「妊娠中、間食ってしていいの？」
「甘いものを食べると体重が増えそうで不安…」
そんな声をとても多く聞きます。
結論から言うと、
妊娠中に間食は“必要”な場合があります。
ただし大切なのは、
「何を食べるか」よりも
“血糖値をどう安定させるか” です。
妊娠中は、ホルモンの影響でインスリンの働きが弱まりやすく、
妊娠していない時と比べて血糖値が上がりやすい状態になります。
そのため、同じおやつでも
・急激に血糖値を上げるもの
・なだらかに保てるもの
では、体への影響が大きく異なります。
今回は、管理栄養士の視点から
エビデンスに基づいて「妊娠中の低GI間食」について解説します。
■ 妊娠中はなぜ血糖値が上がりやすい？
妊娠中は胎盤ホルモンの影響で、
インスリンの働きが抑えられます。
これは赤ちゃんへ十分な栄養を届けるための自然な変化ですが、
その結果、
同じ菓子パン1個でも
妊娠前より血糖値が高く上がる可能性があります。
血糖値が急上昇すると、
・インスリン分泌が増える
・脂肪が蓄積しやすくなる
・その後に低血糖になりやすい
という流れが起きやすくなります。
「甘いものがやめられない」の背景には、
血糖値の乱高下が関係していることもあります。
■ なぜ「甘いものがやめられない」のか？血糖値の乱高下との関係
甘いものを食べた後、
「またすぐに甘いものが欲しくなる」
「お腹はすいていないのに何か食べたい」
と感じたことはありませんか？
これは意志の弱さではなく、
血糖値の乱高下が関係している可能性があります。
糖質を多く含む食品（特に高GI値の食品）を単独で摂取すると、
血糖値は急激に上昇します。
血液中のグルコース濃度が急に上がると、
体はそれを下げようとしてインスリンを多く分泌します。
その結果、
・血糖値が急降下する
・空腹感を感じやすくなる
・だるさや眠気が出る
といった状態になることがあります。
これを「血糖値スパイク」と呼ぶこともあります。
血糖値が急に下がると、
体は再びエネルギーを求めるため、
「すぐに吸収できる糖質」を欲しやすくなります。
つまり、
甘いもの → 血糖値急上昇 → インスリン大量分泌 → 急降下 → さらに甘いものが欲しくなる
というサイクルが生まれやすいのです。
妊娠中はインスリンの効きが弱まりやすいため、
この乱高下が起こりやすい体の状態でもあります。
だからこそ、
✔ 単品で食べない
✔ たんぱく質や食物繊維を組み合わせる
✔ ゆっくりよく噛んで食べる
といった工夫が、
「やめられない」状況を防ぐ助けになります。
血糖値スパイクについて詳しくはこちら
【管理栄養士が解説】妊娠中の血糖値スパイクとは？急上昇の原因・インスリンと脂肪蓄積の関係までわかりやすく解説
■ 自分を責めなくて大丈夫
甘いものが欲しくなるのは、
体の自然な反応でもあります。
大切なのは「禁止」ではなく、
血糖値を安定させる食べ方を知ること。
その積み重ねが、
妊娠中の体重管理だけでなく、
産後や将来の健康管理にもつながります。
■ GI値とは？何をどう測っているのか
GI値（グリセミック・インデックス）とは、
食品を50gの炭水化物量で摂取した後の血糖値の上昇度を、2時間にわたり測定し、その面積を基準食品（ブドウ糖＝100）と比較した数値です。
測定されるのは、
・血液中のグルコース濃度
・単位は mg/dL
です。
具体的には、
食品を摂取した後の血糖値を
30分、60分、90分、120分と測定し、
その血糖値曲線下面積（AUC）を算出します。
その値をブドウ糖摂取時のAUCと比較し、割合（％）で示したものがGI値です。
つまりGI値は、
「どれくらい急激に血糖値が上がるか」
を示す指標です。
■ GI値の目安
一般的にGI値は以下のように分類されます。
- 高GI値：70以上
- 中GI値：56〜69
- 低GI値：55以下
この分類は、あくまで「血糖値の上昇スピード」を比較した目安であり、食品の良し悪しを決めるものではありません。
具体的な食品例：
- 白パン：GI値 約70〜75
- 白米：GI値 約70
- 菓子パン：80前後になることも
- 全粒粉パン：GI値 約50
- 無糖ヨーグルト：GI値 約25
- ナッツ類：GI値 15〜30
例えば、
白パンのGI値は約70〜75、
白米は約70とされており、いずれも高GI値に分類されます。
これは、精製されたでんぷんが多く含まれ、消化吸収が速いため、食後の血糖値が比較的急上昇しやすいことを示しています。
一方で、菓子パンは砂糖や脂質が加わることでGI値が80前後になることもあります。ただし脂質が多い場合、血糖値の上昇はやや遅れることもあり、単純に「砂糖が多い＝GI値が高い」とは限らない点にも注意が必要です。
全粒粉パンのGI値は約50前後とされ、白パンより低めです。これは、食物繊維を多く含み、消化吸収がゆるやかになるためです。
