妊娠後期に甘いものが食べたくなるのはなぜ？
妊娠後期になると、
「毎日甘いものが食べたい」
「食後なのにデザートが欲しくなる」
「我慢しようと思っても頭から離れない」
と感じる方が増えてきます。
実際、妊娠後期に甘いものが欲しくなるのは珍しいことではありません。
妊娠後期は赤ちゃんの成長が最も活発になる時期であり、ママの体にも大きな変化が起こっています。
その影響で、妊娠前と比べて空腹感や食欲が強くなり、甘いものを求めやすくなることがあります。
そのため、
👉「意志が弱いから食べたくなる」のではありません。
まずは体の変化を知り、その上で上手に付き合うことが大切です。
① 血糖値が不安定になりやすい
妊娠後期は、胎盤から分泌されるホルモンの影響によって、
👉 インスリンが効きにくい状態
になりやすくなります。
インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンですが、妊娠後期はその働きが弱まりやすいため、食後の血糖値が上がりやすくなります。
さらに、
・菓子パン
・ジュース
・甘いお菓子
などを食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。
すると今度は血糖値が急激に下がり、
👉「また何か食べたい」
という強い空腹感が起こることがあります。
この血糖値の乱高下が、甘いものを繰り返し欲しくなる原因の一つです。
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② 赤ちゃんの成長でエネルギー需要が増える
妊娠後期は、赤ちゃんの体重が大きく増える時期です。
そのためママの体も、
👉「もっとエネルギーを確保しよう」
という状態になります。
もちろん、「甘いものを食べなければいけない」という意味ではありません。
しかし体がエネルギー不足を避けようとして食欲が強くなり、手軽にエネルギーを補給できる甘いものを求めやすくなることがあります。
特に、
・食事量が少ない
・朝食を抜く
・食事間隔が長い
場合は、強い空腹感から甘いものが欲しくなりやすくなります。
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【管理栄養士が解説】妊娠後期にお腹が空くのはなぜ？食欲が増える原因と体重増加を防ぐ食事のコツ
③ 睡眠不足や疲労が増える
妊娠後期は、
・お腹が大きくなる
・夜中に何度も目が覚める
・寝苦しい
などの理由から、睡眠不足になりやすい時期です。
睡眠不足や疲労が続くと、食欲を調整するホルモンのバランスが乱れやすくなります。
その結果、
👉 高カロリーなものや甘いものを欲しやすくなる
ことがあります。
「今日は特に甘いものがやめられない」
という日は、疲れや睡眠不足が影響していることも少なくありません。
④ ストレスや気分転換として甘いものを求めやすい
妊娠後期は、
・出産への不安
・体の重さ
・思うように動けないストレス
などを感じやすい時期でもあります。
甘いものを食べると一時的に気分が満たされるため、
👉 無意識に甘いものへ手が伸びる
ことがあります。
もちろん、たまに楽しむことは問題ありません。
しかし、
「疲れたら甘いもの」
「ストレスを感じたら甘いもの」
が習慣になると、体重増加や血糖値の乱れにつながることがあります。
だからこそ、
我慢するのではなく、
👉 血糖値が安定しやすい食べ方を身につけること
が大切です。
妊娠後期は甘いものを食べると太りやすい？
妊娠後期になると、
「前と同じ量なのに体重が増える」
「甘いものを少し食べただけなのに不安になる」
と感じる方も多いかもしれません。
実際、妊娠後期は妊娠前と比べて体脂肪をため込みやすい状態になります。
だからといって、
👉 甘いものを一切食べてはいけない
というわけではありません。
大切なのは、
何をどれくらい、どのように食べるか
です。
妊娠後期に甘いものと上手に付き合うためにも、まずは体の変化を知っておきましょう。
① 血糖値が上がりやすい時期
妊娠後期は、胎盤から分泌されるホルモンの影響でインスリンが効きにくくなります。
そのため妊娠前と比べると、
👉 食後の血糖値が上がりやすい状態
になります。
例えば、
- 空腹時に菓子パンを食べる
- 甘い飲み物を飲む
- ケーキだけで間食を済ませる
といった食べ方をすると、
血糖値が急激に上昇しやすくなります。
血糖値が大きく上がると、その後の食欲にも影響しやすくなるため注意が必要です。
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② インスリンが増えやすい
血糖値が上がると、体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌します。
