妊娠中の健診で
・「食後血糖値が高めですね」
・「血糖値に気をつけましょう」
と言われて不安になったことはありませんか？
妊娠中はホルモンの影響で
普段より血糖値が上がりやすい状態になります。
特に注意したいのが
食後血糖値（食事のあとに上がる血糖値）
です。
食後血糖値が高い状態が続くと
・妊娠糖尿病
・赤ちゃんの過成長
・将来の糖尿病リスク
につながる可能性があります。
しかし安心してください。
食後血糖値は
- 食事の内容
- 食べ方
- 生活習慣
を少し工夫することで 安定させることができます。
この記事では管理栄養士の視点から
・妊娠中に血糖値が上がりやすい理由
・食後血糖値を上げない食事のコツ
・主食量の目安
・生活習慣の工夫
をわかりやすく解説します。
妊娠中に身につけた食習慣は、
出産後や将来の健康にもつながる大切な習慣です。
一緒に安心して実践できる方法を見ていきましょう。
🔎 妊娠中の体重・血糖管理をまとめて知りたい方へ→【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
🔎妊娠糖尿病と血糖値についてはこちらにくわしくまとめています。→【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病で食べてはいけないものは？血糖値を上げやすい食品と安全な食べ方
妊娠中に食後血糖値が上がりやすい理由
妊娠中は胎盤から分泌されるホルモンの影響で
インスリンが効きにくくなる
ことが知られています。
インスリンは
血液中の糖を細胞に取り込み
血糖値を下げる働きをするホルモンです。
しかし妊娠中は
胎児に栄養を届けるために
体が意図的に血糖値を上げやすくする仕組み
になっています。
そのため
妊娠前は問題なかった食事でも
妊娠中は
食後血糖値が高くなりやすい
ことがあります。
妊娠中の食後血糖値の目安
妊娠中の血糖管理では一般的に
| タイミング | 目安 |
| 空腹時血糖 | 95mg/dL未満 |
| 食後1時間 | 140mg/dL未満 |
| 食後2時間 | 120mg/dL未満 |
が目安とされています。
※医療機関によって基準が異なる場合があります。
食後血糖値を上げにくい食事のとり方
血糖値対策で最も重要なのは
食事の内容と食べ方です。
ポイントを順番に解説します。
①主食の量を適切にする
血糖値を最も上げやすい栄養素は
**炭水化物（糖質）**です。
そのため主食の量を意識することが大切です。
目安
ご飯
1食100〜150g程度
（お茶碗軽く1杯）
主食量の詳しい目安は
→【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病のご飯は何グラム？血糖値を上げにくい主食量の目安
②野菜から食べる
食事の最初に
野菜や食物繊維の多い食品
を食べると
糖の吸収がゆるやかになります。
例
1
サラダ
2
主菜（肉・魚）
3
主食
この食べ方は
ベジファースト
とも呼ばれ、血糖値対策として知られています。
③たんぱく質を一緒に食べる
炭水化物だけの食事は
血糖値が急上昇しやすくなります。
例えば
パンだけ
おにぎりだけ
よりも
- パン＋卵
- おにぎり＋魚
など
たんぱく質を組み合わせること
が大切です。
詳しくは
→【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病の1日の食事例｜血糖値を安定させる献立と食事量の目安
間食を上手に取り入れる
実は血糖値管理では
間食を完全にやめる必要はありません。
食事と食事の間が空きすぎると
空腹の状態で食事をとり
血糖値が急上昇しやすくなります。
そのため
100〜200kcal程度の間食
を取り入れることで
血糖値が安定することもあります。
例
- ナッツ
- ヨーグルト
- 小さめおにぎり
詳しくは
→【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病の間食は食べていい？血糖値を上げにくいおやつと量の目安
→【管理栄養士が解説】妊娠中のおやつは必要？何をどれくらい食べていい？体重管理と栄養補給を両立する間食の考え方
食後の過ごし方も大切
食後血糖値は
食後の行動
でも変わります。
特に効果的なのが
食後の軽い運動
です。
例えば
- 食後10〜15分の散歩
- 家事
- 軽いストレッチ
などでも血糖値の上昇を抑える効果があります。
ただし
激しい運動は避け
体調に合わせて行いましょう。
バランスの良い食事が基本
血糖値対策で大切なのは
特定の食品を避けることだけではありません。
基本となるのは
主食
主菜
副菜
をそろえた
バランスの良い食事です。
食事全体の整え方は
→【管理栄養士が解説】妊娠糖尿病の食事療法｜血糖値を安定させる具体策と将来への影響
妊娠中の食習慣は将来の健康にもつながる
妊娠糖尿病を経験した方は
将来的に
2型糖尿病のリスクが高くなる
ことが知られています。
しかし妊娠中に
- 食事量
- 食品選び
- 間食
を見直すことは
将来の健康を守るきっかけ
にもなります。
妊娠中の食事管理は
赤ちゃんだけでなく
ママ自身の健康を守る大切な習慣です。
まとめ
妊娠中の食後血糖値を安定させるためには
・主食量を適切にする
・野菜から食べる
・たんぱく質を組み合わせる
・間食を上手に取り入れる
・食後に軽く体を動かす
ことが大切です。
無理に食事を制限するのではなく
バランスの良い食事を基本に血糖値を整えていきましょう。
妊娠中の体重や血糖値について、基礎からまとめて知りたい方はこちらも参考にしてください。
