妊娠中、
- 食後に胸がムカムカする
- 胃酸が上がってくる感じがする
- 胸のあたりが焼けるように感じる
このような 胸焼けの症状に悩む方はとても多いです。
妊娠中は体の変化によって
約30〜80％の妊婦さんが胸焼けを経験するといわれています。
突然起こると
「食べ方が悪いのかな？」
「赤ちゃんに影響はない？」
と不安になることもありますよね。
しかし多くの場合、胸焼けは
妊娠による体の自然な変化が原因
で起こります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 妊娠中に胸焼けが起こる理由
- 食事でできる対策
- 避けたい食べ物
- 今日からできる食べ方の工夫
を 具体例と数値を用いてわかりやすく解説します。
妊娠中に整えた食習慣は、
出産後の健康や家族の食生活にもつながる大切な習慣になります。
無理のない範囲で取り入れていきましょう。
妊娠中の体重管理に関してはこちらの記事を参照してください。→【管理栄養士が解説】妊娠中の体重管理｜増え方の目安・血糖コントロール・将来につながる食事の整え方
妊娠中に胸焼けが起こる理由
妊娠中の胸焼けは主に
2つの原因
で起こります。
①黄体ホルモンの影響
妊娠すると
プロゲステロン（黄体ホルモン）
が増えます。
このホルモンは
- 子宮をリラックスさせる
- 妊娠を維持する
という重要な役割があります。
しかし同時に
胃と食道の境目の筋肉（下部食道括約筋）をゆるめる
働きもあります。
その結果
胃酸が逆流しやすくなり
胸焼けが起こりやすくなる
と考えられています。
②子宮が大きくなり胃が圧迫される
妊娠後期になると
子宮が大きくなり
胃が上に押し上げられる
状態になります。
この影響で
- 胃の容量が小さくなる
- 食べ物が逆流しやすくなる
ため胸焼けが起こりやすくなります。
妊娠していないときとの違い
通常の胸焼けは
- 食べすぎ
- 脂っこい食事
- アルコール
などが原因になることが多いです。
一方で妊娠中は
体の構造の変化
が関係しているため
食事だけで完全に防ぐことは難しい場合もあります。
しかし
食べ方や食事内容を工夫することで症状を軽くすることは可能です。
妊娠中の胸焼けをやわらげる食事のポイント
胸焼けを防ぐためには
胃に負担をかけない食事
が大切です。
ポイントを具体的に解説します。
①一度にたくさん食べない
胃が圧迫されている状態で
一度に大量に食べると
胃の中の圧力が上がり逆流しやすくなります。
おすすめは
少量を回数に分けて食べる方法
です。
例
朝
昼
夕
に加えて
軽い間食を1〜2回
入れると胃への負担を減らせます。
②脂っこい食事を控える
脂質の多い食事は
胃の消化時間が長くなります。
通常
- 炭水化物：約2〜3時間
- たんぱく質：約3〜4時間
- 脂質：約4〜6時間
といわれています。
脂質が多いと
胃に食べ物が長くとどまり
逆流しやすくなるため
胸焼けの原因になります。
特に注意したい食品
- 揚げ物
- 脂身の多い肉
- 生クリーム
- バターを多く使った料理
③刺激の強い食品を控える
胃酸分泌を増やす食品は
胸焼けを悪化させる可能性があります。
例
- 唐辛子
- 香辛料の多い料理
- カフェイン飲料
- 炭酸飲料
妊娠中はカフェインも
1日200mg程度まで
が目安とされています。
コーヒーの場合
約1〜2杯程度
が目安です。
④消化の良い食事を選ぶ
胃にやさしい食事を選ぶことも大切です。
おすすめの食事例
主食
- ご飯
- うどん
- おかゆ
主菜
- 白身魚
- 鶏むね肉
- 豆腐
副菜
- 煮物
- 蒸し野菜
- 味噌汁
このような
脂質が少なく消化の良い食事
は胃の負担を減らします。
胸焼けがあるときの食事例
朝食
- ご飯
- 納豆
- 味噌汁
- ヨーグルト
昼食
- うどん
- 温野菜
- 豆腐
夕食
- ご飯
- 白身魚の煮付け
- 野菜の煮物
- 味噌汁
このように
シンプルで消化しやすい食事
を意識すると症状が軽くなることがあります。
食事以外でできる胸焼け対策
食事だけでなく生活習慣も大切です。
食後すぐ横にならない
食後すぐに横になると
胃酸が逆流しやすくなります。
目安
食後2〜3時間は横にならない
ことがすすめられます。
上半身を少し高くして寝る
寝るときは
枕やクッションで上半身を少し高くする
と逆流を防ぎやすくなります。
つわり中の食べやすい食べ物についてはこちらにまとめています。↓
【管理栄養士が解説】つわり中に食べやすい食べ物ランキング10選｜吐き気があるときの食事の工夫
妊娠中の食事で大切な基本
胸焼けがあると
「食べない方がいいのかな」
と感じることもあります。
しかし妊娠中は
赤ちゃんの成長のためにも
バランスのよい食事がとても大切です。
- 主食
- 主菜
- 副菜
をそろえた食事を基本に
無理のない範囲で調整していきましょう。
妊娠中の食事の基本については
こちらの記事でも詳しく解説しています。
👉【管理栄養士が解説】妊娠初期の食事で気をつけたい栄養素とは？鉄分・葉酸を中心にやさしく解説
👉【管理栄養士が解説】妊娠中に避けたい食べ物一覧｜理由と目安量をやさしく解説
まとめ
妊娠中の胸焼けは
- ホルモンの影響
- 子宮による胃の圧迫
など妊娠特有の変化によって起こります。
食事では
- 一度に食べすぎない
- 脂っこい食事を控える
- 消化の良い食事を選ぶ
といった工夫で症状をやわらげることができます。
妊娠期に整えた食習慣は
出産後の健康や家族の食生活にもつながります。
無理をせず、
体調に合わせて少しずつ整えていきましょう。
