妊娠初期のつわりでは
- 食べたいのに食べられない
- においで気持ち悪くなる
- 何を食べればいいかわからない
と悩む方が多くいます。
つわりは妊婦さんの約70〜80％が経験すると言われており、妊娠初期の代表的な症状のひとつです。
食事が思うようにとれないと
「赤ちゃんに栄養が足りているのではないか」
と不安になるかもしれません。
しかし、つわりの時期は
無理にバランスの良い食事をとる必要はありません。
まずは
- 食べられるものを少しずつ
- 水分をしっかりとる
ことが大切です。
この記事では管理栄養士の視点から
- つわり中に食べやすい食べ物
- 食事の工夫
- 妊娠中に注意したいポイント
をわかりやすく解説します。
体調に合わせながら、無理のない範囲で取り入れていきましょう。
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つわりのときの食事の基本
妊娠していないときは
1日3食で栄養バランスの良い食事
が理想です。
しかし、つわりの時期は胃の働きが弱くなり
- 食欲低下
- 吐き気
- においへの敏感さ
が起こりやすくなります。
そのため
- 少量をこまめに食べる
- 消化のよい食品を選ぶ
- 水分補給を優先する
ことが大切です。
また、空腹になると吐き気が強くなることがあるため
1日5〜6回に分けて食べる
方法もおすすめです。
つわり中に食べやすい食べ物ランキング10選
つわりの症状には個人差がありますが、比較的食べやすいと感じる方が多い食品を紹介します。
1位 おにぎり
おにぎりは
- 消化が比較的よい
- エネルギー補給ができる
ため、つわり中でも食べやすい食品です。
おすすめ
- 塩むすび
- 梅
- 鮭
脂質が少なく、胃への負担も比較的少ない食品です。
※ツナマヨなど脂質が多い具材は、胃もたれの原因になることがあります。
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2位 うどん
うどんは
- 消化がよい
- においが少ない
ため、つわり中でも食べやすい食品です。
温かい食事のにおいで吐き気が出る場合は
冷やしうどん
もおすすめです。
3位 ヨーグルト
ヨーグルトは
- たんぱく質
- カルシウム
を補給できる食品です。
冷たくさっぱりしているため、吐き気があるときでも食べやすいことがあります。
4位 果物
例
- りんご
- みかん
- バナナ
- キウイ
果物は
- 水分
- ビタミン
- 糖質
を同時に補給できます。
食事がとれないときのエネルギー補給にも役立ちます。
5位 クラッカー
クラッカーは
- 軽く食べやすい
- においが少ない
ため、吐き気があるときでも口にしやすい食品です。
6位 そうめん
そうめんは
- さっぱりしている
- 食べやすい
ため、つわりのときでも比較的食べやすい食品です。
7位 豆腐
豆腐は
- たんぱく質
- ミネラル
を補給できる食品です。
冷ややっこにすると、においも少なく食べやすいことがあります。
8位 ゼリー
ゼリーは
- 水分補給
- エネルギー補給
が同時にできる食品です。
食欲がないときでも食べやすい場合があります。
9位 スープ
温かいスープは
- 水分
- 塩分
を補給できます。
ただし、においが気になる場合は無理をしないようにしましょう。
10位 アイス
冷たい食品は
吐き気があるときでも食べやすい場合があります。
ただし糖質が多いため
食べすぎには注意が必要です。
つわりのときに注意したい食べ物
つわりのときは胃が敏感になっているため
次の食品は症状を悪化させることがあります。
脂質の多い食品
- 揚げ物
- フライドチキン
- 脂身の多い肉
脂質は消化に時間がかかるため、胃もたれの原因になることがあります。
また妊娠中は
- 生肉
- 加熱不足の肉
- 生魚
などにも注意が必要です。
詳しくは
妊娠中に避けたい食べ物一覧の記事で解説しています。→【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
つわりの時期でも大切なこと
つわりの時期は
「栄養が足りているのでは」
と不安になることがあります。
しかし多くの場合
妊娠12〜16週頃に症状が落ち着く
と言われています。
症状が落ち着いたら
- 主食
- 主菜
- 副菜
を意識したバランスの良い食事を少しずつ整えていきましょう。
妊娠中に身につけた食習慣は
- 出産後
- 将来の生活習慣病予防
にもつながる大切な習慣になります。
妊娠中初期の栄養素についてはこちら→【管理栄養士が解説】妊娠初期の食事で気をつけたい栄養素とは？鉄分・葉酸を中心にやさしく解説
まとめ
つわりのときは
- 食べられるものを少しずつ
- 無理に食べない
- 水分補給を優先する
ことが大切です。
体調に合わせながら、無理のない範囲で食事を取り入れていきましょう。
