妊娠初期に多くの方が経験する「つわり」。
- 食べたいのに食べられない
- においで気持ち悪くなる
- 何を食べればいいのかわからない
このような悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。
つわりの症状や程度は人それぞれですが、
妊婦さんの約7〜8割が何らかのつわり症状を経験すると言われています。
食事が思うようにとれないと
「赤ちゃんに栄養が足りているのか心配…」
と不安になることもあるかもしれません。
しかし、つわりの時期は
無理にバランスの良い食事をとろうとしなくても大丈夫です。
まずは
- 食べられるものを少しずつ
- 水分をしっかりとる
ことが大切です。
この記事では管理栄養士の視点から
- つわり中に食べやすい食べ物
- 食事の工夫
- 水分補給のポイント
をわかりやすく解説します。
妊娠中に身につけた食習慣は、
出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣です。
無理のない範囲でできることから取り入れていきましょう。
妊娠中の体重管理についてはこちらの記事を参照してください→【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜増え方の目安・血糖コントロール・将来につながる食事の整え方
妊娠初期の食事についてはこちらも参考にされてください→【管理栄養士が解説】妊娠初期の食事の基本｜体重・血糖値・必要な栄養素をやさしく整理
つわりが起こる理由
つわりの原因は完全には解明されていませんが、主に
- 妊娠ホルモン（hCG）の増加
- ホルモンバランスの変化
- 胃腸の働きの低下
などが関係していると考えられています。
妊娠していないときと比べると、
妊娠中は胃の動きがゆっくりになるため
胃もたれや吐き気が起こりやすい状態になります。
そのため
- 一度にたくさん食べる
- 脂っこい食事
は症状を強めてしまうことがあります。
つわりのときの食事の基本
つわりのときは「栄養バランス」よりも
食べられること
が大切です。
特に意識したいポイントは次の3つです。
①少量をこまめに食べる
空腹になると吐き気が強くなることがあります。
妊娠していないときは
1日3食が基本ですが、
つわりの時期は
1日5〜6回に分けて食べる
方法もおすすめです。
例
- 朝食
- 午前の軽食
- 昼食
- 午後の軽食
- 夕食
少しずつ食べることで
胃への負担を減らすことができます。
②冷たい食べ物を取り入れる
つわりのときは
温かい料理のにおい
で気持ち悪くなることがあります。
その場合は
- 冷たいおにぎり
- 冷たい麺
- ヨーグルト
などを試してみると食べやすいことがあります。
③水分補給を優先する
食事がとれないときでも
水分補給はとても大切です。
おすすめ
- 水
- 麦茶
- 経口補水液
- スープ
一度にたくさん飲むよりも
少量をこまめに飲む
ことがポイントです。
つわりのときに食べやすい食べ物
つわりの症状には個人差がありますが、比較的食べやすいと言われる食べ物には次のようなものがあります。
「何なら食べられるか」を探すことが大切なので、体調に合わせて試してみてください。
主食（エネルギー源）
- おにぎり
- 食パン
- うどん
- そうめん
- クラッカー
- シリアル
炭水化物は体のエネルギー源になる栄養素です。
つわりで食事量が減ると、エネルギー不足によって
- だるさ
- めまい
- 体力低下
を感じやすくなることがあります。
そのため、少量でも食べやすい
主食を少しずつとることが大切です。
たんぱく質（赤ちゃんの体をつくる栄養）
- ヨーグルト
- 豆腐
- 卵
- 牛乳
- チーズ
たんぱく質は
- 赤ちゃんの体
- 胎盤
- ママの血液
などを作る大切な栄養素です。
ただし、つわりの時期は
肉や魚のにおいで気持ち悪くなる
ことも多いため、
- 乳製品
- 大豆製品
など比較的食べやすい食品から取り入れてみましょう。
果物（水分補給にもおすすめ）
- りんご
- みかん
- いちご
- バナナ
- キウイ
果物は
- 水分
- ビタミン
- 糖質
を同時に補給できます。
つわりで食事量が減っているときでも
比較的食べやすい食品です
つわりで甘いものばかり食べてしまう場合、
血糖値の急上昇を防ぐ食べ方も知っておくと安心です。
【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
【管理栄養士が解説】妊娠中のコンビニおやつは何を選ぶ？体重管理と栄養補給を両立する具体例と注意点
つわりのときに注意したい食べ物
症状を悪化させる可能性があるため、次のような食品は様子を見ながら取り入れましょう。
脂質が多い食品
- 揚げ物
- 脂身の多い肉
消化に時間がかかり、胃もたれの原因になることがあります。
香りが強い料理
- にんにく
- 香辛料の多い料理
においで吐き気が強くなることがあります。
※妊娠中は生肉や加熱不足の食品にも注意が必要です。
詳しくは
「【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説」で解説しています。
つわりの時期でも大切なこと
つわりの時期は
「栄養バランスがとれていないのでは」
と不安になるかもしれません。
しかし多くの場合、つわりは
妊娠12〜16週頃に軽くなる
と言われています。
症状が落ち着いてきたら
- 主食
- 主菜
- 副菜
を意識した
バランスの良い食事
を少しずつ整えていきましょう。
つわりのときによくある質問（Q&A）
Q：つわりのときに食べられない日はどうすればいい？
1日ほとんど食べられない日があっても、すぐに赤ちゃんの発育に影響することはほとんどありません。
まずは
- 水
- 麦茶
- 経口補水液
などの水分補給を優先しましょう。
嘔吐が続き水分もとれない場合は
早めに医療機関へ相談することが大切です。
Q：つわりのときに甘いものばかり食べても大丈夫？
つわりの時期は甘いものしか食べられないこともあります。
ただし糖質が多い食品ばかりになると
- 急激な血糖値上昇
- 体重増加
につながる可能性があります。
可能であれば
- ヨーグルト
- ナッツ
- チーズ
などを組み合わせると
血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
※妊娠中の血糖値管理については
「【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策」で詳しく解説しています。
まとめ
妊娠中のつわりの時期は
- 無理に食べようとしない
- 食べられるものを少量ずつ
- 水分補給を優先する
ことが大切です。
つわりの時期を乗り越えたあとに
食習慣を整えていくことは
出産後や将来の健康にもつながります。
体調に合わせて、無理のない範囲で食事を取り入れていきましょう。
