妊娠初期に多くの人が経験する
つわり。
その中でも特につらいのが
・気持ち悪くて食べられない
・何を食べても吐き気がする
・食べたいものがわからない
という状態です。
つわりは
妊娠した人の約70〜80％が経験する
と言われています。
しかし症状の強さには個人差があり、
- 食事がほとんど取れない
- 特定のものしか食べられない
という方も少なくありません。
この記事では管理栄養士の視点から
・気持ち悪いときに食べやすい食べ物
・吐き気を悪化させにくい食事の工夫
・栄養不足を防ぐポイント
を具体例とともに解説します。
つわりで気持ち悪いときに食べやすい食べ物
つわりのときは
無理に栄養バランスを整えようとする必要はありません。
まずは
「食べられるものを少しでも食べる」
ことが大切です。
比較的食べやすいと言われる食べ物には
次のようなものがあります。
炭水化物中心の食べ物
例
- おにぎり
- うどん
- 食パン
- クラッカー
炭水化物は比較的消化が良く、
空腹による吐き気を防ぎやすい特徴があります。
つわり中は
空腹になると吐き気が強くなる
こともあるため、
少量をこまめに食べることがポイントです。
さっぱりした食べ物
例
- りんご
- みかん
- ゼリー
- ヨーグルト
酸味や冷たい食べ物は
吐き気を感じにくいことがあります。
ただし
果物は糖質が多いため
食べすぎには注意しましょう。
妊娠中の間食については
こちらの記事でも詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
冷たい食べ物
つわりのときは
温かい食事の匂いで吐き気が出る
こともあります。
そのため
- 冷たいおにぎり
- 冷やしうどん
- 冷たい果物
などが食べやすいことがあります。
こちらの記事も参考にされてください。
👉【管理栄養士が解説】つわり中に食べやすい食べ物ランキング10選｜吐き気があるときの食事の工夫
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に食欲がないのはなぜ？食欲不振の原因と無理なく食べる食事の工夫
つわりのときに避けた方がよい食べ物
吐き気が強いときは
次のような食べ物で症状が悪化することがあります。
脂っこい料理
例
- 揚げ物
- 脂身の多い肉
脂質は消化に時間がかかるため
胃の負担になりやすいです。
匂いの強い食べ物
例
- 焼き魚
- にんにく料理
- 香辛料の多い料理
妊娠中は嗅覚が敏感になるため
匂いが強い食べ物は吐き気の原因になることがあります。
食事がとれないときの工夫
つわりが強いときは
食事量が減ることがあります。
その場合は
食べ方を工夫することが大切です。
少量をこまめに食べる
例
朝
クラッカー
午前
ヨーグルト
昼
うどん
午後
果物
夜
おにぎり
このように
1日5〜6回に分ける方法がおすすめです。
水分をこまめにとる
脱水を防ぐため
水分補給も大切です。
例
- 水
- 麦茶
- 経口補水液
甘いジュースは
血糖値が急激に上がるため控えめにします。
妊娠中は血糖値が上がりやすい体の状態になるためです。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
妊娠中に注意したい食品
妊娠中は
食中毒のリスクを避けるため
次の食品には注意が必要です。
例
- 生肉
- 加熱不十分な肉
- ナチュラルチーズ
- 生ハム
これらは
リステリア菌などの感染リスクがあります。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
つわりがつらいときは無理をしない
つわり中は
- 食べられるものが限られる
- 栄養バランスが偏る
こともあります。
しかし多くの場合
妊娠中期以降に症状は落ち着きます。
この時期は
「完璧な食事」
を目指すよりも
食べられるものを少しずつ食べる
ことを大切にしましょう。
まとめ
つわりで気持ち悪いときは
- 炭水化物中心の食事
- さっぱりした食べ物
- 冷たい食事
が食べやすいことがあります。
また
- 少量をこまめに食べる
- 水分補給をする
ことも大切です。
無理をせず、
体調に合わせて食事を整えていきましょう。