インスリンはとても大切なホルモンですが、
実は、
👉 余ったエネルギーを脂肪として蓄える働き
も持っています。
そのため、
血糖値が急上昇する食事を繰り返していると、
体は何度も大量のインスリンを分泌することになります。
結果として、
脂肪をため込みやすい状態につながることがあります。
特に妊娠後期はインスリンの働きが変化しやすいため、
妊娠前よりも血糖値の影響を受けやすい時期と考えられています。
③ 脂肪として蓄積されやすい
妊娠後期は赤ちゃんの成長を支えるため、
体がエネルギーを蓄えようとする時期でもあります。
そのため、
同じお菓子を食べたとしても、
妊娠前より脂肪として蓄積されやすくなることがあります。
特に、
- 甘い飲み物
- 菓子パン
- スイーツ
- 砂糖入りカフェ飲料
などを頻繁にとると、
必要以上のエネルギー摂取につながりやすくなります。
ただし、
ここで大切なのは
👉 「甘いものをゼロにすること」ではありません。
極端に我慢すると反動で食べすぎてしまうこともあります。
大切なのは、
量や食べ方を工夫しながら上手に付き合うことです。
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甘いものがやめられないときにやりがちな食べ方
甘いものが欲しくなること自体は珍しいことではありません。
しかし、
食べ方によっては血糖値が大きく乱れ、
さらに甘いものが欲しくなる悪循環につながることがあります。
ここでは、妊娠後期によく見られる注意したい食べ方を紹介します。
① 空腹で甘いものを食べる
お腹が空いた状態で甘いものを食べると、
糖が一気に吸収されやすくなります。
すると血糖値が急上昇し、
その後急激に下がることで、
👉 また甘いものが欲しくなる
ことがあります。
間食をするときは、
- ヨーグルト
- ナッツ
- チーズ
などを組み合わせるのがおすすめです。
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② 菓子パンで済ませる
菓子パンは、
- 糖質
- 脂質
が多い一方で、
たんぱく質や食物繊維が不足しやすい食品です。
そのため、
満足感が続きにくく、
またすぐお腹が空いてしまうことがあります。
朝食や昼食では、
- 卵
- ヨーグルト
- サラダチキン
などを組み合わせることが大切です。
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③ ジュースやカフェ飲料を飲む
飲み物は噛まずに飲めるため、
短時間で多くの糖質を摂取しやすい特徴があります。
例えば、
- カフェラテ
- フラペチーノ系飲料
- 果汁飲料
などは想像以上に糖質を含むことがあります。
飲み物は、
- 水
- 麦茶
- 無糖のお茶
を基本にし、
甘い飲み物は楽しむ範囲にとどめることが大切です。
④ 夜にまとめて食べる
日中を我慢して、
夜に甘いものをまとめて食べる方も少なくありません。
しかし、
夜は活動量が少なくなるため、
エネルギーを消費しにくい時間帯です。
また、
空腹状態から一気に食べると血糖値も上がりやすくなります。
甘いものを食べる場合は、
食後のデザートとして少量楽しむほうが血糖値は安定しやすくなります。
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甘いものが欲しいときの上手な対処法
妊娠後期に甘いものが欲しくなること自体は珍しいことではありません。
だからといって、
👉 無理に我慢し続ける必要もありません。
実際には、
「我慢すること」よりも
👉 甘いものとの付き合い方を変えること
のほうが大切です。
ここでは、管理栄養士としておすすめしたい4つの方法をご紹介します。
① 我慢しすぎない
まず大切なのは、
👉 「絶対に食べてはいけない」
と考えないことです。
極端な制限は、
ストレスや反動によるドカ食いにつながることがあります。
例えば、
平日は我慢していたのに、
休日にケーキやお菓子を大量に食べてしまった…
という経験がある方もいるかもしれません。
甘いものは、
量や頻度を調整しながら楽しむことが大切です。
例えば、
- 小さめのお菓子を選ぶ
- 食後のデザートにする
- 毎日ではなく回数を決める
などの工夫だけでも変わります。
② 食事でたんぱく質を増やす
甘いものが欲しくなる背景には、
食事内容が関係していることもあります。
特に、
- 朝食がパンだけ
- 昼食がおにぎりだけ
- 麺類だけで済ませる
という食事は、
血糖値が変動しやすく、
空腹感も起こりやすくなります。
そこで意識したいのが、
👉 たんぱく質を毎食とること
です。
例えば、
- 卵
- 魚
- 鶏肉
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