また、無糖ヨーグルトはGI値約25と低く、ナッツ類も15〜30程度とされています。これらは糖質量が比較的少なく、さらに脂質やたんぱく質を含むため、血糖値を急激に上げにくい食品です。
ただしここで重要なのは、
GI値は「食品単体を、炭水化物50g分摂取した場合」に測定された値であるという点です。
実際の食事では、
・食べる量
・一緒に食べる食品
・調理方法
・食べる順番
によって血糖値の上がり方は変わります。
例えば、白米でも
・野菜やたんぱく質と一緒に食べる
・よく噛んでゆっくり食べる
といった工夫で、実際の血糖値上昇はなだらかになります。
つまり、
「白米はダメ」ではなく、
「どう食べるか」が大切なのです。
■ GI値は「糖質量」や「カロリー」とは違う
ここで誤解しやすいのが、
GI値＝糖質が多い
GI値＝太りやすい
ではない、という点です。
GI値は
“血糖値の上がるスピード”の指標であり、
糖質の総量（g）や
エネルギー（kcal）を示すものではありません。
例えば、
スイカはGI値が高めですが、
糖質量自体はそれほど多くありません。
一方、ナッツはGI値が低いですが、
脂質が多いためエネルギーは高めです。
つまり、
GI値だけで判断するのではなく、
✔ 摂取量
✔ 栄養バランス
✔ 食べ合わせ
が大切になります
■ 妊娠中はGI値をどう考える？
妊娠中は胎盤ホルモンの影響でインスリンの効きが弱まり、
妊娠していない時よりも血糖値が上がりやすい状態になります。
そのため、同じ菓子パン1個でも
妊娠前より血糖値が高く上がる可能性があります。
特にGI値を意識するとよいのは：
- 妊娠糖尿病のリスクがある方
- 体重増加を指摘されている方
- 食後に強い眠気が出やすい方
です。
ただし、
GI値だけを厳密に計算する必要はありません。
大切なのは、
✔ 単品で食べない
✔ たんぱく質を組み合わせる
✔ 食物繊維を取り入れる
という“実践できる工夫”です。
■ 不安になりすぎなくて大丈夫
GI値はあくまで一つの目安です。
バランスの良い3食が基本にあり、
そのうえで間食を整えることが大切です。
妊娠中は制限ばかりに意識が向きがちですが、
「何を減らすか」ではなく
「どう組み合わせるか」
という視点に変えるだけで、
心も体もぐっと楽になります。
■ GI値だけでは判断できない
ここでひとつ補足があります。
GI値はあくまで
食品単体を炭水化物50g分摂取したときの血糖値の上昇度を示した指標です。
実際の間食では、
・脂質
・たんぱく質
・食物繊維
などが一緒に含まれていることが多く、
それらは糖の吸収をゆるやかにする働きを持っています。
例えば、脂質が多いケーキは
糖質量は多いものの、脂質の影響で吸収がやや遅れることがあります。
そのため、
「GI値が高い＝必ず急上昇する」
「GI値が低い＝安心」
と単純に言い切れるものではありません。
さらに、
・食べる量
・空腹状態かどうか
・食事と一緒か単独か
・個人のインスリン分泌能
によって血糖値の動きは変わります。
だからこそ大切なのは、
GI値という“数字”だけで判断するのではなく、
血糖値を安定させる食べ方を意識すること。
GI値はあくまで「目安」として活用し、
組み合わせや食べ方を整えることが、現実的で続けやすい方法です。
■ GI値とGL値の違い
ここで、もう一つ大切な考え方があります。
それが「GL値（グリセミックロード）」です。
GI値は
“血糖値の上がりやすさ（スピード）” を示す指標でした。
一方、GL値は
“実際に食べる量を考慮した血糖値への影響度” を示す指標です。
GL値は次の式で求められます。
GL値 ＝ GI値 × その食品に含まれる炭水化物量（g） ÷ 100
つまり、
GI値が高くても
食べる量が少なければGL値はそれほど高くなりません。
逆に、
GI値が中程度でも
大量に食べればGL値は高くなります。
例えば、
にんじんはGI値がやや高めとされることがありますが、
実際に一度に摂る炭水化物量は少ないため、
GL値は低くなります。
このように、
GI値だけでは
「実際の血糖値への影響」は判断しきれないのです。
■ 妊娠中にどう活用すればよい？
妊娠中はインスリンの働きが弱まりやすく、
血糖値が上がりやすい状態になります。
そのため、
✔ GI値だけでなく
✔ 食べる量（GL値の考え方）も意識する
✔ 組み合わせを工夫する
ことが大切です。
ただし、
毎回GL値を計算する必要はありません。
大切なのは、
「単品で大量に食べない」
「食物繊維やたんぱく質を組み合わせる」
というシンプルな行動です。
■ 血糖値を急上昇させやすい間食の特徴とは？
まずお伝えしたいのは、
特定の食品を「絶対に食べてはいけない」と言いたいわけではありません。
