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「後期に入ってから急に体重が増え始めた…」
「食べていないつもりなのに増える」
「毎回の健診が怖い…」
妊娠後期は、体重がもっとも増えやすい時期です。
実際に、
・むくみやすくなる
・血糖値が上がりやすくなる
・お腹が空きやすくなる
など、体の変化によって体重が増えやすい状態になります。
そのため、
👉 「意思が弱いから増える」のではありません。
ただし、
後期は血糖値や脂肪が蓄積されやすい時期でもあるため、
“増えやすい理由を知って整えること”
がとても大切になります。
この記事では管理栄養士の視点から、
・妊娠後期に体重が増えやすい理由
・後期特有の血糖値変化
・今からできる食事対策
・コンビニでもできる改善方法
をわかりやすく解説します。
🔎 妊娠中の体重管理や血糖値の基本から知りたい方はこちら
▶︎【完全ガイド】妊娠中の体重・血糖管理｜増加目安・食事量・妊娠糖尿病までまとめて解説
🔎 「すでに増えすぎて焦っている…」という方は、こちらの記事で具体的な整え方を詳しく解説しています。
▶︎【管理栄養士が解説】妊娠中に体重が増えすぎたときの対処法｜食事で無理なく整える方法
妊娠後期に体重が増えやすいのはなぜ？
妊娠後期に入ってから、
「急に体重が増え始めた」
「前と同じように食べているのに増える」
「空気を吸っているだけで太る気がする…」
と感じる方はとても多いです。
実際、妊娠後期は妊娠期間の中でも特に体重が増えやすい時期です。
ただし、これは単純に「食べすぎているから」だけではありません。
妊娠後期には、赤ちゃんの成長やホルモン変化によって、
体そのものが“体重が増えやすい状態”になります。
ここを理解しておくと、
必要以上に自分を責めずに、落ち着いて対策しやすくなります。
① 妊娠後期は血糖値が上がりやすくなる
妊娠後期は、赤ちゃんが急速に成長する時期です。
その影響で、胎盤から分泌されるホルモンの働きによって、
👉 インスリンが効きにくい状態
になりやすくなります。
インスリンは、本来血糖値を下げるためのホルモンです。
しかし妊娠後期では、その働きが弱まりやすくなるため、
・食後の血糖値が上がりやすい
・血糖値が高い状態が長く続きやすい
という変化が起こります。
すると体は、
血糖値を下げようとしてインスリンを多く分泌します。
このインスリンには、
👉 糖を脂肪として蓄える働き
もあるため、
血糖値が急上昇しやすい食事を繰り返すと、
脂肪が蓄積されやすくなります。
つまり妊娠後期は、
👉 「食べたものが体脂肪として残りやすい時期」
でもあるのです。
特に、
・菓子パンだけ
・麺だけ
・甘い飲み物
・空腹で甘いものを食べる
といった食べ方は、血糖値が急上昇しやすいため注意が必要です。
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【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
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② むくみによって体重が増えやすくなる
妊娠後期は、赤ちゃんや羊水の増加によって血液量も大きく増えます。
さらに、大きくなった子宮が血流を圧迫することで、
👉 水分をため込みやすい状態
になります。
その結果、
・足がむくむ
・靴下の跡が残る
・朝より夜のほうが重い
といった変化が起こりやすくなります。
この「むくみ」も、
体重増加の原因のひとつです。
特に、
・塩分が多い食事
・加工食品中心
・外食やコンビニ食中心
になると、さらに水分をため込みやすくなるため注意が必要です。
ただしここで大切なのは、
👉 「水を飲まない」のではなく、塩分バランスを整えること
です。
水分を極端に減らすと、
かえって脱水や便秘につながることがあります。
▶︎むくみについて詳しくはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中のむくみは食事で改善できる？原因・塩分・対策をわかりやすく解説
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③ 運動量が減りやすくなる
