べてもお腹が空く」と感じる人に多い食べ方
妊娠後期は赤ちゃんの成長やホルモンの影響によって空腹を感じやすくなります。
しかし実際には、
👉 食べ方によって空腹感が強くなっているケース
も少なくありません。
特に血糖値が急上昇しやすい食べ方を繰り返すと、
・すぐお腹が空く
・甘いものが欲しくなる
・間食が増える
という状態につながりやすくなります。
ここでは、妊娠後期に多い「空腹を感じやすい食べ方」を紹介します。
① パン・麺・おにぎりだけで済ませる
忙しい日や体調が優れない日は、
・おにぎりだけ
・パンだけ
・うどんだけ
で済ませてしまうこともありますよね。
しかし炭水化物だけの食事は、消化吸収が早く、血糖値が急上昇しやすくなります。
すると、その後に血糖値が下がり、
👉 「また何か食べたい」
と感じやすくなります。
特に、
・菓子パン
・甘いシリアル
・砂糖入り飲料
などは血糖値が大きく変動しやすいため注意が必要です。
大切なのは炭水化物を減らすことではなく、
👉 たんぱく質や野菜を組み合わせること
です。
例えば、
・おにぎり＋ゆで卵
・パン＋ヨーグルト
・うどん＋卵＋わかめ
のように組み合わせるだけでも、食後の血糖値は安定しやすくなります。
▶︎血糖値を安定させる食べ方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
▶︎妊娠中の朝食についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の朝食と血糖コントロール｜血糖値を安定させる食べ方
② 甘いものを空腹時に食べる
妊娠後期は疲れや睡眠不足の影響もあり、
「甘いものが無性に食べたい」
と感じることがあります。
甘いお菓子やジュースは手軽にエネルギー補給できますが、空腹時に食べると血糖値が急上昇しやすくなります。
すると、その後に血糖値が下がり、
👉 「もっと食べたい」
という空腹感につながることがあります。
そのため間食では、
・ヨーグルト
・ナッツ
・チーズ
・ゆで卵
など、たんぱく質や脂質を含むものを選ぶのがおすすめです。
▶︎甘いものがやめられない理由はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中に甘いものがやめられない理由｜体重と血糖を守る食べ方
▶︎おすすめの間食はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中におすすめの低GI間食5選｜血糖値を安定させる選び方と具体例
③ 空腹を我慢しすぎる
体重増加が気になって、
「できるだけ食べないようにしている」
という方も少なくありません。
しかし長時間食べない状態が続くと、強い空腹感が起こりやすくなります。
その結果、
・夜に食べすぎる
・甘いものに手が伸びる
・早食いになる
といった行動につながることがあります。
また妊娠中は赤ちゃんの成長のためにも、必要な栄養を確保することが大切です。
そのため、
👉 我慢するよりも、血糖値が安定しやすい間食を上手に活用すること
が大切になります。
▶︎妊娠中のおやつについて詳しくはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
▶︎後期に体重が増えやすい理由はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠後期に体重が増えすぎるのはなぜ？原因と今からできる食事対策
空腹を防ぎながら体重増加を防ぐ食事のコツ
妊娠後期はお腹が空きやすい時期ですが、
👉 「空腹＝たくさん食べるしかない」わけではありません。
食べ方を少し工夫するだけでも、空腹感や体重増加をやわらげやすくなります。
ここでは管理栄養士の視点から、今日から実践しやすいポイントを紹介します。
① 毎食たんぱく質を入れる
たんぱく質は赤ちゃんの成長に必要な栄養素であるだけでなく、食後の満腹感を維持しやすい特徴があります。
例えば同じおにぎりでも、
- おにぎりだけ
- おにぎり＋ゆで卵
では満腹感の続き方が変わります。
特に妊娠後期は空腹感が強くなりやすいため、
👉 毎食たんぱく質を入れること
を意識してみましょう。
おすすめは、
- 卵
- 魚
- 鶏肉
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
などです。
一度にたくさん食べる必要はありません。
まずは「毎食1品」を目標にすると続けやすくなります。
② 炭水化物を抜かない
体重増加が気になると、
「ご飯を減らそう」
「夜は主食を抜こう」
と考える方も少なくありません。
しかし妊娠中に極端な糖質制限を行うことはおすすめできません。
炭水化物は、
👉 赤ちゃんとママの大切なエネルギー源
だからです。
また、主食を抜きすぎると強い空腹感が起こり、
結果的に
- 間食が増える
- 甘いものが欲しくなる
- 次の食事で食べすぎる
こともあります。
大切なのは、
👉 主食を抜くことではなく、組み合わせを整えること
です。
例えば、
- ご飯＋魚
- パン＋卵＋ヨーグルト
- おにぎり＋サラダチキン
のように、たんぱく質や野菜を一緒にとることで血糖値が安定しやすくなります。
内部リンク
▶︎血糖値を安定させる食べ方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
▶︎妊娠中の主食量の考え方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜増え方の目安・血糖コントロール・将来につながる食事の整え方
【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病のご飯は何グラム？血糖値を上げにくい主食量の目安
③ 野菜や汁物から食べる