問題になるのは、
血糖値を急激に上げやすい“食べ方”や“組み合わせ”です。
特に注意したいのは、次のような特徴をもつ間食です。
① 精製された糖質が多く、単独で食べるもの
例：
・菓子パン
・ケーキ
・クッキーなどの焼き菓子
これらは小麦粉や砂糖などの精製された糖質が中心で、
食物繊維やたんぱく質が少ないことが多い食品です。
GI値が80前後になることもあり、
単独で食べると血糖値が急上昇しやすい傾向があります。
② 液体で糖質を摂るもの
例：
・加糖飲料
・甘いカフェドリンク
・清涼飲料水
液体は消化の過程をほとんど必要としないため、
糖がすばやく吸収され、血糖値が急上昇しやすいのが特徴です。
さらに、噛む刺激がないため満腹感を得にくく、
結果として摂取量が増えやすいという側面もあります。
なぜ注意が必要なのか？
これらに共通するのは、
✔ 糖質が中心
✔ 食物繊維が少ない
✔ たんぱく質が少ない
✔ 単独で食べられやすい
という点です。
その結果、
血糖値の急上昇
→ インスリンの大量分泌
→ 急降下
→ 再び甘いものを欲する
という流れが起こりやすくなります。
特に妊娠中はインスリン抵抗性が高まりやすいため、
この影響を受けやすい状態です。
■ 食べてはいけないのではなく「整える」
甘いものを完全にやめる必要はありません。
もし食べるなら、
・食後に少量にする
・ヨーグルトやナッツと組み合わせる
・空腹時に単独で食べない
といった工夫をすることで、
血糖値の上昇は緩やかになります。
大切なのは、
“食品名”で判断することではなく、
血糖値の動きから考えること。
この視点は、妊娠中だけでなく、
産後や将来の生活習慣病予防にもつながる考え方です。
■ 妊娠中に注意したい食品
間食として選ぶ場合も、
・生ハム
・ナチュラルチーズ（非加熱タイプ）
・生卵
などは食中毒リスクがあるため避けましょう。
基本は
「十分加熱された食品」
「衛生管理された市販品」
を選ぶことが安心です。
■ 間食は“悪”ではない
妊娠中は空腹時間が長すぎることも、
血糖値を不安定にします。
むしろ、
3食＋適切な間食
の方が安定することもあります。
大切なのは、
✔ 甘いものを禁止することではなく
✔ 血糖値をなだらかに保つこと
です。
■ バランスの良い食事が基本
間食だけを整えても、
主食・主菜・副菜が整っていなければ意味がありません。
基本は：
主食
主菜（たんぱく質）
副菜（野菜）
がそろった食事。
その上で間食を調整することが大切です。
■ この習慣は出産後も役立つ
妊娠中に
「血糖値を安定させる食べ方」
を身につけることは、
・産後の体重管理
・将来の生活習慣病予防
・家族の健康管理
にもつながります。
妊娠期は、
食習慣を見直す大きなチャンスでもあります。
■ 妊娠中におすすめの低GI間食5選
ここでは「単にGIが低い」だけでなく、
✔ たんぱく質を含む
✔ 食物繊維を含む
✔ 単糖類だけにならない
という観点で選んでいます。
① 無糖ヨーグルト＋ナッツ
ヨーグルトのGIは約25。
ナッツは15〜30と低めです。
さらに、
・たんぱく質
・脂質
・食物繊維
が含まれているため、糖の吸収がゆるやかになります。
目安量は：
無糖ヨーグルト100g
ナッツ10g（小さじ山盛り1程度）
※ナッツは素焼き・無塩を選びましょう。
② 素焼きアーモンド
GI約15。
血糖値をほとんど上げません。
ただし脂質が多いため、
1回10〜15粒程度が目安です。
食べすぎは体重増加につながります。
③ 小さめおにぎり＋チーズ
白米はGI約70と高めですが、
チーズ（GIほぼ0）と組み合わせることで
血糖値上昇はゆるやかになります。
ポイントは「単品にしないこと」。
おにぎり1個だけよりも、
たんぱく質を少量足す方が安定します。
④ 全粒粉クラッカー＋ゆで卵
全粒粉はGI約50前後。
ゆで卵はGIほぼ0で、
良質なたんぱく質源です。
腹持ちが良く、
夕方のドカ食い予防にも役立ちます。
※卵は十分加熱されたものを使用してください。
⑤ 高カカオチョコレート（70％以上）
GIは約30前後。
ポリフェノールも含みます。
目安は1日5g〜10g程度。
ただし妊娠中はカフェイン摂取量（1日200mg未満推奨）にも注意が必要です。
チョコレートもカフェインを含むため、食べすぎないようにしましょう。
■ まとめ
妊娠中の間食は、
「甘いものを我慢する時間」ではなく、
血糖値を安定させるための調整時間。
✔ 低GIを意識する
✔ たんぱく質を組み合わせる
✔ 単品食べを避ける
この3つを意識するだけで、
体への負担は大きく変わります。
完璧でなくて大丈夫です。
今日のおやつから、
ほんの少し“組み合わせ”を意識してみてください。
それが、
妊娠中だけでなく、
これからの人生を支える食習慣になります。