妊娠後期は、お腹が大きくなることで体への負担も増えていきます。
そのため、
・疲れやすい
・動くとお腹が張る
・息切れしやすい
・体が重い
と感じやすくなります。
すると自然と、
👉 消費エネルギー（活動量）
が減りやすくなります。
一方で食事量が変わらない場合、
以前より体重が増えやすく感じることがあります。
ただし、
👉 無理に運動量を増やす必要はありません
後期は安全が最優先です。
まずは、
・食後に少し歩く
・長時間座りっぱなしを避ける
・無理のない範囲で体を動かす
程度でも十分役立ちます。
④ 食欲が増えやすくなる
妊娠後期は、赤ちゃんの成長スピードが最も大きくなる時期です。
そのため体は、
👉 「もっとエネルギーを確保しよう」
とする状態になります。
さらに、
・血糖値の乱高下
・睡眠不足
・疲労
・ストレス
なども重なることで、
「すぐお腹が空く」
「甘いものが止まらない」
と感じやすくなります。
特に、血糖値が急上昇したあとに急降下すると、
強い空腹感が起こりやすくなります。
その結果、
・間食が増える
・夜に食べすぎる
・甘いものを繰り返し食べる
という流れにつながることがあります。
つまり、
👉 「意思が弱いから食べてしまう」のではなく、
体の変化も大きく関係している
ということです。
だからこそ大切なのは、
我慢ではなく“血糖値を安定させる食べ方”です。
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後期にやりがちな“体重が増えやすい食べ方”
妊娠後期に体重が増えやすくなる背景には、
ホルモン変化やむくみなど、体そのものの変化があります。
ただしその中でも、
体重増加を大きく左右しやすいのが「食べ方」です。
ここで重要なのは、
👉 「たくさん食べたか」だけではなく、
“血糖値が急上昇しやすい食べ方”になっていないか
という視点です。
血糖値が急激に上がると、
インスリンが多く分泌されやすくなり、
・脂肪をため込みやすくなる
・強い空腹感が起こりやすくなる
という流れにつながります。
その結果、
「気づいたら食べる量が増えていた」という状態になりやすくなります。
① パン・麺・おにぎりだけで済ませる
忙しい日や疲れている日は、
・菓子パンだけ
・麺だけ
・おにぎりだけ
で済ませたくなることもありますよね。
ただ、炭水化物だけの食事は、
血糖値が急上昇しやすい特徴があります。
特に、
・菓子パン
・甘いカフェ飲料
・砂糖入りシリアル
などは、糖質と脂質が多くなりやすく、
後期の体重増加につながりやすい組み合わせです。
👉 大切なのは
「炭水化物を抜く」ではなく、
たんぱく質や食物繊維を一緒にとることです。
例えば、
・おにぎり＋ゆで卵
・パン＋ヨーグルト
・うどん＋卵＋わかめ
のように組み合わせるだけでも、
血糖値の上昇はゆるやかになりやすくなります。
② 間食が増えやすくなる
妊娠後期は、
・お腹が空きやすい
・一度にたくさん食べられない
・甘いものが欲しくなる
という変化が起こりやすくなります。
そのため、
👉 “ちょこちょこ食べ”が増えやすい時期
でもあります。
ただし、
・甘いお菓子
・ジュース
・スイーツ
を何回も食べる状態になると、
血糖値が何度も急上昇しやすくなります。
すると、
「またすぐお腹が空く」
↓
「また食べる」
という流れが起こりやすくなります。
そのため間食では、
・たんぱく質
・脂質
・食物繊維
を含むものを選ぶことが大切です。
例えば、
・無塩ナッツ
・高たんぱくヨーグルト
・チーズ
・ゆで卵
などは、血糖値が安定しやすく、
満腹感も続きやすい間食です。
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③ 夜にまとめて食べる
後期は疲れやすくなるため、
「昼は適当に済ませて、夜にしっかり食べる」
という状態になりやすくなります。
しかし夜は、
日中より活動量が少なくなるため、
👉 食べたエネルギーをため込みやすい時間帯
です。
さらに、
・夜遅い時間
・空腹状態からのドカ食い
・炭水化物中心
になると、
血糖値が急上昇しやすくなります。
そのため、
・昼に極端に減らしすぎない
・夜にまとめ食いしない
・脂質をとりすぎない
ことが大切です。
