仕事・育児・家事の合間で「栄養ある献立を短時間で済ませたい」って人、多いと思います。
そこでおすすめなのが タラの塩焼き献立👇
✔ 調理時間30分以内
✔ 主菜＋副菜がバランスよく揃う
✔ 作り置き対応＆冷蔵保存OK
この記事では 主菜の塩焼き調理のコツ に加え、 簡単副菜メニューの組み合わせ例・栄養・時短テクニック まで徹底解説します。
ちなみに、、
我が家では1週間に2.3日ほど魚メニューを作ります。魚はお肉より良質な脂質を摂取できるため、本当はもっと魚メニューを増やしたいなと思っているのですが、近所のスーパーはお魚がお高いのでなかなかそう言うわけにはいきません。お魚の日は，私の時短dayになることが多く，そんな日は魚の味付けは塩焼き一択です。今日も他のおかずと合わせて30分ほどでできました。
また、「塩」は，体に悪いイメージがありますが、パラパラと魚の表面に振りかける程度の塩は私は悪いとは思いません。むしろ、これ一つ少量パラパラふりかける程度でシンプルに食材のおいしさを引き立ててくれるので我が家では時短メニューとして重宝しています。塩分量が気になる方は，薬味などを添えると少しの塩分でも風味豊かな味わいを楽しめますよ。
減塩についてはまた改めて取り上げていけたらと思っています。
タラの塩焼きメニュー
上記の写真のメニューは朝にまとめて作り、1人分ずつガラス容器に小分けにし、夜ご飯まで冷蔵保存するつもりでこの形にしました。食べる時は、副菜はそのまま、主菜の魚は電子レンジで加熱していただきます。ご飯は炊飯器にたけているものをよそい、今回はこれに小分けパックの豆腐をだして冷奴も食べました。
今回の献立は下記の通りです。
・タラの塩焼き
・トマトときゅうりのサラダ（ドレッシングは各自でお好みで）
・大根と人参の煮物（作り置き）
・水菜と油揚げの煮物（今日作ったもの。明日以降の作り置きに多めに作った。）
・もやしと白菜の炒め物（作り置き）
・冷奴
・ごはん
です。冷奴の豆腐は小分けパックのものをそのまま机に並べて、卓上だし醤油を各自でかけて食べてもらいます。
作り置き用に、水菜と油揚げの煮物をつくり，それと並行してタラの塩焼きを焼きました。大根と人参の煮物、もやしと白菜の炒め物は作り置きしていたものをそのまま盛り付けただけです。
保存のポイント
✔ 冷蔵保存例
✔ 小分け容器で時短術
4歳の息子は魚が好きなので骨を取ってあげればパクパクたべてくれます。息子は冷奴は無くてもお腹いっぱいになりそう。夫は魚だけじゃ足りないので，冷奴プラスって感じで考えました。豆腐じゃなくて、味玉をつける日もあります。
今日は、時短dayでゆっくり朝を過ごそうと思ったところ、娘（７か月）が起きて泣き出したのでゆっくりすることもできず、おむつ替えや授乳をしてるとあっという間にみんなが起きる時間になりました。いろいろあるけど、今日もみんな楽しく過ごせますように。
「タラの塩焼き」レシピ
材料（2〜3人分）
- タラ切り身 3切れ
- 塩（少々）
- レモン/大葉など薬味（お好みで）
- サラダ油またはオリーブオイル 大さじ1
作り方
1.たらは塩を少々ふり5分ほどおき、ペーパータオルで余分な水気をふきとる
※時間がないときは塩を振ってすぐに焼き始めるのも可。
2.熱したフライパンに油をひき、弱めの中火で1を両面焼く。片面3分程度ずつが目安です。 裏面を焼く時は蓋をして焼くとふっくら仕上がります。
時短ポイント
- タラはキッチンペーパーで余分な水分を取る → 焼き縮み軽減
- フッ素加工のフライパン使用で焦げ付かず時短
- 途中で蓋をして蒸し焼きにするとふっくら仕上がる
→ タラは白身魚で淡泊なので、塩だけでも旨みが引き立ちます
栄養価＆健康ポイント
タラは 低脂質・高たんぱく の代表的な魚。脂質が少ないので、ダイエット・健康志向にも最適です。
ぜひ参考にされて作ってみてくださいね。
