はじめに
「外出先でお腹が空いた」
「つわりで家で用意できない」
「甘いものがどうしても食べたい」
妊娠中、コンビニに助けられる場面はたくさんありますよね。
でも同時に、
・体重が増えすぎないか不安
・血糖値が心配
・赤ちゃんに悪影響はない？
そんな気持ちもあると思います。
コンビニおやつは“ダメ”ではありません。
選び方を知れば、妊娠中でも安心して活用できます。
今日は、エビデンスに基づく数値を交えながら、
具体的に「何を選べばいいのか」を解説します。
妊娠中のおやつはどれくらいまで？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、妊娠期の追加エネルギー量は
- 初期：＋50kcal
- 中期：＋250kcal
- 後期：＋450kcal
とされています。
このうち間食に充てる目安は
▶ 1日200kcal前後（中期〜後期）
妊娠していないときは「嗜好」としてのおやつですが、
妊娠中は「必要なエネルギー補給の一部」になります。
ただし、血糖値が上がりやすい体の状態であるため、
量と質の両方を意識することが重要です。
コンビニで選ぶなら？200kcalの具体例
「200kcal」と言われてもピンときませんよね。
目安になる商品例
・プレーンヨーグルト100g（約60kcal）＋バナナ1/2本（約45kcal）
・ゆで卵1個（約80kcal）＋小さめおにぎり（約170kcal）※半分にする
・ミックスナッツ20g（約120kcal）
・さつまいもスティック100g（約130kcal）
・プロセスチーズ1個（約60kcal）＋全粒粉クラッカー
※商品により差があります。必ず栄養表示を確認してください。
管理栄養士がすすめる「組み合わせ」の考え方
妊娠中は血糖値が上昇しやすいため、
▶ 炭水化物だけ
▶ 甘い菓子だけ
は避けたいところ。
基本の形
① 炭水化物
② たんぱく質または脂質
③ できれば食物繊維
例：
✔ おにぎり＋ゆで卵
✔ ヨーグルト＋ナッツ
✔ 牛乳＋全粒粉パン
血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
妊娠中とそうでないときの違い
| 妊娠していないとき | 妊娠中 | |
| 血糖値 | 比較的安定 | 上がりやすい |
| おやつの目的 | 嗜好中心 | 栄養補給の役割も |
| 注意点 | 摂りすぎ | 妊娠糖尿病・体重管理 |
同じ菓子パンでも、
妊娠中は血糖値の影響を受けやすくなります。
例えば菓子パン1個（約350〜450kcal）は
1日の間食目安を大きく超えます。
「量を半分にする」だけでも調整になります。
妊娠中に注意したいコンビニ食品
① カフェイン飲料
カフェインは1日200mg未満が目安とされています。
（コーヒー約2杯分）
エナジードリンクや濃いコーヒーの重複に注意。
② 生もの・加熱不十分食品
ローストビーフ、生ハム、半熟卵などは
リステリア菌のリスクがあるため注意。
※購入後は早めに食べることも重要。
③ 水銀を多く含む魚
ツナや一般的な魚は通常量で問題ありませんが、
大型魚の過剰摂取は控えましょう。
（通常のコンビニおにぎりレベルでは問題になることはほぼありません。）
甘いものがどうしても食べたいときは？
ダメではありません。
・チョコは2〜3粒まで（約100kcal）
・小さめプリン1個（約150kcal）
・ケーキは週1回程度
「量を決める」ことが大切です。
我慢しすぎると、後で反動がきます。
コンビニを上手に使うことは“負け”ではない
妊娠中は体も心も不安定です。
家で完璧な手作りができなくても大丈夫。
コンビニを賢く使えることは、
生活を回す力です。
ただし大前提は「食事が基本」
間食はあくまで補助。
✔ 主食
✔ 主菜（たんぱく質）
✔ 副菜（野菜）
この基本があってこそ、
おやつは活きます。
今見直すことは、未来につながる
妊娠中に
✔ 栄養表示を見る
✔ 血糖値を意識する
✔ 量をコントロールする
この習慣は
・産後の体重管理
・将来の生活習慣病予防
・子どもの食育
につながります。
妊娠期は、
食習慣を整える練習期間でもあります。
まとめ
妊娠中のコンビニおやつは
✔ 1日200kcal前後
✔ たんぱく質を組み合わせる
✔ 甘いものは量を決める
✔ 食事が基本
完璧でなくていい。
「今日はこれにしてみようかな」と
一つ選び直すことが、もう十分な行動です。
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