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今からできる体重増加対策
ここまで読むと、
「結局、何をすればいいの？」
と感じる方もいるかもしれません。
でも実際は、
極端な制限をしなくても、
👉 “血糖値を安定させる食べ方”
を意識するだけで、
体重の増え方は変わりやすくなります。
まずは、次の4つから始めてみてください。
① 炭水化物だけで食べない
もっとも大切なのがここです。
炭水化物だけの食事は、
血糖値を急上昇させやすくなります。
そのため、
✔ 主食＋たんぱく質
✔ 主食＋野菜
を意識します。
例えば、
・おにぎり＋サラダチキン
・パン＋卵＋ヨーグルト
・うどん＋豆腐＋わかめ
などです。
👉 「主食を減らす」のではなく、
“組み合わせる”ことが大切です。
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② たんぱく質を毎食入れる
たんぱく質は、
赤ちゃんの成長にも必要な栄養素です。
さらに、
・満腹感を保ちやすい
・血糖値が安定しやすい
という特徴があります。
特に後期は、
「すぐお腹が空く」という悩みが増えやすいため、
👉 毎食少しずつ入れること
が大切です。
例えば、
・卵
・鶏肉
・魚
・豆腐
・ヨーグルト
などを組み合わせます。
③ 野菜や汁物から食べる
食べる順番も重要です。
最初に、
・野菜
・汁物
・たんぱく質
を食べることで、
糖の吸収がゆるやかになりやすくなります。
その結果、
食後血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
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【管理栄養士が解説】妊娠中の食後血糖値を上げない方法｜食事・間食・生活習慣の具体的対策
④ 夜を“軽く整える”
後期は、
夜の食べ方が体重増加に影響しやすくなります。
ただし、
👉 「夜を抜く」のはNGです
空腹時間が長くなると、
次の食事で血糖値が急上昇しやすくなることがあります。
そのため、
✔ 食べすぎない
✔ 脂質を増やしすぎない
✔ 炭水化物単品にしない
を意識することが大切です。
コンビニでも体重管理はできる
「毎日ちゃんと作れない…」
そう感じる方も多いと思います。
でも実際は、
コンビニでも組み合わせ次第で十分整えられます。
むしろコンビニは、
✔ 栄養成分表示が見れる
✔ 量を調整しやすい
✔ たんぱく質を追加しやすい
というメリットもあります。
例えば、
・おにぎり＋サラダチキン
・サラダ＋味噌汁
・ゆで卵追加
などを意識するだけでも、
血糖値の安定につながります。
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【管理栄養士が解説】妊娠中コンビニ完全ガイド｜数値でわかる安全な選び方
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・【妊娠中のコンビニ朝ごはん】
・【妊娠中のコンビニ昼ごはん】
・【妊娠中のコンビニ夜ご飯】
・【妊娠中のコンビニおやつ】
こんなときは注意
妊娠後期は体重が増えやすい時期ですが、
中には医療機関へ相談したほうがよいケースもあります。
例えば、
・短期間で急激に増えた
・強いむくみがある
・頭痛が続く
・血圧が高い
・視界がチカチカする
といった症状がある場合は注意が必要です。
妊娠高血圧症候群などが関係していることもあるため、
自己判断せず、健診で相談してください。
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まとめ
妊娠後期は、
・血糖値が上がりやすい
・むくみやすい
・お腹が空きやすい
など、体重が増えやすい条件がそろう時期です。
そのため、
👉 「頑張りが足りない」のではなく、
体の変化が大きく関係しています。
だからこそ大切なのは、
“食べないこと”ではなく
“血糖値を安定させる食べ方”です。
・炭水化物だけにしない
・たんぱく質を一緒にとる
・野菜から食べる
・夜にまとめ食いしない
こうした積み重ねだけでも、
体重の増え方は変わっていきます。
完璧を目指さなくても大丈夫です。
👉 「今日1つ整える」
その積み重ねが、
妊娠後期の体調管理につながっていきます。