食べる順番も空腹対策に役立ちます。
最初に
- 野菜
- 汁物
- たんぱく質
を食べることで、
食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
血糖値が安定すると、
👉 食後の空腹感も起こりにくくなる
ため、
「すぐお腹が空く」
という方にもおすすめです。
内部リンク
▶︎血糖値を上げにくい食べ方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
④ 間食を上手に使う
妊娠後期は胃が圧迫されるため、
一度にたくさん食べられない方もいます。
そんな場合は、
👉 間食を活用して栄養を補う
ことも大切です。
ただし、
- スナック菓子
- 菓子パン
- ジュース
ばかりになると血糖値が乱れやすくなります。
そのため、
たんぱく質や食物繊維を含む食品を選ぶことがおすすめです。
妊娠後期におすすめの間食
空腹対策としておすすめなのは、
血糖値が急上昇しにくく、満腹感が続きやすい食品です。
例えば、
- 高たんぱくヨーグルト
- 無塩ナッツ
- チーズ
- ゆで卵
- バナナ
などがあります。
特にヨーグルトやチーズはたんぱく質補給にも役立ちます。
バナナは手軽にエネルギー補給できますが、食べすぎには注意しましょう。
また、妊娠中はバランスの良い食事が基本です。
間食だけで栄養を補うのではなく、
あくまで食事をサポートするものとして活用することが大切です。
忙しい日は「すぐ食べられるもの」を準備しておくのもおすすめ
妊娠後期は、
・急にお腹が空く
・買い物に行くのが大変
・体がしんどい
という日も増えてきます。
そんなときは、
👉 「血糖値が急上昇しにくい間食」
を常備しておくと安心です。
例えば、
- 無塩ナッツ
- 高たんぱくヨーグルト
などは、
✔ 満腹感が続きやすい
✔ たんぱく質補給になる
✔ 甘いものの食べすぎ予防になる
というメリットがあります。
内部リンク
▶︎おすすめの低GI間食はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中におすすめの低GI間食5選｜血糖値を安定させる選び方と具体例
▶︎妊娠中のおやつの考え方はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
コンビニでも空腹対策はできる
「毎日料理するのは難しい」
という方も多いと思います。
でも実際は、
コンビニでも十分に空腹対策は可能です。
例えば、
- おにぎり＋ゆで卵
- サラダチキン＋おにぎり
- ヨーグルト＋ナッツ
などを組み合わせることで、
血糖値の安定につながりやすくなります。
「お腹が空いたとき用」を準備しておくと安心
妊娠後期は、
空腹が強くなってから食べ物を探すと、
菓子パンやスイーツを選びやすくなります。
そのため、
あらかじめ間食を準備しておくことも大切です。
内部リンク
▶︎まずはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中コンビニ完全ガイド｜数値でわかる安全な選び方
▶︎朝ごはんはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のコンビニ朝ごはんは何を選ぶ？血糖値を上げにくい食べ方とおすすめの組み合わせ
▶︎昼ごはんはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のコンビニ昼ごはんは何を選ぶ？体重管理と栄養バランスを整える具体例と注意点
▶︎夜ご飯はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のコンビニ夜ご飯は何を選ぶ？体重管理と血糖値を守る食べ方とおすすめ組み合わせ
▶︎おやつはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のコンビニおやつは何を選ぶ？体重管理と栄養補給を両立する具体例と注意点
こんなときは注意
妊娠後期は空腹を感じやすい時期ですが、
中には医療機関へ相談したほうがよいケースもあります。
例えば、
- 急激な体重増加がある
- 強いのどの渇きが続く
- 尿量が極端に増える
- 健診で血糖値を指摘された
- 強いむくみや高血圧がある
場合は注意が必要です。
妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などが関係していることもあります。
また、
「お腹が空くから食べる」
だけではなく、
体調変化のサインとして現れていることもあるため、
気になる症状がある場合は自己判断せず主治医へ相談しましょう。
内部リンク
▶︎妊娠糖尿病の食事療法はこちら
【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病の食事療法｜血糖値を安定させる具体策と将来への影響
▶︎妊娠高血圧症候群についてはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠高血圧症候群の食事とは？塩分量の目安とおすすめの食べ物・避けたい食品
まとめ
妊娠後期は、
- 赤ちゃんの成長
- 血糖値の変化
- 睡眠不足や疲労
- 胃の圧迫
などの影響で、お腹が空きやすくなります。
そのため、
👉 「食べたい＝意思が弱い」わけではありません。
大切なのは我慢することではなく、
✔ 毎食たんぱく質を入れる
✔ 炭水化物を極端に減らさない
✔ 血糖値を安定させる
✔ 間食を上手に活用する
ことです。
妊娠中に身につけた食べ方は、
出産後の体重管理や将来の生活習慣病予防にもつながる大切な習慣になります。
完璧を目指さなくても大丈夫です。
まずは、
👉 「次の食事でたんぱく質を1品増やすこと」
から始めてみてください。