などを組み合わせることで、
満腹感が続きやすくなります。
たんぱく質は、糖質だけの食事と比べると消化に時間がかかるため、
食後の満足感が続きやすい特徴があります。
さらに、血糖値の急上昇をゆるやかにすることで、
「またすぐ甘いものが食べたい」という状態を防ぎやすくなります。
結果として、
甘いものへの欲求がやわらぐことがあります。
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③ 間食を変える
甘いものをやめようとして、
何も食べずに我慢するのはおすすめできません。
空腹時間が長くなると、
次の食事で血糖値が急上昇しやすくなったり、
甘いものを大量に食べてしまうことがあります。
そのため、
👉 間食の内容を見直す
ことが大切です。
例えば、
- 無塩ナッツ
- 高たんぱくヨーグルト
- チーズ
- ゆで卵
などは、
血糖値が急上昇しにくく、
満腹感も続きやすい食品です。
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④ 血糖値を安定させる
甘いもの対策として最も重要なのは、
👉 血糖値を安定させること
です。
例えば、
- 炭水化物だけで食べない
- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
- 食事を抜かない
といった基本的な習慣は、
妊娠中だけでなく、
出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣です。
無理な我慢ではなく、
血糖値が安定しやすい食べ方を身につけることが、
長く続けやすい方法といえるでしょう。
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妊娠後期におすすめの間食
妊娠後期は、
「甘いものを我慢する」のではなく、
👉 血糖値が安定しやすい間食へ置き換える
ことがおすすめです。
特に管理栄養士としておすすめなのが以下の2つです。
① 無塩ナッツ
ナッツには、
- 食物繊維
- 良質な脂質
- ビタミンE
- マグネシウム
などが含まれています。
また、
糖質が比較的少ないため、
お菓子の代わりとして取り入れやすい食品です。
小腹が空いたときに少量食べることで、
満腹感の維持にも役立ちます。
※食べすぎるとカロリーが増えるため、1日20〜25g程度を目安にしましょう。
② 高たんぱくヨーグルト
妊娠後期は、
赤ちゃんの成長に伴い、
たんぱく質の必要性も高まります。
高たんぱくヨーグルトは、
手軽にたんぱく質を補給できるだけでなく、
間食としても取り入れやすい食品です。
甘いものが欲しいときは、
お菓子の代わりにヨーグルトを選ぶだけでも、
栄養バランスが整いやすくなります。
コンビニでも甘いもの対策はできる
「毎日手作りするのは難しい…」
という方も多いと思います。
でも実際は、
コンビニでも十分に甘いもの対策はできます。
例えば、
- ゆで卵
- サラダチキン
- ギリシャヨーグルト
- 素焼きナッツ
などを活用すると、
血糖値が安定しやすくなります。
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こんなときは注意
甘いものが欲しくなること自体はよくあることですが、
以下の場合は医師や助産師へ相談しましょう。
- 急激な体重増加がある
- 健診で血糖値を指摘された
- 妊娠糖尿病と診断された
- 強いむくみがある
自己判断で極端な食事制限をするのではなく、
専門家と相談しながら食事を整えることが大切です。
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まとめ
妊娠後期に甘いものが食べたくなるのは、
・血糖値が不安定になりやすい
・赤ちゃんの成長でエネルギー需要が増える
・睡眠不足や疲労が増える
・ストレスを感じやすい
など、妊娠後期特有の体の変化が大きく関係しています。
そのため、
👉「意志が弱いから食べてしまう」のではありません。
だからこそ大切なのは、
甘いものを無理に我慢することではなく、
✔ 血糖値を安定させる食べ方を意識する
✔ たんぱく質を毎食とる
✔ 間食の内容を見直す
✔ 甘いものと上手に付き合う
ことです。
特に妊娠後期は、
血糖値の乱高下が体重増加につながりやすい時期でもあります。
今回ご紹介したような食べ方は、
妊娠中だけでなく、
出産後や将来の健康管理にも役立つ大切な習慣です。
完璧を目指さなくても大丈夫です。
まずは、
👉「今日のおやつを1つ変えてみる」
ことから始めてみましょう。
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