妊娠中に
- 頭がズキズキ痛む
- 頭痛が続いてつらい
- 薬を飲んでいいのか不安
と悩む方は少なくありません。
妊娠中の頭痛は
- ホルモンバランスの変化
- 血糖値の乱れ
- 貧血
- 水分不足
など、さまざまな原因で起こることがあります。
特に妊娠中は薬の使用に慎重になるため、
食事や生活習慣でできる対策を知りたい
と考える方も多いのではないでしょうか。
実際に、食事の内容や食べ方を整えることで
頭痛が軽減するケースもあります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中に頭痛が起こる原因
- 食事でできる対策
- おすすめの食べ物
- 避けたい食品
- 受診の目安
を、科学的な根拠をもとにわかりやすく解説します。
妊娠中に頭痛が起こる主な原因
妊娠中の頭痛にはいくつかの原因があります。
①ホルモンバランスの変化
妊娠すると
エストロゲン・プロゲステロン
などのホルモンが大きく変化します。
この変化は
- 血管の拡張
- 自律神経の変化
を引き起こし、頭痛につながることがあります。
妊娠初期に頭痛が増えるのは
この影響と考えられています。
②血糖値の低下
妊娠中は
血糖値が不安定になりやすい
状態です。
食事の間隔が空きすぎると
血糖値が低下し
- 頭痛
- だるさ
- めまい
が起こることがあります。
妊娠中の血糖値の変化については
こちらの記事でも詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
③鉄不足（貧血）
妊娠中は
血液量が約1.5倍
に増えるため
鉄不足が起こりやすくなります。
鉄不足による貧血では
- 頭痛
- めまい
- 動悸
が起こることがあります。
妊娠期の貧血については
こちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠期の貧血とは？原因・診断基準・食事対策まで専門的にわかりやすく解説
④水分不足
妊娠中は
- 血液量増加
- 羊水
- 代謝増加
のため
水分が不足しやすい状態
です。
軽い脱水でも
頭痛が起こることがあります。
また、めまいと頭痛は同時に起こることもあります。
→【管理栄養士が解説】妊娠中のめまいは食べ物で改善できる？原因とおすすめの食事・避けたい食品
妊娠中の頭痛対策になる食べ物
食事だけで頭痛が完全に治るわけではありませんが
栄養状態を整えることで
頭痛の予防につながる可能性
があります。
鉄を含む食品
鉄不足は頭痛の原因になることがあります。
妊娠中の鉄の推奨量
16mg/日（妊娠中期・後期）
鉄を多く含む食品
- 赤身肉
- レバー
- 小松菜
- ひじき
- あさり
鉄は
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。
マグネシウムを含む食品
マグネシウムは
神経や筋肉の働きを整えるミネラル
です。
マグネシウムを含む食品
- ナッツ
- 大豆
- 海藻
- 玄米
※ナッツは脂質が多いため
1日10〜20g程度が目安です。
血糖値を安定させる食事
血糖値の急激な変動も
頭痛につながることがあります。
例えば
炭水化物だけの食事
例
菓子パンのみ
おにぎりのみ
は血糖値が大きく変動しやすくなります。
理想は
主食＋たんぱく質＋野菜
の組み合わせです。
例
ご飯
焼き魚
野菜のおひたし
味噌汁
妊娠中の食後血糖値を安定させる食事については
こちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
妊娠中の頭痛を悪化させる可能性がある食品
すべての人に当てはまるわけではありませんが
以下の食品で頭痛が起こる場合があります。
カフェインのとりすぎ
カフェインは
血管に影響を与えるため
頭痛を誘発する場合があります。
妊娠中のカフェイン目安
200mg/日以下
コーヒー
約2杯程度
甘いものの食べすぎ
糖質が多い食事は
血糖値の急上昇と急降下
を起こすことがあります。
これが
頭痛
だるさ
につながる場合があります。
妊娠中に甘いものがやめられない理由については
こちらの記事で詳しく解説しています。
→【管理栄養士が解説】妊娠中に甘いものがやめられない理由｜体重と血糖を守る食べ方
受診が必要な頭痛
次のような場合は
医療機関に相談してください。
- 強い頭痛が続く
- 視界がぼやける
- 手足のむくみが強い
- 吐き気がひどい
これらは
妊娠高血圧症候群
の可能性もあります。
妊娠期の食事を整えることは将来の健康にもつながる
妊娠期は
赤ちゃんの栄養だけでなく
家族の食習慣を整える大切な時期
でもあります。
例えば
- 野菜を増やす
- 食事のバランスを整える
- 甘いものを控える
といった習慣は
将来の
- 生活習慣病予防
- 子どもの健康
にもつながります。
無理のない範囲で
食事を整えていきましょう。
まとめ
妊娠中の頭痛は
- ホルモン変化
- 血糖値の乱れ
- 貧血
- 水分不足
などさまざまな原因で起こります。
食事では
- 鉄を含む食品
- マグネシウムを含む食品
- バランスの良い食事
を意識することが大切です。
つらい症状が続く場合は
無理をせず医療機関に相談しましょう。
